【运动】一张图看懂糖尿病“运动金字塔”，运动降糖变轻松

命在于运动，只有坚持运动，才能提高糖尿病人的生命质量。一些运动医学专家为糖尿病患者设计了一个 “运动金字塔”，其目的在于指导糖尿病人按照病情对身体的影响程度及自己的体力状况，选择最适合的日常锻炼项目。掌握了糖尿病“运动金字塔”，让你在自己的降糖之路上，从此达到事半功倍的效果。

第一层是运动的基础部分，像是走路，爬楼梯，家务劳动中的擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。活动一小时，消耗热量200—300千卡。对于病情发展比较严重、体力较差的老年糖尿病友，强调的是适量运动，就可以选择“金字塔”最底层的项目，每天运动至少30分钟。

伸展运动主要包括拉伸、瑜伽、太极、八段锦等，坚持进行拉伸运动有助于糖尿病人促进软组织延展性的提高，增加柔韧性和关节的灵活性。尤其是上班族，多做肩颈背部的拉伸。运动强度为伸展至有点紧拉感，每个动作坚持30秒，每周可以做3～7次。

对于大多数中年糖尿病友，可以选择“金字塔”中层的项目，如跳舞、慢跑、骑自行车、游泳、打球等。可以锻炼心肺、关节等全身功能。肥胖者可首选游泳。糖友可根据自身情况选择适宜的运动项目，每周选择3～5天进行锻炼，每次运动时间在20分钟以上。

这类运动就是肌肉训练，包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力、哑铃负重练习等。使骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛；还有助于消耗更多的热量。研究表明，将有氧运动与肌肉练习结合进行，控糖效果更好。糖尿病人每周可做2～3次，每次1～3组，每个动作重复8～12次。

这是金字塔的塔尖，是糖尿病人尽量少做的“活动”。主要是指静坐休息、看书、看电脑、看电视等，久坐不动是糖尿病人的大忌。因此，糖尿病人要尽量缩短静态活动的时间，做到不要连续60分钟处于静态活动。上班族可以每隔一小时站立3分钟做提脚跟运动或做一组伸展运动。

建议糖友们根据自己的情况，来选择适合自己的活动，同时注意避免一下运动误区：

认为既然已经服用降糖药了，就不必再运动了，这种观点是错误的。体育锻炼不仅能够消耗热量，还能降低血糖、减轻体重。所以说，运动本身就是一种降糖疗法，尤其是餐后的运动更能有效降低血糖。运动还能协助降糖药物更好地发挥疗效。

认为只要运动就会降血糖的想法是错误的。对于有严重并发症者，盲目运动可能加重病情。如果把糖尿病的治疗希望完全寄托于“运动”，既不监测血糖，也不就诊，那更是有害无益的。

一些糖友急于减轻体重，认为剧烈运动能多消耗能量，达到减肥的目的，这种认识是片面的。高强度或剧烈运动时，胰岛素拮抗激素分泌增多，会增加胰岛素抵抗，导致血糖增高，同时使过氧化脂质分泌增加，氧化应激程度加重，加重并发症。

同时，剧烈运动时，机体处于缺氧状态，无氧代谢会产生大量酸性产物，从而导致酸碱平衡失调，机体免疫能力下降。而中等强度运动则使葡萄糖利用率增加，增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖。

这是最危险的。身体感到不适时，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成严重后果。特别是老年人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动