没有胰岛素抵抗就没有2型糖尿病？这些方法教你如何干预

什么是胰岛素抵抗

胰岛素抵抗就是指一定量的胰岛素产生的生物学作用低于预计的正常水平。胰岛素抵抗也不是2型糖尿病才有，像肥胖症、高血压及动脉硬化性疾病都存在胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是人体胰岛素敏感的组织细胞，如肝脏、肌肉和脂肪细胞内胰岛素受体对胰岛素失去正常的敏感性，于是肝脏增加了对肝糖原的分解，使大量葡萄糖释放入血，而其他组织则降低了对葡萄糖的吸收，结果导致血液中的葡萄糖含量增高。

这种增高又反过来刺激胰岛β细胞促使其功能逐渐减退，分泌胰岛素能力逐渐下降，当胰岛素不能满足机体需要时，就会使血糖升高，甚至发生糖尿病。

诱发胰岛素抵抗的原因

胰岛素抵抗的产生，与这些饮食因素息息相关：

复合碳水化合物和膳食纤维的摄入减少；过多地食用富含脂肪的食品；过多食用精加工的谷物及纯碳水化合物食品，如精米、精白面粉、含糖的软饮料和各种甜食。

吸烟能导致高胰岛素血症，从而增加胰岛素抵抗的发生。研究证明戒烟8周后，胰岛素敏感性可提高11%。

同时还与遗传及环境因素密切相关，如肥胖、高血脂和较少运动的生活方式均可引起胰岛素抵抗，有92%的2型糖尿病病人存在胰岛素抵抗。

1型糖尿病最重要的问题在于胰岛素分泌量不足，相比之下， 2型糖尿病最重要的问题在于机体对胰岛素的敏感性降低。

17个降低胰岛素抵抗的方法

按照下面的清单去改进你的生活行为，会帮助你降低胰岛素抵抗。

1、减少饱和脂肪、反式脂肪的摄取。

这些脂肪的主要源头是暗红色的肉、棕榈油、椰子油、高脂奶制品和廉价油，比如玉米油或者其他部分氢化油。

2、减少运动饮料和含有大量果葡糖浆的加工食品，请购买加工食品前务必读其标签。

3、少吃高血糖生成指数的食物，比如葡萄糖、蔗糖等直接转化为糖分的单糖类。

4、运动——有氧运动为主，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极等。尤其是八段锦，被很多糖友证实为对血糖非常有帮助的太极气功。

5、如果你肥胖，那么先踏踏实实减轻到健康一点的体重范围。脂肪细胞产生能增加胰岛素抵抗的物质，尤其是腹部(内脏)脂肪。脂肪细胞数量减少。有害物质的数量也随之下降。

6、马上停止吸烟，或者尽可能少抽烟。香烟中的化学物质会增加胰岛素抵抗。

7、通过食物和补充剂在膳食中增加Ω一3脂肪酸用量。主要有奇亚籽、鲑鱼、亚麻、亚麻籽油、核桃、橄榄油和菜籽油。

8、食用更多的全谷类食物。

一些饮食医生希望你减少全谷类食物，是因为它们富含碳水化合物。

然而，全谷类（是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分）是复合碳水化合物——它能降低胰岛素抵抗。

9、增加膳食纤维的摄入。

膳食纤维众多好处之一是稳定葡萄糖代谢。蔬菜水果中含有大量膳食纤维。

10、多吃单不饱和脂肪。

在食用油方面尽量选择橄榄油、茶油、菜籽油等。

11、摄取充足的钙。这也能稳定糖代谢，多吃多补。

12、购买低脂有机奶制品。这样做的好处可能来自奶制品中的蛋白质或者钙。

13、摄取足够的镁。富含镁元素的食物包括猪瘦肉、小米、玉米、苋菜、燕麦等等。

14、让蛋白质在你的饮食中占到27％，但是要避免富含饱和脂肪或反式脂肪的蛋白质。

15、摄取足量维生素D。

血液中维生素D含量较高的人最不容易患2型糖尿病。补充维生素D(每天大于800国际单位)，可以降低2型糖尿病的形成。

事实上，同时服用超过1200 mg的钙和超过800国际单位的维生素D，能把患2型糖尿病的风险减小33％。维生素D和钙共同作用还可减小胰岛素抵抗。

16、保持充足的睡眠，最好每晚有7~8小时的睡眠时间。

17、避免软饮料，如可乐、果汁、蔬菜汁、含乳饮料、蛋白质饮料等。