高血压，哪些运动安全又降压？

无数实践表明，适当的运动对控制高血压症状非常有效，且运动降压不受年龄影响。专家同时指出，盲目高强度运动对高血压患者来说，并不一定就有好处，反而可能带来危险，如何选择并合理安排科学的运动，对高血压患者非常重要。

运动对调整和改善有关的神经、内分泌功能，降低有关血管的阻力和血粘度，减轻应激反应，稳定情绪，也很有效，可达到降低血压的目的。进行运动要遵循以下原则：

低强度有氧运动非常适合高血压病人为，如步行、水中步行、社交舞、医疗体操、太极拳；要小心中强度运动，如慢跑、游泳、球类、登山、爬楼梯、举哑铃；高强度运动要一律避免，如长短跑比赛、足球、拔河、拳击、摔跤等等。

• 步行。

适合所有患者。从每分钟80步开始，每次持续10分钟，循序渐进，逐渐加快步速或在坡地上行走，如感体力有余，可适当延长距离或加快步速，时间增加到半小时，甚至逐步延长到1小时，中途也可用走、慢跑交替进行，步行之后以自感舒适无头晕疲劳症状为宜。

• 气功。

推荐放松功，也可选用站桩功、强壮功和动功等，练功时的要点为“松”、“静”、“降”，配合意念和简单的动作。意念的部位宜低，可意守丹田、涌泉穴等；呼吸要选用顺呼吸法，要适当延长呼气时间，以提高迷走神经的兴奋性；动作宜采用幅度较大、有张有弛的上下肢和躯干联合运动，避免憋气下蹲等动作，更不能有长时间这类动作。气功练习每天1次，每次半小时以上。从实践效果看，练功后可使收缩压和舒张压都有下降，练功两周左右就会见效，如果练功再配合药物，可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳。

• 太极拳。

太极拳很适合血压病人。由于太极拳动作和缓，肌肉放松，且多为大幅度动作，非常有助于降低血压。练习时要注意一个“松”字，不仅肌肉放松，思想也要放松，这样能反射性地引导血管“放松”，从而促使血压降低。体力不足，不能打完全套的，可选其中几节反复练习，同样能收到良好的效果。太极拳也应坚持练习，一周练不上两次，则没效果。

• 慢跑。

跑前要作心电图，评估身体状况，并听取医生的建议。慢跑不强调速度，而重在坚持，运动时心率不能高于130次/分钟，每次20分钟左右，以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感症状为宜。跑后血压可略升5-10mm汞柱，10分钟左右应能恢复正常。如果跑步后觉得非常疲乏甚至心慌出冷汗，那就要适当减低运动量，甚至暂停运动一段时间。

• 瑜伽。

瑜伽可以增强体力和肌肉张力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度，同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸，有助于高血压患者保持平和的心态。瑜伽姿势必须以个人的需要和舒适度为准。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适，都要立刻停止。

运动强度：运动中的强度一般应控制在心率120次/分钟左右，应以中低强度为宜，不能超过最大心率（按“220-年龄”来估算）的70%。

运动时间：运动量稍大的，如游泳等，每次限制在30分钟左右；运动量较小的，如步行、太极等，每次在45分钟以上，时间宜选在半上午或半下午，避免清晨或黄昏，因为清晨和黄昏是一天中血压的两个峰值，此时运动更容易出现意外。

运动频度。坚持运动特别重要，每周至少三次，可隔日一次，或每周五次，如果少于每周两次，很难达到预期效果。

总之，不论是哪种运动，过了度，对身体都是有伤害的，运动后以不影响第二天生活工作为宜。有慢性病的人群更要科学规划自己的运动，最好请医生或健康管理师帮你开一个运动处方，比如运动方式、强度、每次运动的持续时间以及运动时的注意事项等，这样就会安全地多。

合理的锻炼要和药物治疗和相结合，千万不要一锻炼就立即停药。

合理安排生活，要有规律，保证足够的睡眠时间，劳逸结合。

控制体重和改变饮食习惯，少油腻少盐，增加蔬果和优质蛋白摄入，戒烟戒酒。

锻炼时最好有人陪伴，以防出现意外。

如果运动中出现胸闷气急、大汗淋漓、类似缺氧情况、头晕、恶心、呕吐、脸色发青等症状，应立即停止运动，并及时就医。

不少高血压患者以为运动了，马上就能把血压降下来。实际上，运动降压的效果没有那么快，一般情况下，最快也要4周才能见效，而且并不是每个人都有效的。有半数的高血压患者在运动了10周后才能使收缩压下降10~20mmHg，舒张压下降5~10mmHg。运动20周后，有80%的患者能见到血压明显下降，但仍有20%的人可能始终见不到血压有明显下降。因此，运动降压需要长期坚持。同时，高血压患者还要坚持长期合理服药，勤测血压，让自己保持健康态。