几种适合糖尿病患者的运动处方

文 / 崔振波讲健康
2021-03-17 09:47

糖尿病患者的运动需要个体化,糖尿病患者的运动处方需根据患者个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态,采取适当的运动种类和运动负荷。普通糖尿病患者没有特殊的情况,可以遵循一三五七的运动处方,具体包括:①每天有至少一次的运动;②每次运动的时间,或者每天运动加起来的时间大于3 0分钟;③每周至少有5次或5天能坚持运动;④运动要有一定的强度,运动时的心率应是170减去年龄,运动过程坚持30分钟。下面分别介绍几种适合糖尿病患者的运动方式,供大家参考。

怎样进行有氧运动

1.低强度有氧运动低强度有氧运动的目的是增加人体脂代谢,增强有氧运动能力,降低心血管疾病风险,降低体重和减少体脂含量。坚持低强度有氧运动还可减少患者的胰岛素用量,增加机体组织对胰岛素的敏感性。

运动项目:中速走(70~80米/分钟)或健身走(90~100米/分钟)

运动强度:低或中(可以目标心率或主观身体感觉计算)。

运动时间:10~15分钟/天。

运动频率:3~4天/周。

2.中强度有氧运动中强度有氧运动的目的是增加人体糖、脂代谢,增强有氧运动能力,增强循环呼吸功能,降低心血管疾病风险,减体重和降低体脂含量,减少胰岛素用量,增加机体组织对胰岛素的敏感性。

运动项目:健身走或慢跑(110~120米/分钟)

运动强度:中或高(以目标心率或主观体力感觉计算)。

运动时间:30分钟/天。

运动频率:4~5天/周。

3.高强度有氧运动高强度有氧运动的目的是增强机体糖、脂代谢,提高有氧和无氧运动能力,增强循环呼吸功能,控制体重和降低体脂含量,减少胰岛素用量,增强机体组织对胰岛素的敏感性。糖尿病合并心血管疾病者不能采取高强度有氧运动。

运动项目:健身走或中速跑(120~140米/分钟)。

运动强度:高(以目标心率或主观体力感觉计算)。

运动时间:30分钟/天。

运动频率:3~4天/周。

怎样进行协调运动

协调运动有助于中老年糖尿病患者提高反应判断力,发展平衡能力及协调能力。下面介绍几种协调运动项目:按口令做相反的动作,比如发号者喊举起右手,施行者则举起左手。一群锻炼者减、乘、除简单运算后,按得数进行抱团组合活动;一对一互看对方背后号码游戏;跳绳、踢毽;打手心手背,叫号留人、追逃游戏;燕式平衡、侧搬腿平衡、单腿跳、原地跳转,前后、左右、交叉的快速移动,单脚为轴的前后转体的移动,右左侧滑步移动等。

运动强度:中或高(按目标心率和主观体力感觉计算)。

运动时间:(2~3次)×(2~3组),组间休息5~7分钟。

运动频率:3~5天/周。

怎样进行抗阻运动

人体骨骼肌在克服外来阻力的情况下进行的主动运动就是抗阻运动。简单地说,抗阻运动就是一种克服阻力的运动。例如举哑铃或举沙袋等。当然,最简单实用的是用我们自身身体的重量作为阻力进行训练。比如抬腿、仰卧起坐或平板支撑等。抗阻运动可以增加机体的糖脂代谢,增强骨骼肌力量,减少骨骼肌间脂肪沉积。抗阻运动应循序渐进,对于年轻的糖尿病患者而言,如器械练习阻力最终可达本人最大力量的50%~75% ,即达到中或高运动强度,运动频率为2~3天/周。

热身运动和恢复运动不可缺

在有氧运动或抗阻训练前应进行热身运动,训练后应进行恢复运动,热身运动和恢复运动可增强骨骼肌的柔韧性,有利于防止运动损伤的发生。广播体操、太极拳和有氧舞蹈等(有节奏和速度较快的动作方式,多次重复的拉伸练习),各种伸臂和踢腿练习,各种摆腿练习等均可作为热身运动或恢复运动。注意练习幅度应由小到大,可根据个人情况每个动作练习两个8拍。

怎样进行健步走

步行是目前国内外最常用的糖尿病运动方法,也是中国糖尿病运动指南列为糖尿病运动的首选方式。下面以健身走为例,介绍糖尿病患者(无其他合并症)运动处方的具体实施方法(以田径场400米跑道为单位递增距离,或用配备距离显示器的跑台计算距离):

第一阶段——初始期

第一周:练习前用中慢速度走5分钟,然后用中速走1600米/天,3天/周。练习的距离和强度都不变,稍微感觉疲劳即停止,持续两周。

第三周:距离增加到2400米/天,不计算练习时间,要保证完成行走距离。3天/周,持续3周。

第六周:距离增加到3200米/天,不计算练习时间,保证完成行走距离,3天/周。

注:以上训练距离如过大,可将其分2~3次完成。当身体已适应此强度即可以开始第二阶段训练。

第二阶段——适应调整期

第一周:中速走3200米/天,3 天/周。训练强度略加大,开始计算训练时间,持续两周。

第三周:距离增加到4000米/天,3天/周,持续3周。

第六周:距离增加到4800米/天,3天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第三阶段。

第三阶段——稳定期

第一周:中速走4800米/天,3 天/周,以45~60分钟完成练习为目标,持续两周。

第三周:中速走4800米/天,4 天/周,持续3周。

第六周:距离增加到5600米/天,4天/周。如果身体已适应这一强度即可进入第四阶段。

第四阶段——巩固提高期

第一周:中速走6400米/天,4 天/周。以35~60分钟完成练习为目标,持续两周。

第三周:中速走6400米/天,5 天/周,持续3周。

第六周:中速走7200米/天,5 天/周。如果身体已适应这一强度就可进入第五阶段。

第五阶段——达标期

第一周:中速走10分钟,然后慢跑,不考虑时间和距离,尽量持续跑20分钟,3天/周,以逐渐达到自己目标心率上限为目标,持续两周。

第三周:每次持续跑的时间增加1分钟,直至可坚持连续跑30分钟。4天/周,持续3周。

第六周:维持30分钟的持续跑,4天/周,目标心率保持在上限。

运动者根据处方训练一段时期(数周或数月)后,应遵医嘱接受身体检查,以评定运动效果,通过适当调整以制订下一阶段的运动处方。