远离糖尿病，从放慢吃饭速度开始

近年来，糖尿病的患病率越来越高，人们也逐渐形成了预防糖尿病的意识，但大多数人的预防方法只是少吃甜食、不暴饮暴食。其实在引发糖尿病的风险因素中，吃饭过快是独立危险因素，所以有效的预防方法中不可缺少的就是放慢吃饭速度。

随着生活节奏的不断加快，人们的吃饭速度也越来越快。大多数人只知道吃饭快对胃不好，却不知道这还会增加患糖尿病的风险。研究发现，吃饭过快（＜10分钟/一餐）的人，其患糖尿病的风险是吃饭较慢（30分钟/一餐）的人的2.5倍。据统计，吃饭速度太快的人，其患糖尿病的概率约是30.9%，而这与糖耐量异常和胰岛素抵抗有关。研究表明，进食速度快的人的糖耐量异常发生率明显高于进食速度慢的人。而研究发现，饮食速度过快会导致人体出现胰岛素抵抗。

究其原因发现，进食过快会使食物在口腔内未被充分咀嚼，口腔中的淀粉酶也未能充分发挥消化分解食物的作用，这样的食物进入胃部，会需要胰腺分泌更多的胰淀粉酶来消化，这就会给胰腺造成更大的负担，胰腺出现功能障碍的概率会更高，导致糖尿病的风险也会更高。

另外，食物快速进入胃内，会导致血中含糖量迅速升高，这会造成一种“高血糖”的假象，会刺激胰腺分泌更多的胰岛素来平衡血糖，而胰岛素分泌过多，一方面会使血糖迅速下降，血糖在短时间内的忽高忽低会导致人体对葡萄糖的耐受能力下降；另一方面，体内存在过多的胰岛素易使人体出现胰岛素抵抗，长此以往，就易引发糖尿病。

进食过快除了能导致糖耐量异常和胰岛素抵抗而引发糖尿病外，还会通过引发其他与糖尿病发病相关的疾病而增加糖尿病的患病风险。

吃太快易吃撑，导致肥胖

大脑感知是否吃饱的时间需要20分钟。吃饭过快会让大脑来不及反应，等大脑反应过来时，人已经吃撑了。总是吃撑，人就容易变胖。而肥胖会导致体内慢性炎症增加和糖脂代谢紊乱，进而增加糖尿病的患病风险。

在一项纳入529名男性参与者的队列研究中，研究人员根据饮食速度，将参与者分为快速饮食组和中/慢速饮食组。研究结果表明，快速饮食组比中/慢速饮食组体重增加得更多（1.9kgvs0.7kg），并且在20～29岁的群体中，这种差异更为显著。

代谢综合征是人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态。在一项纳入7972名18～65岁中国健康成人进行的横断面研究中，研究人员通过逻辑回归分析探讨了代谢综合征以及组分与进食速度的关系。

研究结果表明，无论是男性还是女性，进食速度越快，患代谢综合征的可能性就越大，这主要是因为大量食物进入身体，超出了人体单位时间内的代谢能力，使人体超负荷代谢，所以容易出现代谢紊乱。而代谢综合征的患者会因多种代谢紊乱和血脂、血糖、血压的异常而导致患糖尿病的风险增高。

非酒精性脂肪性肝病是一种代谢相关性脂肪性肝病，患此病的人会因肝脏出现问题而导致分解血糖能力减弱，进而导致患糖尿病的风险增高。一项纳入了7917名成年参与者的研究，探究了进食速度与非酒精性脂肪肝之间的关系，参与者被纳入到4种饮食速度组（吃完一碗饭的时间分别控制在＜5分钟、5～10分钟、10～15分钟、＞15分钟）进行比较。

结果表明，进食速度越快，患非酒精性脂肪肝的可能性就越大。这主要是因为吃饭过快会损伤胃肠道，增加胃肠道的慢性炎症，从而影响自身免疫，引发非酒精性脂肪肝。

很多吃饭快的人已经形成了狼吞虎咽的习惯难以改正，可以尝试用这几种方法控制吃饭速度：

方法一、不要等到饿得前胸贴后背再吃饭，过饿时很难控制吃饭速度；

方法二、在饮食中多加入芹菜等比较难以咀嚼的食物，可以在一定程度上放慢吃饭速度；

方法三、每口饭尽量咀嚼15～20次再下咽；

方法四、用另外一只手吃饭，比如习惯用右手吃饭的人可以改用左手，这会极大地放慢吃饭速度；

方法五、用不习惯用的餐具用餐，比如习惯用筷子吃饭的人可以用叉子吃饭，这也能减慢吃饭速度。

方法再好，也需要有主观意识。为了远离糖尿病，在采用让吃饭变慢的方法时，一定要树立慢点吃饭的观念，最好每餐控制在30分钟左右。