睡眠不好，血糖代谢差，患糖尿病的风险会增加5~6倍！
随着现代工作和生活压力的增大以及手机等电子产品的使用，睡眠不足或睡眠障碍的问题日益突出。调查数据显示，我国成人的睡眠障碍发生率高达38%，也就是超过3亿人存在睡眠问题。研究发现，睡眠不足或者睡眠质量不高的人患糖尿病的风险会增加5~6倍，并且对糖尿病患者来说血糖更加难以控制。
睡眠不足究竟是怎么加速血糖恶化的？睡眠不足可导致人体交感神经处于异常兴奋状态。交感神经活动增加会释放出肾上腺素，引起心率、呼吸加快，血压升高等变化。同时肾上腺素会抑制身体胰岛素的分泌、促使肝脏中储存的糖原分解为葡萄糖释放入血，从而使血糖浓度升高。
此外，交感神经系统的活动增强会让体内释放出炎症因子，这些因子加重了胰岛素抵抗。人体处于低度的炎症状态是导致糖尿病及心血管疾病的重要原因。而研究已经证实，如果睡眠充足，可通过神经调节效应来减轻身体的炎症状态，改善血糖。睡眠不足也使身体的肾上腺产生出大量的皮质醇。皮质醇是人体一种非常重要的糖皮质激素。顾名思义，糖皮质激素肯定是对血糖起着重要的调节作用。皮质醇可抵消胰岛素的效果，阻碍葡萄糖进入细胞内，促使发生胰岛素抵抗。同时，肾上腺皮质醇也作用于肝脏，使肝脏释放过多葡萄糖，导致血糖值上升。
另外，人在睡不好的情况下，会出现磷脂酰肌醇激酶通路受损的现象，这种通路是胰岛素发挥某些生理功能非常重要的化学途径。该变化会阻断两种胰岛素的功能，即分泌瘦素（脂肪细胞所释放的一种能抑制食欲的激素）和脂肪酸的正常代谢机制。也就是说，睡眠不足会让体内瘦素水平过低或是瘦素抵抗，导致容易饮食过量；造成游离脂肪酸过高的状态，从而引发肌肉组织的胰岛素抵抗。
知晓了睡眠不足和睡眠问题对糖尿病造成的影响，那如何能提升睡眠质量？一旦出现睡眠不足时应及时设法弥补。成人每天保证7~8小时充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要有规律作息，注意起居有常。为保证夜间的睡眠，白天应适当运动、晒太阳。白天让眼睛接触阳光，这样信号会通出下丘脑调整生理时钟。减少午睡，晚上睡眠时保证处于黑暗环境，以促进松果体分泌褪黑素，改善睡眠。另外，有睡眠障碍的人晚间少喝茶及咖啡，睡前一小时不要使用电子产品。出现严重睡眠问题及时就医，要在专业医师指导下用科学的方法改善睡眠。
睡眠不足的人易肥胖
◎睡眠不足导致的交感神经活动增加会阻碍脂肪细胞分泌抑制食欲的瘦素，同时会促进肠道分泌可增强食欲的胃促生长素。这种双重影响或许可以解释为什么睡得少的人比较容易肥胖，也就是说两种激素的失衡会产生强烈的饥饿信号，促进食物摄入和体重增加。这也就是为什么人在熬夜之后容易感到饥饿，吃下宵夜后会导致摄入过多不必要的热量，造成热量囤积，进而引发肥胖的原因。众所周知，肥胖是2型糖尿病最显著的危险因素。
◎长期睡眠不足易导致情绪不稳定、脾气暴躁、机体处于慢性压力状态。而为了改善情绪，人体在并不需要能量摄入的时候，会主动吃甜食等美味的食物，以此来激活调控情绪的大脑“享乐系统”，促进多巴胺的释放，令人产生欣快感，使得情绪更加稳定和愉悦。但长此以往，会导致体重增加及血糖恶化。
◎睡眠不足导致肥胖的另一个因素是，长期疲劳的人不仅运动量少，而且休息时燃烧的热量也不多。肥胖也是引发睡眠呼吸暂停综合征的主要原因，可能肥胖进一步阻碍了正常睡眠，造成恶性循环，更难控制血糖。
好睡眠标准：时间、深度、节律恰到好处
人为什么要睡觉？因为睡眠对每个人来讲，都是生存所必需的。人在睡眠的时候并不是处于完全静止的状态，而是一个新陈代谢、恢复身体和心理功能，从而为第二天积聚能量的积极过程。在睡眠状态下，肌肉放松、心率减慢、血压降低、呼吸平缓、体温降低、各种代谢减低，全身的功能仅维持在必要的最低水平，使机体获得充分的营养供给，并修复损伤，提高机体对疾病和衰老的抵御能力。
好睡眠有三大标准：
合适的睡眠时间长度
睡眠时间过短、过长都不好。成人每天平均需要睡6～8个小时。长期睡眠不足可引发生理改变，促使肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加，还会引起胰岛素抵抗，使血糖升高。
睡眠的深度
研究发现，睡眠分为非快眼动相（慢波睡眠）和快眼动相（快波睡眠）两部分。正常人在睡眠一开始先进入慢波睡眠，由浅入深，进入深睡眠，经过60～90分钟，转成快波睡眠，持续时间只有10～15分钟，然后又转成慢波睡眠。就这样周期性地交替出现“慢”和“快”波睡眠，一夜出现4～6次，直到清醒为止。这是正常睡眠的基本规律。
慢波睡眠主要是大脑皮层的休息，而快波睡眠基本上是全身性的休息。如果这种最基本的规律出现紊乱，那么就是睡眠障碍了。一些上了年纪的人总是觉得自己睡不好觉，并不是因为他们的睡眠时间少，而是脑电波比较乱，尤其是缺乏深睡眠。睡眠剥夺，特别是慢波睡眠剥夺，可导致正常人认知功能障碍，如学习记忆障碍。
正常的昼夜节律
人体的各种生理机能随自然界建立了有规律的昼夜周期，觉醒和睡眠节律就是很典型的例子。如果夜间睡眠节律遭扰乱，会导致食欲下降、白天工作效率降低，甚至烦躁易怒。晚上11时至次日凌晨5时是睡眠的黄金时间，应保证这段时间的充足睡眠。因为这段时间为各个脏器排毒时期，排毒在人体熟睡中进行最佳。白天睡觉所起的作用远不如晚上睡眠所起的作用。所以，并不是一天之中任意时间睡足8小时就够了。就算在白天补觉，也已经错过了黄金时间。因此一定要保证夜间睡眠，不要熬夜。