三个月纠正高血糖——教你使用糖尿病日历（四）

今天继续教大家通过使用日历三个月控制血糖的方法。

之前大家需要使用一个周日历来跟踪逆转糖尿病计划每周的执行情况。用这个日历记录你每天的活动总量，每天膳食纤维、脂肪和总热量摄入量，也可以自己设计其他的标注来记录自己睡眠、血糖等情况，如果你监测它们，可以在网上找到相关的表格。

上三篇文章介绍了

第一周：行动起来！

第二周：开始你健康饮食计划！

第三周：开始你的减肥计划！

第四周：增加力量！

第五周：抗炎

第六周：改善你的睡眠

第七周我们要有什么新计划呢？

第七周：提高你的有氧运动到下一个水平

本周目标

继续你的健康饮食计划，如果有必要、继续坚持10周的减肥计划

有氧运动水平一：继续实施快步走计划，即每天2500步/25分钟

有氧运动水平二：每天增加5分钟的快步走运动，即达到每 天3000步/30分钟.或是增加5分钟其他中等强度的有氧运动。

继续力量训练计划。每周进行上～2次力量训练。

继续抗炎和健康睡眠策略。

第七周：措施

血糖检测

本周选取两天使用家庭血糖测试套件进行每天4次的血糖测试，即早晨醒来后.每顿饭后1小，共4次，比较这组数据的均值与第一次第一周测量的散据)测得的血糖水平的均值。理想情况下，你会看到过去的6周血糖的明显改善。

新项目：有氧运动

现在你已经达到了我们计划中提到的有氧运动水平第一阶段，即每天2500步25分钟的快走运动，加上每天5000步的随意散步，目前的活动的水平能够显著降低糖尿病前期和糖尿病以及心脏病发作、中风和其他心血管疾病的患病风险。

如果你停留在这个水平，你会继续看到你的健康情况和血糖代谢稳步提高。但是，如果你可以将目前中等强度的有氧运动量加倍，就达到了有氧运动水平第二阶段，即每天运动50分钟，每周6次，每周就运动300分钟，这样可以进一步降低糖尿病的患病风险，同时提高葡萄糖代谢能力，现在处于逆转糖尿病计划的中间点，是增加有氧运动量的好机会，可以通过增加快步走时间，或是增加其他中等强度的运动，如骑车、慢跑、游泳、骑固定自行车等、来増加每日的运动量。只需按照每周増加5分钟的方式来增加有氧运动量，直到达到一个令你满意的水平。

如果你决定增加日常活动的水平，那么你这周的目标是每天做30分钟中等强度的有氧运动，可以是快步走也可以是其他同等强度的运动，每周运动6天，休息1天。

本周提示：考虑交叉训练。将你的运动计划分为两种或更多种的运动类型是非常有益的。这不仅增加趣味性，而且可以锻炼不同的肌肉，同时带来你所需要的热量消耗。结合不同的有氧运动，这种方法被称为交叉训练，还有其他的好处，如交叉训练通过训练不同的肌肉群的耐力，会刺激更多的骨骼肌来对抗糖尿病。通过运动更多的骨骼、关节和结缔组织，可以减少某个组织由于过度使用造成的磨损和损伤。另外，它的乐趣也在于可以选择快步走1天。第二天可以骑自行车，甚至可以将两种运动放在同一天进行，提供各种挑战和乐趣，避免了运动的单调。如果你决定交叉训练。尽量做到每种运动在48小时以内重复1次，以获得完整的胰岛索敏感性增强效果，并保持这组肌肉的耐力。

健康饮食措施

继续实施健康饮食计划，同时记录日常纤维和脂肪的摄入量，尽管已经发现到某种食物的作用良好，也不要停止探索其他有益的膳食，这不仅使你的饮食计划更有趣，也可以找到最适合你生活方式的饮食。

