糖尿病降血糖如何运动？有并发症怎么办？医生建议运动规划四步走

跟糖友们谈运动，大家首先就会想到降血糖，没错，饮食、运动以及药物是控制血糖的三驾马车。糖友们经常有一个顺口溜：要活就要动，没错，糖尿病的预防和治疗少不了运动，不过对于以前没有运动习惯的人来说，即使知道动了，但怎么动或者动起来什么样就不那么清楚了；而对于平时已经在运动的人来说，现在的运动适不适合自己，运动的强度大不大，频率行不行，能不能起到控制血糖，促进健康的作用呢？这些都是个问题，所以说运动不能只动身体，还要动脑子。所以，今天，我就跟大家说说对于控制血糖该如何动的事情，以及运动时应该注意哪些问题？

运动对于血糖控制有哪些好处？

运动对于血糖有好处大家都知道，但有哪些好处，估计很多人说不出来。运动对于血糖控制主要有以下几点：首先运动可以促进血液中的葡萄糖进入细胞中，从而降低血液中葡萄糖的浓度；其次运动能够减重，帮助减少人体的脂肪含量，起到降低胰岛素抵抗，促进胰岛素敏感性的提升；再次，运动控制血糖有一定的时效，每天进行一定量的运动，可以延续一段时间，甚至达到一天，从而降低人体的平均血糖，也就是能够降低糖化血红蛋白的水平；最后，运动可以减少使用药物或者减少药物的剂量。所以，综合这些方面，适度的运动能够有助于控制血糖。

既然运动对糖友的血糖有帮助，那么鼓励糖友们平时多尝试运动，但在运动之前需要准备些什么东西或者有哪些注意事项吗？

糖尿病运动前的注意事项

糖友们不能盲目运动，在运动前应该做好充分的准备，比如首先要了解自身的健康情况，这是一个很重要的工作，根据美国运动学会的指南称，人们在运动前，应该对于自身的情况进行准确的评估，这样才能保证运动的安全。此外，还应该注意外界环境、体能状态等多方面的因素，这样才能做到既能够控制血糖，还不会有运动伤害。所以，糖尿病患者运动前应该注意以下6个方面：

1、血糖

随机测量血糖，如果低于3.8mmol/L，或者高于13.8mmol/L时及尿液中有酮体时，或者血糖高于16.7mmol/L，这时候不宜运动，容易发生风险，出现低血糖或者酮症酸中毒。

2、血压

安静的情况下，血压如果大于200/110毫米汞柱的时候，不能运动，容易出现心血管并发症。

3、服用某些药物

如果一半的药物可以不用担心，但如果是胰岛素或者促胰岛素分泌的药物那么就要警惕，因为用了这些药后再进行运动，是有低血糖的风险的，也要多注意是不是会出现延迟性低血糖。尤其是1型糖尿病的患者，基本上都会使用胰岛素，所以他们餐后运动，不能强度过高，也不能持续太长时间。

4、外界环境

糖友运动需要选择安全以及人多的地方，这样避免出现急性并发症被抢救的几率较大，一般可以选择学校、公园、健身房或者家里，尽量避免去人际较少的地方，或者有交通风险的地区。

5、体能情况

运动要循序渐进、适可而止，不能超大运动量运动，运动强度应该是逐步提升，这样才能避免伤病问题。

6、鞋袜

运动就要穿合适的运动鞋，不能穿拖鞋，并且鞋底不能太单薄，这样会伤脚，袜子也不能太厚，否则会让双脚感觉太热了，不舒服。

糖尿病运动四步走

运动前的规划做好了以后，接下来就是如何进行自己的运动，不过这个也需要进行规划，可以分为四步来进行：

步骤一：选几类适合自己的运动项目

日常里可以运动的项目很多，糖尿病患者也一样，一般不会特别挑剔，可以多选择集中，轮流着进行，不会感觉乏味。

1、有氧运动：散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳舞等

2、力量运动：也就是俗话说的撸铁，举哑铃、进行器械训练、仰卧起坐、俯卧撑等

3、间歇运动：各种球类运动，篮球、羽毛球、高尔夫球、棒球等等

以上运动糖尿病患者都可以做，但问题在于要评估自己的身体情况、体能等问题，并且咨询下医生自己是否适合，同时监测血糖，避免运动伤害，以及出现低血糖的情况。

步骤二：选择最佳的运动时间

运动时间一般选择在饭后1-2个小时，当然也可以根据自己的血糖变化情况，如果有人血糖高峰出现在30分钟左右，那么也可以尝试饭后30分钟进行散步等运动，不能过剧烈；尽量避免空腹运动，容易出现低血糖；如果糖友注射胰岛素或者服用促胰岛素的药物，那么不建议晚上运动，或者只进行散步，以免出现半夜低血糖的情况。

