【养生汇】反反复复睡不着？失眠怎么办？

睡不着，怎么办？

放松训练是通过一定的程式训练使身体、心理放松的一种方法。特别适用于入睡困难,也对治疗高血压、焦虑症、恐怖症、紧张性头痛有帮助。放松状态包括两个方面：身体放松和精神放松。

身体放松的训练步骤如下：

（1）预备阶段：安静舒适的室内环境，去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物（脱下紧身的衣裤，摘下手表等），舒适的姿势。

（2）深呼吸练习：平静而有节律地呼吸，吸气时因胸腔充分扩张，膈肌下降使腹部隆起，呼气时腹部凹陷。

（3）深部肌肉松弛：不同肌肉群依照一定的顺序 “紧张——松弛”交替进行。

以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤：

双手握拳，弯放在腰间，用力握紧保持10秒钟，放松。再次握紧，放松，注意体会放松后出现的感觉。

双臂屈曲，紧张二头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

双臂伸直紧张三头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。

额部肌肉放松：用力皱眉，保持10秒钟后放松，重复一次。咬紧牙关，保持10秒钟后放松。像兔子般的皱起鼻子，体会其鼻、脸部的紧张感，保持10秒钟，然后放松。

现在，开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜，拉紧后颈部肌肉，保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后放松。然后，努力斜头向左肩，保持10秒钟后放松。

精神放松的训练：

充分利用想象，使自己达到精神上的放松。下面是以海边为例的一段想象内容：

想象你来到了海边，蓝色的大海，金色的沙滩，远处有几只帆船在海中飘曳，还有几只海鸟乘风翱翔。海风轻轻吹过，你平静地呼吸着清新的空气，风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响，冲走了你所有的烦恼和疲劳……

文字来源 | 中国疾控中心慢病中心

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