科普 | “三高”患者科学减重宝典 “人民”临床营养师来传授
体检查出血脂高，我还年轻，为了健康，要减重！
都说心血管病更爱胖子，为了健康，要减重！
医生说“减重”是防控糖尿病的基础，为了健康，要减重！
现代人“肥胖”问题已引起广泛关注，越来越多的人患有高血压、高血脂、糖尿病。
但是患有高血压、高血脂、糖尿病的人群，照搬其他减肥法体重难下降，即使体重减下来，各种身体指标会受到影响，反而得不偿失。
究竟高血压、高血脂、糖尿病患者该用什么样的方法减肥，降体重和保健康能两不误？
在“全民营养周”到来之际，请北京大学人民医院临床营养师为想减重的您支支招吧~~
肥胖的危害
导致血脂异常
肥胖者，特别是腹型肥胖者比普通人更容易低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，高密度脂蛋白反而降低，引发高胆固醇血症、高甘油三酯血症。
脑血管病变风险增加
肥胖者容易患高血压、血脂紊乱及糖尿病，而有高血压、血脂紊乱和糖尿病的肥胖者，大脑更容易出问题，比如大脑动脉粥样硬化，甚至脑梗死。
更容易患高血压
在40—50岁的肥胖者中，高血压的发生几率要比非肥胖者高50%。一个中度肥胖的人，发生高血压的机会是体重正常者的5倍多，是轻度肥胖者的2倍多。
增加心脏负荷
研究发现，肥胖者心绞痛和猝死的发生率提高了4倍。这说明肥胖肯定会增加心脏的负担，造成心脏损害。
加重胰岛素抵抗
肥胖是2型糖尿病(非胰岛素依赖型)的独立高危因素，80%—90%的2型糖尿病患者伴有超重或肥胖。胰岛素是体内唯一降低血糖的激素。肥胖患者体内的脂肪细胞数较多，脂肪细胞上的胰岛素受体相对少，对胰岛素不敏感。超重和肥胖会加重胰岛素抵抗，让胰岛素出工不出力。
那么到底高血压、高血脂、糖尿病患者该怎么减肥呢？
不能操之过急，血压血糖指标平稳为首要任务
高血压、高血脂人群减重要适当放缓。对于老年人，建议每月1公斤左右，而中青年则建议在每月2公斤左右。
糖尿病患者减重时也要控制减重速度，消耗脂肪速度过快会产生酮体，甚至可能造成酮症酸中毒。减重时将血糖控制在一个稳定的区间范围内为首要目标。
划重点
正确的减肥方式是控制膳食总能量，采用低脂高纤维饮食，配合餐后适当锻炼，减重速度应控制在每月1—2公斤左右。
两种减肥方法不建议用
一是低碳水化合物高脂肪的生酮饮食是万万不能采用的
很多高脂肪的食物往往也是一些高蛋白的食材，食用后会提高整体的蛋白质和脂肪摄入量，对心脑血管的刺激比较大，很容易造成肾脏负担，对高血压和高血脂人群是极其不利的。高脂血症患者，可能合并脂肪肝，如果摄入过多蛋白质的话，容易出现肝肾功能异常。
二是千万不要采用极低热量的减肥方式
这对于控制血压、血脂、血糖极其不利。如果进食时间相隔过长，能量严重不足，会增加低血糖的发生风险。低血糖之后进食会形成一个高的血糖峰，反复发生低血糖势必更容易造成血糖的紊乱，严重影响血糖整体管理效果。
想要减肥，吃动平衡是最基本原则
高血压、高血脂、糖尿病人群在饮食和运动的选择上，和正常人有很大差异。
一是饮食原则与众不同
①增加膳食纤维类食物的摄入
膳食纤维不仅能够增强饱腹感，还可以降低肠道对胆固醇的吸收，有降血脂的作用。
膳食纤维主要富含在新鲜的蔬菜水果及五谷杂粮中。如果没有患其他疾病，建议每天至少补充500—600克的绿叶菜，也可以根据医嘱，适当食用一些膳食纤维补充剂。
②高血压人群采用低盐饮食
高血压人群减肥也要减少膳食中的钠盐。也就是每日盐的摄入量在4—6克，约合1.5—2.5克钠。
当然，含钠高的食物也要尽量少吃，比如腌菜、熟食、海产品、酱油、味精等等。
调味料尤其注意，20毫升的酱油中就有3克的钠，10克黄酱中就有1.5克钠。
在减少钠盐摄入的同时，还应增加钾的摄入，钾可以促进胆固醇的排泄，具有增加血管弹性，利尿、增加心肌收缩力的作用。钾最常见也最易获得的食物来源是蔬菜和水果。
③糖尿病人群定时定量进餐
糖尿病患者不管是减重还是控糖，定时进餐都很重要，建议进食时间分为三段——
早晨在6:30-8:30
中午在11:00-13:00
晚餐在17:30-20:00
不建议为了减肥删减餐次。
对于食欲比较旺盛的患者，可以采用少食多餐的进餐方法，比如减掉正餐主食量的三分之一，将其挪到两餐中间来食用，这样可以较好的做到多餐不多量，控制全日膳食总能量。
在保证定时就餐的基础上，根据患者体型、活动量进行膳食定量。
碳水化合物用量占总能量的45%—60%
蛋白质按标准体重每公斤1.0-1.5克供给
脂肪占总能量的25%
进餐时应主食定量粗细搭配
中晚两正餐配合150克以上的深色蔬菜
每餐进食瘦肉50—100克
烹调用油15—20克
二是适当运动，事半功倍
①高血压和高血脂人群在运动上循序渐进。
最好从小强度逐渐达到一个轻中度的强度，避免突然大强度运动对心血管造成压力，增加急性冠脉综合征的发病风险。
一般来说，建议是一周2—3次或者3—4次，累计150分钟。在运动方式上可以根据自身的条件选择跑步,快走，椭圆机等有氧运动，结合抗阻训练，对于一些老年人，可能平衡能力运动是最基础也是更安全的，比如单腿站立，靠墙下蹲、太极、瑜伽等。
判断运动是否适合小贴士
最简单的办法是感受心率。
一般来说，如果心率能够在一分钟之内恢复到正常，也就表明血管的弹性、心血管系统对于运动的耐受都是不错的，这个运动方式和运动强度比较合适。
如果运动后不但气喘吁吁，还要花很长时间才能够恢复到正常的呼吸脉搏和心率，就表明强度过大。在运动前需要做充分的准备的，比如说拉伸，补充水分等。
②糖尿病患者锻炼，严禁空腹运动。
特别提示很多患者习惯于晨起空腹锻炼，这样增加了低血糖的发生风险。
建议每天餐后锻炼，餐后锻炼的开始时间为从吃第一口饭算起，一个小时之内，全程锻炼时间在20—40分钟左右。
运动方式多种多样，比如散步、快走就是不错的选择。
如果进行游泳、打球、爬山等持续时间长，能量消耗大的活动，建议在运动前补充一些能量食品比如酸奶、无糖面包、苏打饼干、水果、坚果等。
高血压和高血脂患者合并冠心病等其他疾病，最好遵照医嘱，在家人朋友的陪护下进行运动。
如果血压大于160/100mmHg，一定不要运动，这样很容易出现一些心脑血管的急性事件。
如果糖尿病患者超重和肥胖严重，建议到医院获得专业营养师的指导。营养师会综合考虑体重、活动强度、血糖、症状，制定针对性的个体化饮食管理方案。
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来源 | 搜狐健康
供稿 | 临床营养科
整理 | 余弦
百年人民
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