有助于逆转糖尿病前期的12种方法
糖尿病前期是一个警告信号，患者应该认真对待。这个警告信号是让身体试图告诉你，如果不改变生活方式，就会患上真正的糖尿病。
糖尿病前期包括：
- 空腹血糖受损：6.1mmol/L≤空腹血糖<7.0mmol/L，糖负荷后2小时血糖<7.8mmol/L；
- 糖耐量异常：空腹血糖<7.0mmol/L，7.8≤糖负荷后2小时血糖<11.1mmol/L。
糖尿病前期发展为2型糖尿病的后果是很严重的，如果控制不好血糖，就会出现各种各样的问题：
糖尿病不仅会增加患血栓、心脏病发作或脑卒中的风险；还可能引发以下并发症：高血压、胆固醇水平升高、牙龈疾病、认知功能下降、勃起功能障碍、听力下降、频发尿路感染、真菌感染、睡眠呼吸暂停综合征、白内障等视觉障碍、肾病和肾功能衰竭、糖尿病性神经病和截肢等。
如果这份并发症清单还是无法让你提高警惕，那么糖尿病的严重性就在于它会威胁生命健康。
既然你已经完全意识到了这种疾病并发症的危害，现在是时候采取积极主动的预防性措施了。美国“积极生活”网站总结的12种行为有助于逆转糖尿病前期。
1.增加对膳食纤维的摄入量
摄入膳食纤维是对抗糖尿病最好的方法之一。
首先，膳食纤维的饱腹感强，这就让人能少吃些；其次，它有助于稳定血糖。
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。含有不可溶性膳食纤维的食物包括腰果、花生、豆类、燕麦、苹果、藜麦、谷物和扁豆等。含有可溶性膳食纤维的食物包括豆浆、海带和魔芋等。
可溶性膳食纤维有降低糖化血红蛋白的功效。
2.少吃含糖量高的水果
糖尿病前期患者没有必要彻底远离水果。然而，他们需要选择含糖量较低的品种。
对于他们来说，浆果就是一种非常好的营养物质来源，而且它的含糖量低。适合糖尿病前期患者食用的浆果包括：木莓、黑莓、蓝莓和草莓。
相比之下，含糖量高的水果（如香蕉、芒果、菠萝、无花果），糖尿病前期患者要尽量少吃或不吃。
3.不再吃白面包
白面包的加工程度高，加入了太多的添加剂。白面是一个很大的问题，因为它变成了体内的淀粉，随后又变成了糖。
然而，糖尿病前期患者也不要被标记为“全谷物”的任何食物所蒙骗，选购前要仔细查看食品成分。
对他们来说，全麦面包是更好的选择，但这种面包的质地和口感不如白面包。然而，它的膳食纤维含量高，这就有助于保持血糖稳定。
4.运动起来
有些时候，惯于久坐的生活方式造成了血糖水平升高。如果糖尿病前期患者经常进行中高强度的有氧锻炼或力量训练，血糖水平就有可能稳步下降。
5.用红薯代替土豆
大多数人都喜欢吃香脆的炸土豆片或炸薯条。可悲的是，吃土豆就像吃纯糖，因为它们的高淀粉含量在身体里变成了糖。
如果你真的特别想吃土豆，那就换成红薯，因为它富含糖尿病前期患者需要的膳食纤维和营养物质，而且它的升糖指数比土豆低。
6.积极减重
根据美国国立卫生研究院的统计数字，超过80%的糖尿病患者超重。糖尿病前期患者可以通过减脂来降低体重。
7.少吃些碳水化合物
降低碳水化合物的摄入量对糖尿病前期患者有很多好处。美国梅奥诊所的内分泌学家建议糖尿病前期患者每天只摄入225~325克碳水化合物。
8.阅读食品标签
糖尿病前期患者在购物时要养成仔细阅读食品标签的习惯。
即使是网上购物，商家也会用在线的方式提供标签。远离反式脂肪和饱和脂肪、浓度高的玉米糖浆、麦芽糖和转化糖。这些成分都对糖尿病前期患者有害无益。
9.增加健康脂肪（如多脂鱼和牛油果）的摄入量
健康的脂肪不仅对糖尿病前期患者的血糖有好处，而且对他们的心脏也有益处，有助于吸收体内的营养物质，对血糖水平的影响可以忽略不计。摄入健康的脂肪还能延长饱腹感的时间，从而避免吃得过多。
10.积极治疗睡眠呼吸暂停综合征
虽然听起来很奇怪，但睡眠呼吸暂停综合征与胰岛素抵抗之间有很强的相关性。发生睡眠呼吸暂停时，患者有可能在整晚停止呼吸。
糖尿病前期患者正在忍受睡眠呼吸暂停折磨的一些线索包括：打鼾声响亮、醒来时窒息和大口喘气、白天过度嗜睡、醒来时头痛以及被伴侣告诉他们在夜间停止了呼吸。
无创气道正压通气是成人睡眠呼吸暂停患者的首选治疗方法。
11.多喝白开水
喝了更多的水时，就会频繁地去卫生间。肾脏负责冲洗人体系统中的杂质，因此喝的水越多，失去的葡萄糖就越多。
对于糖尿病前期患者来说，通过多喝水来保持血糖水平平衡是必不可少的做法。
如果你经常喝果汁或碳酸汽水，那就把它们换成对身体有益的白开水。果汁和碳酸汽水含有大量的糖，糖尿病前期患者根本不需要糖。
12.不再抽烟
吸烟对人体健康有害，因为它会向身体释放有害的毒素。香烟的烟雾使人呼吸困难，造成血管收缩。
人们会因为吸烟而死于口腔癌和肺癌，但它也会影响血糖水平。存在于香烟中的刺激性药物尼古丁对血糖水平有直接影响。吸烟会造成身体炎症，进而导致身体停止对胰岛素做出反应，形成胰岛素抵抗。
翻译整理：甜蜜的烦恼