膳食纤维与糖尿病

饮食中纤维含量的增加可以帮助你控制糖尿病。

它还有助于保持肠道健康，并可以降低血液中的 胆固醇，从而降低罹患心血管疾病的风险。如果你想保持健康的体重，那也可能是有益的。

营养科学咨询委员会（SACN）研究了纤维在保持健康方面的作用，并发布了以下新建议：

• 16岁及以上成人：每天30克
• 11-16岁：每天25克
• 5-11岁：每天20克
• 2-5年：每天15克

目前，英国成年人平均每天仅消耗19克左右。

在这里，我们将帮助您确定纤维含量高的食物，以及可以增加摄入量的简单方法。请记住，您还需要增加饮酒量 。如果您患有糖尿病，或者只是在控制体重，那么最好的饮料选择是水，无热量/低热量的无糖饮料，不加糖的茶或加牛奶的咖啡。

什么是纤维？

膳食纤维是一种在植物性食品中发现的碳水化合物。它不会被人体吸收或消化，但在保持健康方面起着重要作用。膳食纤维有两种类型：可溶和不可溶。大多数食物都包含两种类型，但通常一种类型的食物比另一种类型的食物丰富。

可溶性纤维

发现于燕麦，燕麦麸，亚麻籽，大麦，水果和蔬菜，坚果，豆类，豆类，大豆和小扁豆中。

不溶性纤维

良好的来源包括：全麦面包，麸皮，全麦谷物，坚果，种子以及某些水果和蔬菜的皮肤。

为什么纤维很重要？

患有糖尿病会增加患心血管疾病的风险。有证据表明，增加纤维（尤其是谷物和全谷物）的纤维摄入量可以帮助降低心血管疾病（包括心血管疾病，胰岛素抵抗和肥胖）和结肠直肠癌的风险。

燕麦麸的摄入量较高还会导致胆固醇水平降低和血压降低。

膳食纤维吸收液体并增加大量废物，使您的粪便更柔软，更容易通过。可溶性纤维含量较高的食品在降低血液胆固醇方面具有特殊作用。增加膳食纤维也可以帮助控制体重。这些食物很饱，并且大多数的血糖指数 （GI）较低 ，可以帮助控制食欲，并且对血糖水平的影响较小。

如何增加每天的纤维摄入量

为了实现新的SACN准则，我们每天的目标是至少要吃五份水果和蔬菜。我们需要尝试以淀粉类碳水化合物为基础，选择全麦食品，包括高纤维小吃。

• 纯燕麦饼
• 水果
• 坚果类
• 干果
• 浆果和南瓜种子酸奶

在吃这些零食时，请特别注意份量的大小，特别是在注意体重的情况下。要进一步增加纤维摄入量，请在午餐或主餐中添加色拉或蔬菜。

儿童和纤维

可以通过以下几点帮助孩子增加纤维摄入量：

• 提供水果或一小部分干果作为零食。
• 在番茄酱中突击蔬菜，并与意大利面一起食用。为什么不将它们引入全麦面食？也许从白色和全麦的混合物开始。
• 在早餐时提供全麦谷物，或者甚至在他们最喜欢的选择中添加一些高纤维，麸皮谷物。
• 用牛奶和冷冻浆果作为点心制成的冰沙，或尝试将冷冻酸奶和浆果作为甜食。

购物须知

可以比较 预包装食品的包装背面营养标签，并选择纤维含量较高的食品。有时可能无法获得此信息，但是还有其他选择膳食纤维含量高的食物的方法：

• 在标签上寻找“全麦”，“全麦”和“全麦”之类的词。 全麦 碳水化合物的纤维含量较高，而胃肠道的含量较低，这意味着它们对血糖水平的影响较小。
• 选择全麦，种子或多谷物面包-这些纤维的纤维含量高于白色品种。黑面包的纤维不如全麦的纤维高。
• 而不是白色的意大利面或大米，而是选择棕色/全麦的类型。
• 购买 豆类，豆类和小扁豆–购买罐头食品可以节省烹饪时间，并添加到砂锅菜，汤，沙拉和咖喱中。
• 选择燕麦，麸皮或全麦早餐谷物。
• 购买精选有趣的时令水果和蔬菜，以帮助您实现每天五天的目标。
• 古斯古斯和奎奴亚藜是全麦，是纤维的重要来源。