不练就一双麒麟臂，都不好意思跟被人说在健身！

在日常生活中，我们常常能发现强壮的二头肌被用来表示力量，不管是各种海报、图标，还是人们秀肌肉，二头肌无疑都是最佳选择。一双粗壮的麒麟臂，能给人在视觉上引起很大的冲击，让人觉得很强壮。同时拥有结实的手臂，还能让你在穿衣（尤其是T恤或者背心）时男性荷尔蒙爆棚。今天就给大家带来几个练手臂的绝佳动作，帮你全方位轰炸打造出麒麟臂！

坐姿哑铃弯举 肱二头肌

我看到过许多第一次去健身房的朋友，使用哑铃做得第一个动作就是哑铃弯举。这也是练手臂最多的动作。类似动作还有站姿哑铃弯举，双手哑铃弯举，锤式哑铃弯举等。

注意肩部不要借力，手肘轻微靠在大腿上，依靠二头肌缓慢向上举起，动作尽量慢，不要通过甩动完成动作。

3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择能举起最大重量的50%-60%。

站姿杠铃弯举 肱二头肌

杠铃弯举能更好的使用大重量进行弯举训练，同时能有效的锻炼到你的手臂辅助肌群。类似动作还有牧师凳杠铃弯举。

同样是肩部不要受力，自然放松，动作过程要缓慢，感受手臂肌肉发力，同时切记不可借力甩动完成动作，这样不仅对二头肌的训练效果不好，而且还容易将你的小臂练粗，使手臂线条不协调。

3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择能举起最大重量的50%-60%。

龙门架绳索下压 肱三头肌

龙门架是一个非常好的健身器械，在龙门架上可以做很多动作，基本上每个部位的训练在龙门架上都有相应动作。绳索下拉是一个常见的练臂动作，类似的还有单臂绳索下压。

注意下压过程要快速有力，压至手肘处略为弯曲，防止肘关节锁死。还原动作时充分使用肱三头肌控制绳索，缓慢放回。

3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择能最大重量的50%-60%。

窄距卧推 肱三头肌

都知道卧推是练胸的经典动作，同时也是三大黄金动作之一。但其实卧推还可以锻炼你的肱三头肌，只要改变握距即可。

握距要比肩略窄，大约20-30CM。控制呼吸，将杠铃缓慢降至你的胸口上方，停顿一面，然后用三头肌发力将杠铃推起，注意要防止关节锁死。

3-4组，每组10-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择能最大重量的50%-60%。

颈后臂屈伸 肱三头肌

这个动作相应难度比较大一点，新手可能不能很好的控制住在颈后的哑铃，可选择重量小一点的哑铃。类似的动作还有单臂颈后臂屈伸、站姿杠铃颈后臂屈伸、卧姿杠铃臂屈伸等。

动作过程中坐稳挺胸背打直，抬头目视前方，双手控制住哑铃放在颈后，保持肘关节不动，将哑铃慢慢往上托举，注意呼吸节奏，感受手臂肌肉发力。

3-4组，每组10-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择能最大重量的40%-50%。

喜欢这篇文章的朋友们请点个赞吧！同时别忘了关注我们哦！