糖尿病患者，早上锻炼还是晚上锻炼好？专家一次性给你讲明白

诚然，运动对人的身体好处多多，很多疾病正是因为缺乏运动造成的，然而在得病之后，患者对于能不能继续运动却产生了怀疑，比如糖尿病患者。

两周不运动会增加糖尿病风险

2018年，英国的相关研究发现，两周不运动或者活动量的减少，会导致人体代谢紊乱，进一步将会增加糖尿病的风险。

该研究是由利物浦大学主导的，研究人员对45名成年人进行了为期四周的观察。这些人在加入研究前体重都处于正常范围，而且平时的时候也经常参与体育锻炼。他们没有任何的基础病，也没有糖尿病史。

随着研究的开始，在研究的前两周，这些参与者每天步行少于2000步，而且每天坐着的时间超过了三个半小时，这些参与者每天进行饮食记录。

研究人员发现，这些人血糖都出现了升高，此外胰岛素和胆固醇的敏感度也有所降低。而且由于他们腿部肌肉的减少，腹部脂肪在逐渐增加，所以跑步的长度和运动的强度也有所下降。

之后研究人员让参与者恢复到原来的运动和饮食水平，大多数参与者的新陈代谢开始恢复到正常水平。不过也有部分参与者的身体没有完全恢复。

而加拿大相关的研究，也证实了这种情况，针对65岁以上的老年人的研究发现，当这些人的每天运动幅度下降的时候，他们的血糖以及抗胰岛素出现了升高，甚至有些参与者患上了二型糖尿病。

研究人员最后表示，运动对身体健康异常重要，几周不运动会明显损害健康，而且损害的时间会持续一段时间，年龄越大，损害的程度越严重。

糖尿病人适合什么时候锻炼？早上还是晚上？

对糖尿病患者来说，什么时间采取运动，也需要好好的考虑。

以色列维茨曼科学研究所生物分子科学部门在2019年的相关研究显示，早上锻炼能够激活肌肉细胞中的某些基因，这样就能提高糖和脂肪的代谢能力，所以早上锻炼对二型糖尿病患者以及超重者有益。

而美国加州大学的相关研究也指出，运动有利于糖和脂肪的代谢。美国锻炼咨询委员会首席锻炼生理学家塞德里克·布赖恩特认为，早上坚持锻炼对于控制体重和血糖有好处，而且还能改善睡眠的状况。

而晚上锻炼的话，由于消耗的氧较少，所以运动会更有效率。换句话说，晚上运动的话，运动的时间相比于早上更持久。

对糖尿病患者来说，早上锻炼的话，新陈代谢的细胞反应更明显，有助于提高糖和脂肪的代谢水平；而晚上锻炼的话，在增加了运动时长的同时，也能保证代谢水平的提高。

而且，糖尿病人的运动消耗和强度相对而言更为关键。需要注意的是，早上锻炼要避免空腹，以免出现低血糖的情况。

无论是早上还是晚上的运动，根据运动的频率和强度，一方面糖尿病的运动不能过低，另一方面也不能过于强烈。根据“170-年龄”的所要达到的心率，运动至少要持续20分钟左右，这样才能达到相对较好的锻炼效果。

适合糖友的10种运动

降低和控制血糖，以下几种运动适合人们经常锻炼。

1.坐地然后起身

连续做这个动作的难易程度和人的死亡风险直接相关。经常性的锻炼可以增强肌肉群的力量，

2.单腿站立

单腿站立保持30秒，然后双腿交替进行，这有助于改善平衡性以及协调能力，也可以降低骨质疏松的负面作用。

3.侧步行走

左右脚分别向左右方向分别的行进，这有助于锻炼肌肉群以及大脑的不同部位。

4.床板式

平躺床上，后背向上拱起，连续做21次，这样可以增强后背肌肉群的力量。

5.旱地游泳

在床上进行蛙泳姿势的锻炼，反复的进行，可以增强背部肌肉的力量，还能缓解便秘。

6.跳跃

在地面连续跳上跳下，反复的练习可以锻炼腿部和脊柱的肌肉。不过腿部关节有疾病的人要避免落地的冲击力不能太强。

7.肩部挤压

肩胛骨向中间靠拢，连续进行锻炼，可以放松背部肌肉，有助于改善体态。

8.手臂伸展

双手放在脑后握住哑铃等重物，然后将双臂伸直，重物举过头顶再放低，反复练习可以增强上背部、肩部以及手臂的肌肉力量，还可以消除手臂部的脂肪。

9.屈膝下蹲

双脚合拢然后膝盖弯曲缓慢下蹲，反复锻炼，可以增强肌肉的力量，提高平衡性。

10.单臂举高

单手举重物向上高举，感到身体得到充分拉伸，然后再换成另一只手，这样锻炼可以增强膂力。

糖尿病患者运动，除了适合的方式之外，一些不太适合的方式是不能进行的。高强度的剧烈运动，比如远距离的长跑或者长时间骑行，对于糖尿病以及有并发症的患者是不太合适的。

此外，糖尿病的患者也要注意频率和运动的方式，频率过高以及不适合的运动方式，不但不利于血糖的控制，还会增加其他的风险。

牢记3个运动注意事项，否则血糖“不听话”

对于糖尿病患者，运动的原则就是要因人而异，量力而为，循序渐进，持之以恒。

不要空腹运动

糖尿病患者在持续治疗的过程中，血糖被药物控制在合理的状态，如果空腹运动，容易造成低血糖，血糖出现波动，对于患者不利。

运动不能突然停止

因为一些糖尿病患者有神经病变，血管的调节功能有障碍，运动突然停止，血压会出现突然下降，患者会出现头晕，严重的可能会发生晕厥。

这样的患者在运动结束后，应该进行放松的活动，然后使心率和血压慢慢下降。

避免突击式运动

周末突击式锻炼，对于血糖的控制不利，糖尿病患者的运动频率应该均匀，而且运动的强度要小，节奏要适中。

具体来说，要以运动后心脏跳动不快、呼吸不剧烈为标准。运动关键是要坚持，这对于血糖的长期控制要有利。

参考资料：

[1]《糖尿病人切忌突击运动 谨记6大注意事项》.新华网，2016.7.1

[2]《晨练有助于减重》.科技日报，2019.8.1

[3]《运动不宜间断 两周不运动会增加糖尿病风险》.环球网，2018.8.20

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