胡大一：还你健康身心，有氧代谢运动的七大益处

有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入、输送，以及以使用氧气能力为目的的提高人体耐力的运动。在整个过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡。因此它的特点是强度低，有节奏，不中断，持续时间长。一般来说有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、骑自行车、爬山、跳绳、踢毽、跳健身舞、扭秧歌等。这些活动能有效改善对人体健康至关重要的心肺及心血管功能。

有氧代谢运动

步行

踢毽

骑自行车

慢跑

跳健身舞

爬山

游泳

扭秧歌

跳绳

走跑交替

滑冰

越野滑雪

有氧代谢运动是如何改善心血管系统功能的呢？比如你现在正坐着读书，体内氧气的供应与需求是平衡的，假定此时的心率是每分钟70次。同时一个长跑运动员也坐着读书，他的心率是每分钟50次。这时两个人表面看上去没有差别，但是心率的差别证明他比你健康，因为他的心脏比你每分钟少跳20次，这就是长跑运动员长期有氧代谢运动的结果，他的心肺和心血管的功能得到了提高。

有氧代谢运动有以下七大益处：

一、控制高血压

对血压正常者的血压影响较小，但对高血压患者的影响较大。有研究表明，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11毫米汞柱和6毫米汞柱，甚至更多些。高血压患者常常还合并有肥胖、糖尿病和血脂升高。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，而且有利于减肥、调节血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。体重的控制又促进血压下降，从而步入良性循环。

二、增加血液总量

因为氧气在体内是随血液供应到各器官组织，血量的提高也就增强了氧气的输送能力。

三、增强肺的功能

有氧代谢运动使得锻炼时呼吸加深加快，提高肺活量，增强吸入氧气的能力。

四、改善心脏功能，防止心脏病的发生

氧气吸入肺部以后，要靠心脏跳动的挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢运动的特点是使心脏变得强壮，跳动的有力，每次能射出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外医学研究证明，有氧代谢运动能提高血液中的高密度脂蛋白胆固醇，也就是“好”胆固醇，从而减少发生冠心病和血管硬化的可能性。

五、增加骨骼密度，防止骨质疏松

随着年龄增长，人体骨骼中的钙质渐渐减少，因此骨头变得松脆易折。这就是老年人常发生骨折的原因。有氧代谢运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习能够有效的防止钙的损失和骨骼强度的降低。

六、减少体内多余脂肪，防止与肥胖有关疾病的发生

体力活动不足与饮食过量会引起体重和脂肪的增加。当肥胖发展到一定程度时，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，坚持做到饭吃八成饱，日行万步路，能最有效的除去体内多余的脂肪，减轻体重，而且不会像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。

0.454千克（1磅）脂肪等于3500千卡（1卡=4.1868焦耳）热量。如果每天增加两次快步行走（每分钟120米），每次20分钟，那么两个星期就可减掉0.5千克，一年可减12千克纯脂肪！而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。

七、改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力

一个人在缺少运动时，常感疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可奇迹般的扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。

值得一提的是，各种运动形式并非是互相排斥或绝对独立的，在有些运动项目中，它们同等重要，最典型的是篮球、足球、中长跑。对于普通锻炼者来讲，把力量练习、柔韧性练习和有氧代谢运动综合起来会得到最佳锻炼效果。全面与平衡又是一个很重要的原则。

本文节选自：《好血管 好心态 好生活》

——胡大一讲健康 谈医说病