一个“世界级”的控血压食谱！照着做救心也救胃（二）【高血压系列之35】

上一期我们主要讲述了DASH食谱的原则，今天我们将会推荐一些合适的食谱给您。

一、吃多少？

每天每个人摄入的总热量应为2000kcal，我们就以每日2000kal热量摄入为例，先告诉您每种食物的量应该怎么控制。

当然，也根据您的活动量而定，运动的人可以适当增加。

二、怎么吃？

由于这个食谱是从西方“引进”的，官方给出的食谱举例都是更符合西方人的胃口，推出的种类大多都是西餐，跟我们东方人的饮食结构有一定区别，不过香港和台湾的医院也相继设计了一些适合我们国人胃口的“改良中式” DASH食谱，小哈在这里也给大家做一个介绍：

早餐吃什么？

午餐吃什么？

下午加餐吃什么？

酸奶或牛奶一杯，

再加一小把坚果。

晚餐吃什么？

饭后宵夜吃什么？

1个水果+1杯脱脂牛奶

如果您平时的饮食习惯与此不同，您也可以按照我们两期科普文章介绍的DASH食谱的原则，自己进行“创意整合”，搭配出专属食谱。

比如您可以套用此前我们介绍的模式，把家里的细粮主食换成糙米或者红米，把炒菜的油换成橄榄油，做菜用的盐和油直接减半，尽量烹饪瘦肉，这些都会对健康产生积极的影响。

接下来的科普文章我们将把重点放回高血压与其他疾病并发症上，教您一些避免高血压并发症的小知识。更多科普文章，请继续关注哈特瑞姆心脏科普。