21国数据：吃米饭增加糖尿病风险？只因全谷物吃得少

文/阮光锋（营养师）

米饭在中国家庭中几乎是不可或缺的一员“大将”，蒸米饭、炒饭、盖浇饭……都是人们的最爱。然而，最近一篇研究对21个国家132373名参与者的大米摄入量进行调查，结果发现，食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关，每天摄入米饭量超过450克（相当于超过3碗大米饭）的人群，糖尿病患病风险增加了20%。

我们吃了几千年的白米饭，为什么突然和糖尿病扯上了关系？其实是因为吃错了“米饭”——白米饭吃得太多，全谷物吃得太少。

白米饭有什么问题

我们现在吃的白米饭都是经过精制加工的。在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉好多“好处”。

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。

精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉，没有膳食纤维，人进食后消化速度很快，非常不利于血糖和体重的控制。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物食品可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

2019年，《柳叶刀》发布一项195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究，这项统计追踪了全球195个国家、从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。

在这个研究中，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口数量排名前20的国家中的第一名……其中一个重要原因就是全谷物吃得太少了。

最近，为倡导平衡膳食的健康生活方式，助力健康中国，来自营养、慢病防控、健康传播等领域的4家专业机构发布《全谷物营养与健康联合提示》，倡议大家要多吃全谷物。

全谷物有什么好处

全谷物是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等部分，全谷物更好地保留了其中含有的膳食纤维、B族维生素、矿物质等天然营养成分。

比如，全谷物含有膳食纤维，膳食纤维对维持正常体重、保持身体健康都有很多好处，尤其对预防便秘和结直肠癌最有益处。

我国成年人便秘患病率为3.19%～11.6%，60岁以上的中老年人则高达22%，结直肠癌也是我国发病率较高的癌症之一。而这些问题都与膳食纤维摄入不足密切相关。国际癌症研究组织发布的报告指出，每天吃大约3份（90克）的全谷物，结直肠癌的风险将降低17％。

全谷物含有B族维生素和多种矿物质等微量元素，对高血压等心脑血管疾病、糖尿病等慢性病也有较好的预防作用。比如全谷物食物的血糖生成指数较低，非常适合糖尿病患者食用；全谷物食物也有调节血脂、控制体重等功能。

吃全谷物就是吃全麦面包吗

一说到吃“全谷物”，很多人首先想到是就是吃全麦面包。现在超市里销售各种各样的全麦面包。

其实，这完全是误解，而且可能会“掉坑”。

目前在国内暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准，这就给一些商家留下了“钻空子”的机会：只要制作面包时添加了全麦粉，即使添加量很少，也可以叫全麦面包。对于大部分人来说，很容易被迷惑，买到“假的”全麦面包。

其实，我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多，并不是只有吃全麦面包才能吃到全谷物。生活中的全谷物食物，包括糙米（全谷物稻米）、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等，在家就可以自己做。

当然，全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也是全谷物，但是这里面的“坑”比较多，大家还是要注意看配料表。记住：如果第一位不是“全麦粉”的话，基本可以认定是“假全麦”了。

如何健康吃全谷物食物

1.吃足够量。

《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，大约是每天应摄入50～150克全谷物。

而现在的数据显示，我们每天吃的全谷物连三分之一都不到，所以平时提醒自己多吃点全谷物食物，争取吃足够量。

2.粗粮细粮巧搭配。

由于精制米、面制成的主食口感细软，而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好，我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用。

比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等，将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成“二合饭”“杂粮饭”或“五谷饭”，也是比较好的选择。如果觉得干饭口感差，可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。

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