【饮食】被评为防治高血压的最佳饮食法

“美国新闻与世界报道”连续第八年将美国国立卫生研究院开发的DASH饮食“评为最好的整体”饮食。

那么，什么是DASH饮食呢？

DASH饮食的全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，被译为“得舒饮食”，意为防止高血压的饮食结构，初衷是预防和控制高血压。

DASH饮食是由美国新闻和世界报道的健康专家小组评估的38种饮食之一。要获得最高评分，饮食必须相对容易遵循，营养，安全，有效的减肥和保护糖尿病和心脏病。

根据世界卫生组织的统计，高血压（更常见的是高血压）是全球最常见的慢性病。这是心脏病的主要危险因素，影响10亿人，占每年死亡人数的八分之一。

实验表明，DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发，最快14天就可以起到减压的作用，将DASH或饮食方法停止高血压与低钠饮食相结合，就可以降低血压，甚至比抗高压的药物效果更好。

DASH的饮食理念：

1.高钾

钾是细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质;在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。

2.高镁

镁是体内含量第四位的矿物质，参与身体许多酵素的功能;能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构里螯合着镁这个矿物质，因此绿色蔬菜和水果是其主要来源之一，此外含麸皮及胚芽的全谷类(如糙米、燕麦、麦片、乔麦)含量也高。

3．高钙

钙质丰富的食物主要是奶类(必需是脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，对身体不好)，其次如豆干(和一些经过加石灰加工的豆制品)、深绿色蔬菜、和海菜类、和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。

得舒饮食总结起来有几个饮食要点：

• 减少糖分摄入（包括含糖饮料）

• 减少油脂的摄入，尤其是动物油脂；

• 减少高脂肪红肉摄入；

• 减少食盐摄入；

• 每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量

之前的研究表明，那些遵循DASH饮食的人可能在短短两周内就可以将血压降低几个点。随着时间的推移，他们的收缩压（血压读数中的最高值）可能下降8到14个点，这显着降低了心血管疾病的风险。

得舒饮食到底应该怎么吃呢？

DASH饮食对每日摄入份数有具体建议，份数在不同食物上有着不一样的计算方式。香港肾学会给出了其中文版本：

为了保证饮食计划的持续进行，建议经常更改食谱的样品，多样式的选择可以让饮食者减少吃腻的现象。

对于一些要点，专家也有意见：

■外出就餐：外出就餐对坚持DASH会有阻碍，如果你外出吃饭，要避免盐腌或烟熏食品、限制调味品使用、选择水果或蔬菜而不是汤，并要求厨师用其他方式来调味。

■饱腹感：营养专家强调饱腹感的重要性。即使为了减肥，人们将卡路里摄入水平降低，DASH食谱里充足的瘦肉蛋白和富含膳食纤维的水果和蔬菜，也会更容易让人感觉到饱腹。

■口味：虽然你可能会想念咸爆米花和薯片，但你的味蕾最终会调整，可以通过使用香草、香料来避免菜肴味道过于寡淡。

■健康与营养：DASH计划营养合理性和安全性受到了联邦政府卫生和人类服务部认可，DASH饮食中富含能量但是却减少了饱和脂肪和盐。

DASH不是一种时尚的饮食，而是一个改变长期生活方式的健康饮食计划。我国饮食习惯带有的多油、多盐特点，导致我们现在很难去改变成为吃“寡淡无味”的食物。同时我们的烹饪方式让我们不注意卡路里的精确摄入导致很难控制饮食。但出于健康目的，我们可以按照基本法则控制饮食习惯，以产生长期良性影响。