你了解糙米吗？
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编者按：
白米饭口感细腻香甜，是中国人最喜爱的主食之一，但并不适合糖尿病患者食用。
因为和其他食物相比，精制谷物往往有更高的血糖指数，对糖尿病患者的餐后血糖影响更大。
相比之下，糙米是一种廉价的粗加工食品，可以代替大米成为糖尿病患者更佳的选择。
本文将从糙米的营养成分、对血糖的影响、血糖之外的获益来阐述为何应鼓励糖尿病患者吃糙米。
什么是糙米？
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由麸皮层、胚和胚乳三大部分组成。大米就是我们吃的比较多的白米，也叫粳米，是把糙米进一步精细加工，去除了谷壳，外皮和种皮，并经过多道工序打磨，只保留了淀粉胚乳。所以，与仅含淀粉胚乳的白米不同，糙米保留了谷物中营养丰富的胚芽和麸皮层。
糙米的营养成分
（以一杯，约202克煮熟的长粒糙米为例）
项目
营养素
能量
248卡路里
脂肪
2g
碳水化合物
52g
纤维
3g
蛋白质
6g
锰
日需要量（DV）的86％
硫胺素（B1）
DV的30％
烟酸（B3）
DV的32％
泛酸（B5）
DV的15％
吡哆醇（B6）
DV的15％
铜
DV的23％
硒
DV的21％
镁
DV的19％
磷
DV的17％
锌
DV的13％
如上所见，和只提供淀粉的大米相比，糙米同时提供了各种营养元素，这对于骨骼发育、肌肉收缩、神经功能、伤口愈合甚至血糖调节等有重要作用。
糙米对血糖的影响
一 糙米的血糖生成指数（GI）是多少？
GI是指食物升高血糖的效应和葡萄糖升高血糖的效应的比值，高GI的食物比低GI的食物更能增加血糖水平。因此，糖尿病患者被建议多吃低GI的食物。
糙米的GI为68，被归类为中等GI食品。相比之下，白米的得分为73分，被归为较高GI的食品。
下面根据GI分类的其他食品，以为参照。
高GI食物（70分或更高）：白面包，玉米片，速食燕麦片，白米饭，米饼，白土豆，西瓜
中等GI食物（56-69分）：蒸粗麦粉，麦片，菠萝，地瓜，爆米花
低GI食品（55分以下）：燕麦片，大麦，小扁豆，豆类，非淀粉类蔬菜，胡萝卜，苹果，枣
二 糙米对糖尿病患者影响的相关研究
01 对餐后血糖的影响
多项研究结果都显示，和食用白米饭相比，糖尿病患者食用糙米后其血糖、HbA1c都有明显的改善[1,2]。作用的机理被认为和糙米中富含的高纤维，以及其所含有的某些营养元素相关。02 对心血管指标的影响
一项针对28例2型糖尿病患者为期8周的研究发现，每周至少吃10次糙米的糖尿病患者血糖水平和内皮功能都有显着改善，这是患者心脏健康的一项重要衡量指标[3]。03 对体重的影响
糙米还可以通过帮助减肥来改善血糖控制。
在一项针对40例体重超标或肥胖女性的为期6周的研究中，与白人相比，每天吃3/4杯（150克）糙米可以使体重、腰围和体重指数（BMI）大大降低。体重减轻可以带来血糖获益，一项针对867例成年人的观察性研究指出，新诊断的2型糖尿病患者，如果在5年内减轻10％或更多的体重，其获得血糖缓解的可能性是无体重减轻者的两倍[5]。04 预防2型糖尿病
除了对糖尿病患者的潜在好处外，糙米甚至可以从一开始就降低您罹患2型糖尿病的风险。
一项针对197 228例成年人的研究表明，每周至少食用2份糙米可显著降低2型糖尿病的风险。此外，仅将1/4杯（50克）的糙米，也可以降低16％糖尿病风险[6]。
虽然机理尚不完全清楚，但人们认为糙米中较高的纤维含量至少是造成这种保护作用的部分原因。此外，糙米中的镁含量较高，这也与2型糖尿病发病风险降低相关[7]。
糙米的额外获益
糙米除了作为能量来源，同时含有各种营养成分，包括纤维、抗氧化剂以及多种维生素和矿物质等。除了上述改善餐后血糖、保护血管、减轻体重乃至预防2型糖尿病的作用，糙米可以降低罹患心脏病、癌症和阿尔茨海默氏病[8,,9]等慢性病的风险。机理可能因为糙米含有较高的抗氧化剂——类黄酮。同时，糙米为高纤维食品，有益于调理肠道菌群，还可以增强饱腹感，并帮助减肥。这些作用一起降低了患慢性病的风险。
小结
糙米是一种廉价的主食，和大米相比，糙米具有较低的GI和更多的营养成分，对糖尿病患者的血糖影响更小。多项研究也证实糙米对糖尿病患者的餐后血糖影响更小，同时可以改善心血管指标、减轻体重，甚至预防2型糖尿病。应该鼓励2型糖尿病患者使用糙米代替大米，另外，因为糙米在血糖外有减重、降低慢性病风险的获益，也可以成为一般健康人群的选择 。
参考文献
（上下滑动可查看）
1.Chisayo Kozuka, et al. Natural food science based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol, Obes Res Clin Pract,May-Jun 2013;7(3):e165-72.doi: 10.1016/j.orcp.2013.02.003.
2.Viswanathan Mohan, et al.Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial, Diabetes Technol Ther.2014 May 1; 16(5): 317–325.,doi:10.1089/dia.2013.0259
3.Keiko Kondo, et al.Fiber-rich diet with brown rice improves endothelial function in type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial,PLoS One.2017; 12(6): e0179869.Published online 2017 Jun 29. doi:10.1371/journal.pone.0179869
4.Mahdieh Kazemzadeh, et al.Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-menopausal Female Adults, Int J Prev Med.2014 Apr; 5(4): 478–488.
5.H Dambha-Miller,Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study,2020 Apr;37(4):681-688,doi: 10.1111/dme.14122.Epub
6.Dr. Qi Sun,et al.White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women,Arch Intern Med. 2010 Jun 14; 170(11): 961–969.doi:10.1001/archinternmed.2010.109
7.A Hata,et al.Magnesium intake decreases Type 2 diabetes risk through the improvement of insulin resistance and inflammation: the Hisayama Study. Diabet Med,2013 Dec;30(12):1487-94.doi: 10.1111/dme.1225
8.Keneswary Ravichanthiran,et al. Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications,Antioxidants (Basel),2018 Jun; 7(6): 71. Published online 2018 May 23.doi:10.3390/antiox7060071
9.A. N. Panche,et al.Flavonoids: an overview,J Nutr Sci.2016; 5: e47.Published online 2016 Dec 29.doi:10.1017/jns.2016.41
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