本周提示：健康的颜色。各种蔬某、水果、谷物和豆类呈现不同色调，是由于每种植朝中包含的不同的生物类黄酮(促进健康的微量元素)·你所食用的植物性食物的颜色越多，所含的生物类黄酮的种类就越多，对你的健康越有益。

减肥措施

如果你继续看到一个小而稳定的减肥效果，那请继续保持!如果没有，不要绝望。通过健康饮食和体育锻炼以及其他的策略，你的健康已经得到显著的提高。不要试图进一步削减你的每日热量，而是继续寻找方法来增加膳食纤维和复杂碳水化合物的摄入，减少脂肪和糖的摄入。这些食物可以增加饱腹感，从而能够自然地坚持每天的目标。

本周提示：培养自己自信的一面。当进行一个减肥计划时，坚持你的目标是必不可少的。如果你的家人或朋友都没很好地支持你，那么，你可以礼貌而坚定地表明你的需求以及寻求帮助，并且可以培养自己的自信。例如，你可能会说，今晚让我们尝试去一个沙拉吧，而不是通常的汉堡店，因为它提供的食物更符合我的饮食习惯。

力量训练

这周继续进行1～2次完整的力量训练，可以增加一定运动量。进一步增加葡萄糖代谢。

本周提示：分而治之。

如果你发现很难拿出半个小时的时间，来做完8～10组不同肌肉的力量训练，那就在不同的日子锻炼不同的部位。例知，你可以在一天进行上肢的力量训练，另一天进行下肢的力量训练。确保每一肌群的力量训练的时间间隔至少48小时，给肌肉充足的恢复时间。

抗炎措施

通过寻找治疗炎症性疾病的方法，和在食谱中增加具有抗炎作用的食物和草药，来继续你的抗炎策略。

本周提示：具有杭炎作用的食物。

如果你存在炎症问题，将下列抗炎食物添加到你的饮食计划中，比如富含脂肪酸的鱼类(鲑鱼，金把鱼沙丁鱼。鲔鱼，鲱鱼)，色彩鲜艳的水果(覆盆子，蓝莓)十字花科蔬菜(西蓝花，甘蓝，菜花)，蘑菇，坚果，豆类，黄豆及豆制品,大蒜，洋葱，绿茶或红茶。

健康睡眠

继续采取措施，解决阻止你每晚获得7～8小时睡眠的任何问

题。如果这一目标仍然是难以达到，检查你的日常时间表，看看你是否留出了足够的时间睡觉。良好的睡眠不仅有助于葡萄糖代谢，也会提高你的整体健康以及降低压力水平。

本周提示：上床前2个小时泡一个热水浴。

如果你能在睡觉前几个小时洗一个热水澡，那么在接下来的一两个小时里升高的体温会逐渐下降，因为睡眠需要一个稍低的体温，这将使你更容易入睡、

第八周：解决你的压力

本周目标继续你的健康饮食计划，如果有必要，继续坚持10周的减肥计划。

有氧运动水平一：继续实施快步走计划。即每天2500步/25分钟，4周运动6天，休息1天。

有氧运动水平二：可以维持目前的运动量即与天3000步/30分钟，增加另外500步的运动量。每天3500步/35分钟，或是增加5分钟其他的。等强度的有氧运动，每周运动6天，休息1天。

继续力量训练计划，每周进行1～2次力量训练。

继续抗炎和健康睡眠策略。

评估你的压力水平和生活中潜在的压力来源，然后制定一项策略来管理慢性压力。

第八周：措施

新项目：抗压

这周，希望你能把重点释放压力上，我们在之前的文章中介绍过慢性压力如何影响你的血糖代谢，介绍了多种减轻压力的方法。花几分钟时间回想 一下下面列出的慢性压力症状，如果你觉得你存在这些症状，可以考虑尝试我们介绍过的减压方法，给定的每种方法都需要几天时间才会起作用，如果一种方法对于你来说似乎没有效果，那就放弃它，尝试其他方法。当你尝试不同的压力减少方法时，仔细注意这些方法哪个最适合你。