每天运动的时间最好在30分钟以上，如果没有时间进行也可以将时间分散到不同时间进行，不过每次最少不能少于10分钟，也就是可以分成三次，累积也可以对血糖有帮助。不过根据经验，每顿饭后进行20分钟的运动效果更佳。运动前要进行一定程度的热身，避免运动伤害。

步骤三：规律运动

规律运动也就是要求固定好自己的运动频率，帮助养成习惯，一般来说糖友适合每周运动150分钟以上，但建议300分钟最佳，运动强度在中等左右即可，这个运动强度可以参考心率等测定，也可以根据感觉，就是微喘微汗出即可。而且根据研究发现，每次中等强度运动后，人体可以在24-48小时内收益，主要是能促进胰岛素的敏感性，所以每周运动5次左右最佳。

当然，如果时间充足，也可以进行每周两次左右的力量训练，帮助增加肌肉，避免老化，肌力丧失。

步骤四：逐渐增加运动强度

上一步我们提到了运动强度，推荐中等运动强度，但很多不运动的人达不到这样的强度怎么办，那么就需要通过逐渐增加强度来提高了。那么运动强度如何来测定呢？一般来说是通过人体的心率来测定，人的心率是会变化的，随着年龄增加最大的心率会降低，而高中低三种运动强度都是对比最大心率来看的。

最大心率怎么算？有个计算公式，最大心率=207-0.67*年龄

那么高中低强度运动如何对比呢？

高强度运动就是心率介于60%-85%左右的最大心率，如果感觉的话就是运动的时候说话会喘，甚至说不出话来。这个强度的运动都是需要糖友逐渐增加到的。

中强度运动就是心率介于50%-60%左右的最大心率，感觉的话就是微喘微汗出，但说话不影响，一般有运动习惯的糖友可以直接从这个强度开始。

低强度运动就是心率介于30%-50%左右的最大心率，主要针对年纪大的，身体不好的，或者从来不运动的人，感觉的话就是运动不费劲。

我们可以举个例子，加入一位60岁的糖友，想要进行中等强度的有氧运动，那么他的心跳应该在多少合适？我们算一下他的最大心率，应该是167，介于50%-60%，那么就是84到100左右。也就是他心率在这个范围内最合适。

糖尿病患者有并发症该注意哪些问题？

我们知道糖尿病患者容易出现慢性的并发症，这些并发症在运动的时候如果没有处理好的话，有可能会加重病情，那么如何处理呢？该注意哪些方面呢？

大血管病变

大血管病变这类疾病主要跟心脑血管有关，比如心肌梗死、中风等等，这类疾病如果运动过于剧烈很容易发生危险，所以这类患者运动首先要跟医生咨询，看自己是否能够运动，或者采取什么运动，并且随时监测血压、血糖，而且要避免不适的环境下运动，比如冬天在外，或者夏天闷热的环境下，而且高强度的力量训练等也不适合，最好采用较为缓和的运动，比如散步，快走等，然后根据情况逐步增加运动强度，比如慢跑、游泳、骑车等。

周围神经病变

周围神经病变患者往往会拒绝运动，因为一旦运动起来，运动量增加，行走的时候会觉得有疼痛感，这样就会抗拒运动，但是面对这种情况，不运动对于患者的健康影响更大，运动无法缓解疼痛，但可以控制血糖，预防病情进一步加重，而且运动能够减缓肌力的退化。建议采用负重较轻的运动，也可以是低强度的运动，避免冲击性高的或者强度高的运动，避免增加伤害，导致疼痛，让患者无法坚持下去，甚至会跌倒受伤。另外，就是运动后要检查脚部是否有损伤，避免后期的伤害。

自主神经病变

自主神经病变的患者如果运动的话，可能会对心血管、内分泌产生不良的影响，这时候就应该注意运动期间的监测，而且运动过程中不能单独行动，最好有人守护，运动也是以低强度的运动为主，避免出现血压高、低血糖的情况，身边可以放一些小零食类的食物，如果感到不舒服就应该进行监测，同时应对不良反应。

视网膜病变

这类患者要避免会引发眼压快速升高的运动，比如需要憋气、升高血压的运动，或者力量训练等，此外，如果眼睛已经出现视力问题，避免晚上运动，而且要观察好身边的事物，看看是否会有运动损伤，保证运动的安全。

肾脏病变

出现肾脏病变的患者，一般身体的活动量会有下降，运动上建议采取逐步增加运动强度的方式，比如从低强度的运动开始，每天运动20分钟，逐步增加到30分钟，然后再增加强度，让患者慢慢适应。

养成运动习惯，控制血糖更容易

对于很多人来说，运动控糖感觉非常辛苦，而且要有很多注意事项，心里的接受能力也不高，但实际上只要养成一定的运动习惯，并且选择自己喜欢的运动方式，把运动当成一种享受，通过逐步增加运动强度、频率、时间，改善血糖，改善体能及身体状况，其实并不难，更重要的通过这种方式有助于控制血糖，避免并发症，是一举三得！