无糖？单糖？双糖？多糖？低升糖？傻傻分不清楚？一文给您讲透

众所周知，合理控制热量是糖尿病营养治疗的首要原则。热量过多会给身体带来负担，热量过少又无法满足代谢和活动的需要。因此计算自身的热量需求，是糖尿病饮食控制的第一步。

其中，减少含糖食物，以及尽量少吃甜味食物尤为重要，但弄明白什么叫无糖、单糖、双糖、多糖、低升糖……等也尤为重要。一般来讲，碳水化合物包含单糖、双糖和多糖。

一：单糖

单糖是最简单的碳水化合物，常见的有葡萄糖、果糖、半乳糖。

单糖有甜味，易溶于水，可以不经过消化液的作用直接被人体吸收利用。

二：双糖

双糖由两个分子的单糖结合在一起，再脱去一分子的水后合成。

常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖等，易溶于水，经机体分解为单糖后可以被吸收利用。

三：多糖

多糖由数百及数千个葡萄糖分子组成，常见的有淀粉、糊精，没有甜味，不易溶于水。经消化酶的作用也分解为单糖。

还有一类多糖，包括纤维素，半纤维素，木质素，果胶等，它们不能被人体消化吸收，在肠道内形成废渣，被排出体外，但对人体有重要作用。

四：无糖

无糖其实是指不加入蔗糖，而以木糖醇、阿斯巴甜等甜味剂作为代糖的食品。

无糖食品热量相对不高，喜欢吃甜的患者可以适当选用一些，但是记得不要过量，或者敞开肚皮来吃。

五：低升糖

升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果。因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

中升糖指数食物，虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

高升糖食物，尽量少吃，但是也不是说完全不能吃，可以参照交换法，酌情食用。

低升糖食物

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

其他：虾子

中升糖食物

五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片

蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、蟹、

豆及豆制品类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。

生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

最后：附几个小常识，大家不妨小本本记录下来的：

①：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；

②：膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；

③：淀粉的物理状态：谷类颗粒黏度越细，GI越高；

④：淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；

⑤：脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。