老年糖尿病患者如何通过力量锻炼让自己变得更强壮

人的力量是保证身体日常生活能力和质量的根本因素。肌肉力量始终与肌肉功能独立相关,骨骼肌质量和力量的衰减将直接导致人的健康水平的下降。

健壮的肌肉和力量在人日常生活活动中发挥着非常重要的作用,如走步、爬楼梯、搬东西和料理家务、日常购物、旅行、户外活动、逛公园或者动物园以及娱乐运动等都要有充足的力量作支持。

在日常身体活动、有氧运动中增加某种程度的力量运动是非常必要的。特别是对防止老年人跌倒和残疾有重要作用,可大大提高老年人的生活质量，延缓衰老。

老年人如何做力量锻炼呢？
什么是力量运动

力量运动又称抗阻训练或阻力运动,通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程,属于一种无氧运动。阻力可来自他人、自身的健肢或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋 等)等,主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动和利用力量训练器械等形式进行的力量运动。

力量运动已被证实能明显改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性、血管内皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血压和生活质量, 在2型糖尿病患者的运动康复中应用越来越广泛。有氧运动和力量运动相结合,利用不同的作用机制加强对胰岛素敏感性和葡萄糖的处理,这比单一的运动方式效果更明显。
力量运动的强度

力量运动意味着肌肉要抵抗阻力进行运动,如负重练习、对抗弹力或者对抗自身体重的力量运动。力量运动是比有氧运动强度更大、持续时间更短的一种运动。可用个人单次最大负荷(1RM) 的百分比作为强度指标。

初始练习者从30%1RM 左右开始,随着肌力的增强,肌肉力量运动所使用的负荷也应逐步增加,运动时应使肌肉感到疲劳但不应过度疲劳。

锻炼哪些肌肉

一次力量运动要包括一到三个不同形式的组合运动,把大肌肉群作为目标,其中包括股四头肌、腘绳肌、臀肌、背阔肌、斜方肌、胸肌和三角肌。

如果时间充裕的话,可以用附加的训练把相对小的肌肉群作为目标,比如肱二头肌、肱三头肌或者小腿肌肉,每种练习重复8~15 次。

如果患者不是因为骨骼、肌肉功能性疼痛的限制,那么他应该以正确而精准的动作、不断重复地完成整个幅度的运动。必须保证动作技术的准确性,并且保持正确的呼吸形式,避免 憋气现象的发生。

每种练习完成后的休息间隔应控制在5分钟之内, 一次完整的力量运动时间应控制在20~30分钟左右。

锻炼频率

力量运动可以每周进行2~3 次,这种频次锻炼效果最佳,且利于机体恢复和避免过度疲劳。

如果训练相同的肌肉群,每次练习过程应至少间隔48小时。当然,也可根据患者个人的特定需要来进行。

力量运动注意事项

老年糖尿病患者进行力量运动前应咨询专科医生,排除运动的禁忌证。可以参加力量运动的糖尿病患者,每次运动时均应引起一定程度的肌肉疲劳,但原则上以运动后的第二天患者不感到疲劳和疼痛为宜。

若有糖尿病视网膜病变,力量运动负荷不能过大,运动时尽量避免眼压升高的动作,同时避免较长时间低头或憋气的动作。

此外,力量运动过程中,如出现心慌、气短、极度乏力、头晕等症状时应立即停止运动。