运动后血压下降能持续多长时间？高血压的人每天运动几次较合适？

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运动后血压下降能持续多长时间？高血压的人每天运动几次较合适？

这是所有血压高的人非常关心的一个问题，运动在高血压的治疗中确实是一项非常有效的措施，很多处于140/90mmHg上下临界高血压的人以及早期高血压的患者，通过运动血压可得到良好控制而无需用药，大部分患病年限较长的高血压患者通过运动也可以使血压控制更平稳，甚至可减少降压药的用量，这都归功于运动在血压调节中所起的积极作用。

• 运动时全身血管处于舒张状态，加强了血管的弹性，降低了血管对血流的阻力
• 运动时心脏的冠状运动扩张而管腔扩大，侧支血管及血运增加，改善了心脏的输出功能
• 运动促使大脑皮层释放出更多的化学物质，不仅促进了血管弹性的保持，还缓解了紧张、焦虑的情绪

实践证明，运动对这些影响血压因素的影响，与很多降压药所起的作用相当，关键是要做到科学合理的运动，让运动所起的降压作用最大化，那么需要注意哪些细节呢?

研究显示：合理的运动降低血压的作用将持续约12个小时左右，而人的血压在全天是不断变化的，并随人体节律有一定的变化规律，呈现“两峰一谷”的曲线，因此高血压的人的运动计划应结合这些特点而制定。

人的血压在上午6：00-10：00处于全天血压的最高峰，傍晚17：00-19：00会出现全天的第二个高峰，而夜间血压是全天的最低谷。低谷血压可以看作是全天的基础血压，即低谷血压越低全天血压的水平也会越低，况且夜间血压升高已被证实是独立于白天血压引起心脑血管病的危险因素，所以尽可能降低夜间血压意义重大。

此外，从对高血压的控制来说，要求在把高峰血压降下来的同时，尽可能维持全天血压的稳定，结合对基础血压的控制及运动后血压下降持续12小时左右的特点，运动降血压在清晨4;00-6:00、下午16：00-18：00的运动所起的作用会更有效。

但实际上，清晨4：00-6：00从生活习惯上来说并不适合运动，况且此时段后即将迎来全天血压的最高峰，运动强度过大还可能造成意外的发生，所以并不推荐此时间来做运动，如果想运动，也应安排在上午9：00-11：00高峰血压开始下降的时段为好。

剩下的一个更有效的运动时间就是下午的16：00-18：00了，考虑到人们日常生活习惯，一般建议在晚餐后半小时开始运动即可。那么，选择什么样的运动合适呢？

有研究表明，高血压者的运动应以耐力运动为主，比如慢跑、快走、游泳等，而对于临界高血压及高血压早期的人在坚持耐力运动的同时，还应当增加一些抗阻锻炼，比如哑铃、登山、骑车等，降压效果会更加明显。当然，高血压的人运动是要有一定强度的，简单的判断方法是运动时出汗，出汗持续时间不少于30分钟。

综上所述，血压高的人制定运动计划的要点是：每天至少坚持一次可出汗的有氧运动，每次持续至少30分钟，以晚餐后30分钟开始进行为宜，如果想增加一次运动，应选择在上午9：00后进行。另外运动并非时间越长、强度越大越好，应以自己运动时不出现心慌、头晕，运动后不感觉到疲劳为好。

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