专家推荐的糖尿病最佳有氧运动方式！

运动的益处

运动疗法是糖尿病治疗的两大基石（饮食和运动）之一。规律的有氧运动可以提高机体胰岛素的敏感性，减少胰岛素用量，改善血糖控制，调节能量平衡，增强肌肉组织对脂肪酸的摄取和氧化。

再者，运动可以减轻体重，促进心理健康，降低血压，提高心血管功能。所有这些运动效应均有益于心脑血管疾病的防治；但有研究报道，尽管运动增加了胰岛素敏感性，但通过糖化血红蛋白所测的长期的血糖水平却没有改进，可能的解释是血糖的维持需要运动、膳食和胰岛素应用的共同作用才能达到效果。

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坚持有氧运动可预防糖尿病

加拿大皇后大学的科研人员最新一项研究表明，人们只要坚持每周5天、每次40分钟以上的有氧运动，就能改善其血糖水平，并能有效减少罹患糖尿病的危险。研究人员称，对于已经是2型糖尿病的患者同样有效。

研究人员指出，对于中年人，尤其是肥胖者，每天坚持40分钟以上的有氧运动，对改善他们的血糖指数、心血管功能都十分有效。因此，人们应当在医生的指导下，每天坚持适当强度的有氧运动。

有氧运动最适合糖友

对于糖友来说，运动有特别重要的意义。在制定了饮食计划和糖尿病药物治疗计划后，运动就成为实现有效控制糖尿病的一个关键部分。

尤其是有氧运动，更有益于血糖的控制，可降低心血管产生发生的相关危险因素，并有利于体重的体重。同时，对于高危人群，规律性的运动可预防2型糖尿病的发生。

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有氧运动的特点

有氧代谢运动是指那些以增强人体吸入和输送氧气的能力、增强人体使用氧气的能力、提高人体耐力为目的的运动，其特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长，例如步行、慢跑、骑自行车、游泳、滑冰、踢毽子、打太极拳、爬山、跳绳等。

有氧运动牢记“一三五七”

对于中老年来说，其最佳运动方式为“中度有氧代谢运动”，应坚持“一三五七”（“一”即每天至少运动1次；“三”即连续运动不少于30分钟；“五”即每周运动3~5次；“七”即运动后的心率应“170减去年龄”）原则。

糖友以进行中、低强度的有氧运动为宜，运动时间控制在45分钟之内。

选择适宜的运动时间

糖尿病患者运动的最佳时段通常在餐后1~3小时之间，此时血糖水平较高，不易发生低血糖。建议糖尿病患者最好在餐后1小时运动。

每次要运动多长时间

一般建议每次运动30~45分钟为宜。

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推荐的运动

1、散步

散步既能有效降低血糖，又能交流感情，放松身心，可谓一举数得。

步行的速度：慢速步行（1.2~2.1千米/30分钟）；中速步行（2.1~2.7千米/30分钟）；快速步行（2.7~3.0千米/30分钟）。步行距离可由500米延长至1000~1500米，中间可穿插一些爬坡或登台阶等。

2、快慢步行

“快慢步行”是指步行速度可采取快慢结合的方式，先快步行走5分钟，然后慢速行走（相当于散步）5分钟，然后再快行，这样轮换交替进行。

3、慢跑

慢跑较为轻松，属于中等强度的运动，适合于年轻、身体条件较好，有一定锻炼基础、无并发心血管疾病的糖尿病患者。常规慢跑速度一般为100~200米/分钟。

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总的评估可参考下述指标：

（1）运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可缓解；次日体力充沛。

（2）运动量过大：运动后大汗，胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟脉搏没恢复正常；次日周身乏力。

（3）运动量不足：运动后无汗，无发热感；心率无变化或在休息2分钟内恢复。

参考资料：中国医药导报 、家庭医学、糖尿病300个怎么办(向红丁）

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