“大米”增加糖尿病风险？

曾经有研究发现：对中国人来说，如果过多进食白米饭，2型糖尿病发生的危险会相应增加。也就是说，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭过多，就会增加糖尿病患病率。

由此可见，中国糖尿病的高发，与饮食精细化、高热量化是有一定的关系的。虽然如此，但这并不代表不能吃米饭或是面粉。其实我们可以从这个角度来理解上述研究：精白米饭的升糖指数为83，而绵白糖的升糖指数为84，也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖。但只要采用更加健康的饮食结构，比如摄入更多的蔬菜、豆类，就可以“缓冲”白米饭的升血糖作用。

米面对健康的影响主要在于加工和烹饪的方式。例如，精细加工的面粉，其血糖生成速度较快，白米粥的血糖生成速度也会因熬粥过程中淀粉长链转为短链，而变得更易吸收，从而导致血糖快速上升。如果添加一点蔬菜、藻类或者是肉类，就会延缓血糖生成速度。

糖友的米饭可以这样吃——

（1）加点豆类

糖友在做米饭前，不妨准备一份豆类，如红豆、黄豆或绿豆，先把豆类用清水浸泡3～5个小时，然后和大米放在一起做成豆饭。

（2）加点"粗"米

“粗”米中含有足够多的粗纤维，能有效地降低糖尿病人对米饭的消化速度，还可吸附其肠道中胆固醇和脂肪等物质，对降低餐后体内血糖和血脂有良好的作用。

像糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维（粗细粮最佳搭配比例是4：6），可有效避免米饭吸收过快，延缓血糖上升速度。

糖友们荞麦米饭、小麦米饭、燕麦米饭等各种粗粮米饭做起来吧！

（3）加点蔬菜

蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是土豆、胡萝卜丁、白萝卜等。这些蔬菜提供了类胡萝卜素、B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生。

还可以把煮米饭的水换成茶水、或者是豆浆，享受另一种别样的风味米饭。