地中海饮食能防失智，还助控血糖！减轻胰岛素阻抗降低2型糖尿病

地中海型饮食在《美国新闻与世界报导》（U.S. News & World Report）被票选为2019年最佳饮食排行榜第一名！由于地中海型饮食具有抗氧化、抗发炎的特性，除了是预防失智症的推荐饮食模式，此种饮食的好处又再添一桩！最近有研究新发现，地中海饮食竟然也有助使胰岛素抗性下降的效果，进而降低第2型糖尿病的风险！

什么是地中海饮食呢？地中海饮食是一种复合式的饮食方式，强调以健康的橄榄油为主要的油类来源，搭配水果、豆类、坚果种子类、鱼类以及乳制品，但是对于红肉及加工过的肉品，以及甜点的摄取有限制。

由于地中海型食中的大量蔬果、全谷类等食物为低GI食物，比较不易使血糖有明显波动，究竟长期摄取地中海型饮食会不会因此对于第2型糖尿病有改善的好处呢？因此，有学者对地中海型饮食与第2型糖尿病关系展开进一步的研究。

研究：长期采取高频率地中海型饮食罹患第2型糖尿病机率下降30%

根据《Medscape Medical News》报导，所进行的研究指出，采取地中海饮食，可以降低胰岛素抗性，进而减缓罹患第２型糖尿病的风险。

研究进行的方式是以美国25317名平均年龄为52.9岁未患有第2型糖尿病的妇女为受试者，从1992年开始随访，研究人员并给予受试者填写食物频率问卷调查表（FFQ），包括摄取地中海饮食的食物频率自我评分表，项目有9种地中海饮食包括水果、蔬菜（不包括土豆）、全谷类、豆类、坚果、鱼肉，以及单元不饱和脂肪酸，且评分分为0-3分、4-5分、6-9三个级别。

在地中海饮食评分问卷中得到较高分的族群（≥6），相较于饮食评分最低的族群（≤3）患第2型糖尿病的风险降低了30%。

最后发现，在地中海饮食评分问卷中得到较高分的族群（≥6），相较于饮食评分最低的族群（≤3）患第2型糖尿病的风险降低了30%。经平均19.8年的随访调查时间，最后在2019年进行统计共有2307人罹患第2型糖尿病。

研究：采地中海型饮食降低第2型糖尿病风险，胰岛素阻抗下降为主因

另外，为了进一步分析高频率采取地中海型饮食是否会使罹患第2型糖尿病的风险下降，研究人员也针对地中海型饮食评分较高的族群（≥6）在随访期间罹患第2型糖尿病的受试者进行抽血检验。

之后观察并分析和糖尿病有关的生物标记如胰岛素后发现，在罹患第2型糖尿病的受试者当中，地中海饮食评分较高者，在血液中的标记物对第2型糖尿病风险下降最显着的结果为胰岛素抗性的下降。或许，胰岛素下降可能即是摄取地中海饮食能够降低第2型糖尿病风险的主要原因。

为什么胰岛素阻抗下降和第2型糖尿病风险的降低有关呢？胰岛素负责控制人体的血糖，如果胰岛素没有办法发挥作用，那么人体的血糖就无法被有效的调节，容易引起糖尿病。而胰岛素阻抗即为身体分泌过多的胰岛素，却无法让血糖降低，为糖尿病前期的症状。究竟我们平时该如何让胰岛素阻抗下降呢？以下有3点小撇步提醒：

【减少胰岛素阻抗3撇步】

1.维持血糖数值平衡：

在日常生活中，应该采取正确的饮食，对于精致淀粉、动物脂肪和糖分都要控制摄取量，避免血糖值造成大幅波动。

2.减少腹部脂肪：

肥胖是造成胰岛素阻抗的主要原因，特别是腰腹部肥胖的人，往往因为内脏脂肪过多，直接影响到胰岛素阻抗。

3.维持适量运动：

由于运动可以帮助体内细胞更好的利用胰岛素，尤其是对身体的肌肉细胞，加上由于运动会增加血液循环，血液中的葡萄糖就能够加速被细胞利用，让身体不用分泌过多的胰岛素，就能维持血糖平衡。