高血压=药不能停？

控制高血压=药不能停？

NO!

长期坚持健康的生活方式可以有效减少高血压人群的用药需求。

翻开《高血压控制宝典》梅奥带来10大无需吃药控制高血压的法宝。

1. 减轻体重

血压通常会随着体重增加而上升。

此外，体重超标还会导致睡眠呼吸暂停，进而导致血压增高。

因此，减重是降低血压的有效方式之一。

一般来说，体重每减轻1公斤，血压约会降低1mm/Hg。

此外，要格外留意腰围变化，腰上过多的赘肉会增加患高血压的风险。

如果男性腰围超过102厘米，女性超过89厘米，就存在患高血压的风险。

*具体数字在不同族裔中可能存在差异，

具体情况请咨询医生。

2. 坚持锻炼

锻炼对高血压有一定缓解作用。每周总计锻炼150分钟，或每周大部分时间锻炼超过30分钟，血压约会降低5-8mm/Hg。

• 坚持散步、慢跑、骑单车、游泳、跳舞等有氧运动。
• 每周至少两天力量训练+高强度间歇训练，对降压都会有显著效果。

3. 得舒（DASH）饮食

↑富含谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品的食物

+

↓饱和脂肪及胆固醇的摄入量

=

得舒（DASH）饮食方案，有助血压降低11mm/Hg

4. 减少饮食中的钠含量

对高血压患者来说，饮食中减少钠能够改善心脏健康，并降压约5-6mm/Hg。

钠摄入量对血压的影响因人而异。一般来说，每天摄入钠的上限为2300mg甚至更少。但对多数成年人来说，每天摄入钠1500mg或更少为佳。

为此可以考虑:

①留意食物配料。最好选购低钠食品。

②少吃加工食品。食物中的钠含量通常很低，大部分钠是在加工过程中被添加的。

③少吃盐。可以用香草或香料给食物提味，毕竟一茶匙的盐就含有2300mg钠。

5. 适量饮酒

酒精对健康来说是一把双刃剑。

√适量饮酒通常是有益处的，女性每天饮酒一杯、男性每天两杯，可以降压约4mm/Hg。

× 但如果过量饮酒就会损害健康:不仅会使血压升高几个百分点，还会损害降压药的有效性。

6. 戒烟

吸烟后的几分钟，血压通常会上升。

戒烟不仅有助于降压，还能降低患心脏病风险、改善整体健康。

7. 减少咖啡因的摄入

咖啡因对血压的影响还存在争议。

咖啡会使不常摄入咖啡因的人血压升高，但对“老咖”的影响或许微乎其微。

小贴士：

为了解短期内咖啡因对你的影响，

可在饮用含咖啡因饮料后30分钟内测量血压，

如果血压升高5-10mm/Hg，

则证明咖啡因对你是有影响的。

*具体情况请咨询医生。

8. 适当减压

虽然长期高压状态与高血压之间的关系尚需要更多的研究来证实。

不过通过吃垃圾食品、喝酒或吸烟来释压，那么即便是短期的压力也会导致血压升高。

尝试厘清产生压力的源头，通过积极、健康的方式进行自我调节。即便不能消除压力，至少可以用更健康的方式来应对。

例如：

①学会做优先排序

做好日程安排和优先计划。学会说“不”和重点攻克。不是所有事情都能被我们改变或控制，调整好应对方式即可。

②关注可控问题并着手解决

如果工作中遇到了问题，试着和上级谈谈；和孩子或配偶发生冲突，就想办法解决。

③避免压力触发

例如，若通勤路上的交通拥堵会给你带来压力，试着早些出发或坐公共交通工具。可能的话，尽量避免给你带来压力的人。

④为爱好让出时间

尝试每天花点时间深呼吸、冥想。享受爱好，例如散步、烹饪或做志愿者。

⑤练习感恩

向别人表达感激可以帮助你减轻压力。

9. 在家监测血压，并定期去看医生

在家检查有助于及时监测血压，印证生活方式的改变对血压控制确实起了作用，并提醒患者重视潜在的健康问题。

定期去医院检查也是控制血压的关键，医生可以提供日常量血压的频率等建议。

10. 寻求支持

来自于家人和朋友的关爱、支持,对健康状况也有一定改善作用。

转载自：MayoClinic 公众号

责任编辑：