白米饭升糖指数高，糖尿病朋友记住4个小细节，主食也可以放心吃！

最近有糖友声称自己刚刚被诊断为2型糖尿病，医生给予了相应治疗方案，需要药物以及生活方式干预配合治疗。

药物就按医生的叮嘱进行服用，但是如何通过饮食控制血糖呢？

在糖友一日三餐的饮食里，最关键的就是主食该怎么吃了。三餐的主食选择的好的糖友，往往血糖也控制得不错。

中国人自古以来都有“多吃几碗饭”的意识，在待客的时候，往往也是为人添饭做为热情礼仪，但于健康来说，并不是米饭吃的越多越好，也不能不吃主食。

很多糖友都疑惑自己为什么没有经常大鱼大肉，也从来不爱甜食，为什么血糖值还是这么高。

其实，血糖高的并不仅仅是因为不吃糖的原因，更多的是因为一类营养素长期摄取过量导致的，比如碳水化合物摄取过量，因为很多糖友往往喜欢把白米饭单一做为主食。

尤其是在一些偏远的农村地区，因为长期饮食结构的原因，很多人习惯早上吃一大碗面食，中午几大碗饭，晚上也是几碗饭，菜的种类往往都是比较咸，腊制品多，而且老一辈吃饭都养成了一口菜几口饭的习惯，牛奶以及其他食物种类摄取比较少，这一类人群得糖尿病的几率会高很多。

因此，大家可以检查下自己的饮食结构，自己一天的所有食物的摄取情况，看看主食的比重是多少。主食一般是我们常吃的米饭，面条，馒头，包子，饺子，杂粮，杂豆这类，另外，一些富含淀粉的蔬菜比如土豆等也可做为主食，千万不要忽视了这部分食物。

糖友三餐主食注意这4个小细节，让你控糖稳稳哒！

注重主食的质量而非重量

一定要摒弃掉“多吃几碗饭”对身体好这种意识，对于糖友来说，选择质量好的主食比盲目增加食物量要好的多，建议糖友日常可以选择一些营养均衡同时升糖不那么快的食物做主食，多多注重主食的质量而非重量。

可以选择低升糖指数GI的主食种类食物，相比大米来说，小米的升糖指数就低很多，另外，藜麦也是很不错的主食。但是如果全部吃杂粮，对经常食用米饭的人群来说，肠胃会稍有不适。

因此，也不建议长期只吃一种主食，建议可以把杂豆类替代部分米饭一起，也就是大家常见的杂粮饭。需要格外注意的是，无论是选择哪种形式的主食，量一定不要超过。

很多糖友反应加杂粮也控制不理想，往往是因为吃的量过多，切勿盲目追求某种杂粮的帮助降糖效果。

日常主食的摄取可以参考中国居民平衡膳食宝塔的推荐，糖友根据自己的体力活动情况，控制在300g左右即可。

主食种类可多样化 注意摄取量

很多糖友主食都是大米，其实大米的营养是很不错的，但是对于胰岛素分泌功能障碍的糖友来说，不能及时分解食物中的葡萄糖。

因此，糖友尽量选择淀粉类蔬菜替代部分米饭，避免过量精白米面带来的血糖波动。

淀粉类蔬菜可替代部分主食

很多淀粉类的蔬菜是很好的主食，比如土豆，莲藕，山药这类，糖友可以根据自己的情况添加进主食替代部分精白米饭。

过于精细的主食，添加糖的主食，糊化比较厉害的主食都不太适合糖友。糊化是指淀粉的糊化（α-化），是将淀粉混合于水中并加热，达到一定温度后，则淀粉粒溶胀、崩溃，形成粘稠均匀的透明糊溶液。比如：粥、面汤、勾芡的汤等。这类食物均容易使血糖快速升高，因此，糖友喝粥建议多加一些瘦肉类及青菜。

另外，蔬菜的那部分多替代一份绿叶蔬菜，优化了主食的配比同时也要补充好维生素食物来源的量。

米饭中加入其他粗粮

在烹饪白米饭的时候不要单纯加入大米，可以搭配其他的食物，例如糙米、苦荞麦、高粱、黑米、青稞米、白芸豆、薏米仁、红豆、藜麦等加入到白米饭中制作成出粗粮饭，摄入血糖也不容易增高。如果觉得搭配起来复杂，可以选购安诺心谷物杂粮，无需泡发，可以与大米同煮。

采取这种合理搭配的烹饪方法也能够让升糖指数降低，就不容易因此单纯摄入精细制作的米饭导致血糖升高，对人体健康造成威胁。

本文由内分泌科医生肖潇雨，营养师龙溪审核