10件小事 ▏稳血压、强血管 ！

我国患高血压人数已高达3.3亿

据统计，我国患高血压人数已高达3.3亿，大概每5个成年人中就有1个有高血压。天啦噜！感觉恶魔随时随地围绕在身边啊，那该怎样做才能稳血压、强血管呢？当然是要从生活中的小事做起！快来看看日常生活中你该干些什么吧！

1.备好血压计，随时了解自己的血压状况

想要稳住血压首先得对自己的血压有所了解，除了定期到医院去测量血压之外，家中也可备个血压计，自己定时测量一下。健康人群建议半年测一次血压，高血压患者建议每周测量一天，早晚各一次。注意每周测量日期要相对固定，保证每7天就测量一次。

根据《中国高血压防治指南》指出，正常血压水平在130/85毫米汞柱以下，理想血压水平是在120/80毫米汞柱以下。高血压患者和糖尿病、肾病等患者人群可根据医师建议来确定自己的正常血压范围。

2.拒绝高钠膳食

高钠饮食是高血压的主要帮凶，长期的高钠饮食使得体内形成相对的高钠平衡，体液量增加，形成水钠储溜，从而导致高血压发生。拒绝高钠膳食，菜品少放盐，每天盐的摄入量应控制在6克以内。并且像火腿、香肠这样的加工食品含钠量也是不容小觑，应少吃或不吃。

3.拒绝反式脂肪酸

反式脂肪酸大部分来自由人工“氢化”过后的植物油，会增加身体的低密度脂蛋白(坏胆固醇)，是导致心血管疾病发生的主要凶手之一！油炸松脆食品、固化植物油，包括人造黄油、方便面、冷冻食品、烘焙食物、饼干、薯片等食物中都含有大量的反式脂肪酸。

4.拒绝烟酒

烟草中所含尼古丁除了会增加血液的粘滞度之外，还会刺激心脏和肾上腺释放大量的儿茶酚胺，使心跳加快，血管收缩，血压升高。而过量饮酒也是高血压发病的重要因素，研究表明，高血压患病率会随饮酒量增加而升高。并且饮酒还会降低治疗疗效。

5.多吃些海鱼

深海鱼类富含ω-3多不饱和脂肪酸，而这种物质已经被证实具有降低三酸甘油酯、血压的效果。日常生活中应多吃鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼等这些深海鱼类，利于稳定血压。

6. 水果蔬菜不可少

钾、钙都能有效控制高血压，钾的最健康来源莫过于蔬菜啦！而蔬果中丰富的维生素类和微量元素，都具有保护血管，降低血压的功效。所以，多吃果蔬很重要。最适宜蔬菜：芹菜、萝卜、韭菜、葫芦等；水果：猕猴桃、西红柿等。

7.通过食物促进体内一氧化氮合成

一氧化氮能很好地舒张血管平滑肌，随着平滑肌的舒张，血管被扩张并使血液更容易通过，从而达到降低血压的目的。但一氧化氮并不能从食物中直接获得，可多吃富含精氨酸、瓜氨酸的食物来促进体内一氧化氮合成。黄豆、核桃和鸡蛋等富含精氨酸；而冬瓜、西瓜和丝瓜都是补充瓜氨酸的最佳选择。

8.每天睡眠要充足

高血压与睡眠密切相关，调查发现，每晚睡眠不足6小时与睡足7小时的人相比，患高血压的风险高出42%，但是也并不是睡得越多越好，睡眠高于9小时也会增加患病率，因此每天保证7小时睡眠最佳。

9.控制情绪、保持心情愉快

压力过大、情绪波动大，会致使心跳加速导致血管收缩造成血压升高，要想稳定血压，学会控制情绪，保持心情愉快很重要。没事外出走走放松下心情，心情不好时也可通过向朋友倾诉、注意力转移等方式调节。

10.保持健康体重

肥胖的人比普通人更易得高血压。因为肥胖的人脂肪多且厚，这样就会迫使毛细血管扩大，造成血液在人体内循环量加大导致血管壁的压力会大大增加，最终会造成血压快速升高。并且肥胖的人运动少、酷爱薯条等油炸食物，患高血压风险更大。

不管什么事都要从身边的小事做起，更何况是避免疾病侵袭、呵护身体健康这种大事呢？所以现在该怎么做你已经知道了，那就赶紧行动起来吧！注意坚持，只有坚持才会出效果。