馒头和米饭,哪个更适合糖尿病吃?答案有些意外,怎样吃才正确?

文 / 健康的记忆啊
2020-11-27 11:31

糖尿病是一种常见的代谢性疾病,需要长期吃药或注射胰岛素来控制血糖。另外,饮食干预也是比较重要的一个环节。得了糖尿病,很多朋友每天都会纠结主食的选择和食用量,“吃米饭好,还是吃馒头和面条好?”“哪个更有利于血糖控制呢?”“每天应该吃多少主食呢?”

不管是馒头、面条,还是米饭,其主要成分都是淀粉,也就是碳水化合物,它在人体被消化成葡萄糖,摄入过多容易导致血糖升高。所以,糖尿病患者要控制主食的量。

馒头、米饭、面条,哪个更适合糖尿病吃?

对比这两种食物,需要关注热量、碳水化合物含量和升糖指数。(注:馒头指的是白面馒头,米饭指的是大米饭。)

热量:100克馒头的热量约是223大卡,100克米饭的热量约是116大卡,可见,同等重量下,馒头热量大约是米饭的两倍。北方人喜欢吃面食,南方人喜欢吃米饭,这也是北方人比南方人体型更壮的原因之一。

碳水化合物:100克馒头的碳水化合物含量大约是44克;100克米饭的碳水化合物含量大约是26克。

升糖指数:升糖指数也叫血糖升成指数(GI),指的是50克碳水化合物的食物引起血糖上升的指数。馒头的升糖指数是88,米饭的升糖指数是83,根据蒸熟程度不同有多波动。

综上,馒头的热量、碳水化合物含量和升糖指数都比米饭高,对血糖影响更大一些。这是不是意味着糖尿病患者可以多吃米饭呢?并不是!

升糖指数>70的食物为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高,而馒头和米饭的升糖指数都超过了80,都属于高升糖指数食物。所以,不管是馒头还是米饭,糖尿病患者都要少吃。

糖尿病该如何吃主食?

主食是人体能量的主要来源,不能不吃,但是糖尿病患者也不能多吃。究竟该怎么吃呢?王药师给出如下建议:

1. 多吃糙少吃细。谷类颗粒,碾压度越细,升糖指数越高。这是因为淀粉的保护层被磨碎了,变得更容易被人体吸收,升糖速度更快。所以,少吃精细加工的主食,多吃未加工或少加工的主食,如玉米粒、燕麦粒或燕麦片,最好不要选择用水泡几分钟即可食用的燕麦片,这种燕麦片经过了深度挤压,粉糊化程度更高,升糖指数也比较高,甚至与白米饭不相上下。

2. 多吃杂少吃纯。粗粮细粮搭配食用,不要只吃粗粮或者只吃细粮。粗粮中含有丰富的膳食纤维,这是一种多糖,不容易被人体吸收,热量低,不会明显升高血糖。粗粮主要有玉米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷物类食物,黄豆、绿豆、红豆、黑豆等豆类食物,红薯、山药、马铃薯等块茎类蔬菜。杂粮馒头或二米饭、三米饭等主食是不错的选择。

3. 多吃干少吃稀。烹饪方式也会影响影响血糖升高的速度,通常来说,稀饭、粥等食物熬煮时间长,糊化程度高,易于吸收,能够迅速升高血糖。例如,小米粥比小米饭的升糖指数高,高血糖患者要少量食用。所以,糖友们在选择主食的时候,尽量少喝粥和稀饭,改成干饭,如米饭、馒头、烙饼等等。

糖尿病是可控疾病,只要坚持用药,合理饮食,就能稳定血糖,提高生活质量。