本周提示：了解慢性压力的症状。

压力的症状可能包括不明原因的疲倦或疲劳入睡或维持睡眠困难注意力难以集中记忆力减退、烦躁、紧张、焦虑或悲伤等不明原因地总是生气反复出现胸痛、头痛、背痛和肌肉疼痛；肠胃不适：对平时喜欢的活动缺乏兴趣，躁动：不能放松、强迫进食、过量饮酒。

健康饮食途径

继续实施饮食计划，同时记录日常纤维和脂肪的摄入量。这周可以向你的家人或朋友咨询一下膳食计划和想法。

本周提示：少食多餐。

如果你已经被诊断为糖尿病前期或2型糖尿病，每顿饭别吃太多、别吃太快对你来说非常重要。因为这会使你的血糖水平升高太快，给葡萄糖代谢带来了额外的压力。无论你是否实行了减肥计划，现在，我建议每一餐都按正常的分量食用，约100克(3.5盎司)动物蛋白，蔬菜，豆类，谷类和水果各半杯，每一口食物咀嚼10次再下咽。

减肥措施

这是你减肥计划的第六周，你应该对它有了一个很好的理解。如果你的体重没有减轻或已趋于平稳，不要气馁，新的饮食习惯和增加体力活动都有助于这个阶段的健康减肥。同时，仔细观察你的日常饮食习惯，确定出多余的热量来源，在接下来的几周将其除去。

本周提示正视每一次胜利。减肥本就是一件不容易的事情，无论减掉多少重量，哪怕只有1千克。都会提高你的血糖代谢。请记住，你只需在减肥计划结束前，减弾体重的5%就达到了预定的目标、如果你目前体重为113千克(250磅)，那只需减撑6千克(12.5磅)，如果你按照本书中的策略执行，无论你是否达到了你的减肥目标，你的健康状况和血糖代谢都得到了很大的改善。

有氧运动水平第二阶段

坚持有氧运动水平第一阶段的运动者：到了这周，你的运动计划可能成为你的好习惯。对于进行有氧运动水平第二阶段的运动者，你这周有两种选择可以继续每 天30分钟的有氧运动，也可以增加5分钟，即每天35分钟。每周6天，休息一天，如果你感到任何的疼痛或过度疲劳，减少你的活动量，直到你觉得恢复了而且不再疼了。

本周提示伸展运动。如果你还没有开始进行伸展运动，那么这周刚 好开始这项运动，有氧运动的最后几分钟做一些温和的伸展运动，让您的肌肉处于最佳长度并且能够保持身体的灵活性。

力量训练

本周继续做1~2次完整的力量训练，检查你现在使用的重量，如果你觉得最后一次重复很轻松，那就稍微增加一点重量。

本周提示：较慢的提升构建强壮的肌肉。

为了较早地完成阻力训练，你们会往往尽快重复每一组的训练。但是相对快速运动来说缓慢进行重复运动可能对你更有好处，因为这样可以让你的肌纤维在伸长状态下保持较长的时间。集中精力使每一次重复的"提升"(推或拉重物)状态维持几秒钟，然后再缓慢返回到起始位置。

抗炎途径

通过寻找治疗炎症性疾病的方法，在食谱中增加具有抗炎作用的食和草药，来继续你的抗炎策略。

本周提示：炎症检查。如果再次出现耳痛、鼻窦炎或哮喘，或患有症性自身免疫疾病，如牛皮癣、克罗恩病或结肠炎，现在是时候和你的医生讨论一下并定制一个积极的治疗方案。这些情况会影响机体对胰岛素的敏感性，也会破坏你的胰腺。

健康睡眠措施：继续采取措施解决影响你每晚获得7～8小时睡眠的任何问题。

本周提示：试着每天早晨(包括周末)在同一时间醒来。这样可以培养你身体的昼夜节律。使你入睡更加容易，而且整个夜晚睡得更加香甜。

好了期待明天我们的第九周和第十周的计划吧！