想要空腹血糖6.0、餐后7.8？这张免费的“运动处方”能做到！

对于普通人，运动是强身健体；对于糖尿病人，运动就是切切实实的治疗。2007年，美国推出“运动是良药”项目， 2016年，我国发布《健康中国2030规划纲要》，提出建立完善的运动处方库。2017年，国家体育总局医学研究所体育医院的运动处方门诊开诊。

糖友们都知道运动的好处，却不太知道科学的运动方法。

怎么运动能最大程度改善糖尿病？

空腹血糖高，做什么运动更有效？

餐后血糖高，做什么运动更有效？

今天教会大家。

改善糖尿病最佳组合

有氧运动+抗阻运动结合

有氧运动

有氧运动大家非常熟悉，如跑步、游泳、打球、骑自行车等。是指人体在有氧情况下进行富有规律性的运动，可以帮助人体消耗多余的糖分、脂肪，增强和改善心肺功能。

很多糖友饭后快步走、骑车、打打球就会发现餐后血糖下降了，这正是有氧运动帮助消耗糖分的结果。

抗阻运动

抗阻运动又叫“力量训练”，如举哑铃、俯卧撑、举重等，是利用阻力促进肌肉收缩，增加肌肉量，增强爆发力的运动。抗阻运动对糖尿病人的好处主要是通过增加人体肌肉量，帮助肌肉储存更多肌糖原。

肌糖原

运动降空腹血糖的奥秘

肌糖原：体内的葡萄糖可以被压缩成糖原储存在肌肉，称为肌糖原。肌肉就相当于“储糖罐”，肌肉越多，就能储存越多糖原，通过抗阻运动增肌，从而更好平稳空腹血糖。

运动频率和时间要求

有氧运动的频率是每周5次，每次30分钟以上，抗阻运动的频率是每周2-3次，每次30分钟以上。

人民网、央视推广“无价”运动处方

在CCTV一档科普节目中，养生专家提出了一张适用于大多数糖友的“运动处方”，非常容易记忆，这就是著名的运动1357法则。

1饭后1小时运动

选择一项适合自己的运动，如慢跑、自行车、游泳、踢毽子、跳绳等，饭后1小时左右进行。

3每次运动30分钟以上

运动时间过短，效果甚微；运动时间过长，容易造成疲劳累积，甚至引起低血糖。在有氧运动的前30分钟，身体供能以糖原消耗为主，30分钟后，脂肪才开始消耗。

5每周运动5天

每周锻炼3-5次是最适宜的频度。一周至少休息1天。

7 170-年龄

运动中也要讲求安全，最大心率不宜超过（170-年龄）次/分，否则容易引发风险。建议年纪大、心功能不太好的糖友戴一些可以监测心率的设备去运动。

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