猝死频发，高血压和心脏病患者怎样避开运动风险？

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人活一世，不过百年，最理想的生活状态，莫不过是尘世里的一抹岁月静好与现世安稳。可是，报纸新闻里时不时出现的猝死消息却总是让我们感到一丝的不安。其中有些是青年，但更多的是有着各种慢性病的中年人和老年人。

我国高血压患者约有2.7亿，平均每五个人当中就有一个高血压患者。我们现在都知道，高血压其实是个可防可控的疾病，除了根据医嘱规范的降压药物治疗，它还可以通过生活方式的调整使血压得到良好的控制，同时减少药物的摄入，这其中很重要的一点就是合理的运动调节，它由始至终贯穿于高血压的整个防治过程。

国内外多项研究表明：适度的运动可以降低血压、控制血糖、调节血脂、预防肥胖、减轻体重，并且可以改善心肺功能，缓解精神压力，改善睡眠、减少抑郁等等。

当然，运动是一把双刃剑，能治病也能伤己。亚里士多德曾经说过：“运动太多和太少，同样的损伤体力”。然而，云里烟村雨里滩,看之容易作之难，对于有高血压的患者来说，应该怎样运动常常困扰着他们，临床上我们通常要根据个人的病情来选择相应的运动，下面我们就来说说什么才是合适的运动。

门诊时我通常会建议没有其他基础疾病的高血压病人选择中等强度的运动，当然对于老年人来说，更应该量力而行，逐步增加运动量，如果在血压还没有得到很好控制或超过180/110mmHg的情况下，不宜进行中等强度的运动，这时候更应该好好休息，如果合并有心力衰竭等其他慢性疾病，那么建议咨询专科医生。

摄影：陈占彪

很多患者不敢运动是因为担心自己无法承受锻炼所带来的心脏负荷，担心运动有风险，其实，只要我们掌握合理的运动方法，就可以将运动可能带来的损伤降到最低。当然，我们这里也给出一个具体的评价方法，可以判断自己的运动量是否达到中等强度：

① 主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；

② 客观表现：运动中呼吸频率加快、微微气喘，可以与人交谈，但无法唱歌；

③ 步行速度：每分钟在120步左右；

④ 心率判断：运动中的最快心率每分钟不超过“170-年龄”。

⑤ 锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解，心率也恢复到接近正常，否则应注意是否运动强度过大。

摄影：陈占彪

掌握了合理的锻炼强度之后，那么适宜的运动方式又如何选择呢？

第一：建议进行有氧运动。

有氧运动是高血压患者最合适的健身方式。例如快走、慢跑、骑自行车、广播体操、秧歌舞、健身操、游泳等等，研究结果显示进行10分钟以上中低强度的运动可维持10～22小时的降压效果，所以我们建议每周至少5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，当然坚持每天都运动还是最好的选择。长期坚持规律运动，可以带来更好的降压效果。

第二：建议进行力量练习：

力量练习可以增强肌肉的力量，缓解关节疼痛，增加人体的平衡能力。一般建议高血压患者每周进行2～3次的力量练习，两次练习间隔48小时以上，每组重复10～15次，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是练习的方式，同时应该保持正常的呼吸状态，避免憋气。

第三：柔韧性练习：

柔韧性练习可以改善老年人关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。每周应练习2～3次。每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10～30秒；每一个部位重复2～4次，累计时间60秒。

第四：综合功能练习：

包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等等。

第五：生活中的体力活动：

高血压患者可以适当做些家务、步行购物等力所能及的活动，使每天的步行总数达到或接近1万步，这些生活中的体力活动同样有助于血压的良好控制。

第六：掌握好运动的适宜时间：

清晨是心脑血管事件的高发时段，一般血压也较高，所以我们建议选择下午或傍晚进行锻炼。

需要强调的是：多数情况下，运动疗法是作为高血压治疗中的重要辅助手段，对于大多数的高血压患者来说，规则的药物治疗还是不可或缺的。

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