成了糖尿病预备军？以下7个步骤帮你远离糖尿病

糖友老王患有2型糖尿病多年，他的儿子才35岁，今年却被诊断为“糖尿病前期”。老王和儿子都愁眉苦脸，这年纪轻轻的，怎么就得了糖尿病前期？这个前期到底算不算糖尿病，能不能治好呢？

先来科普一下，糖尿病前期其实还不是糖尿病，而是介于糖尿病和正常血糖之间的一种状态，相当于是糖尿病的预备军，包括空腹血糖受损（IFG）和葡萄糖耐量减退（IGT）。也就是表现为空腹血糖高，或者餐后血糖高。一般认为，葡萄糖耐量减退是糖尿病的前期表现，尤其是2型糖尿病。数据显示，葡萄糖耐量减退患者在5～10年内，有1/3可能转变为糖尿病患者。这也就是说，糖尿病预备军不一定会真的转成糖尿病，它是一种可逆转的状态。

如何逆转糖尿病前期，避免自己成为那1/3转正成糖尿病的人呢？以下七个习惯可以帮助你。

1.增强运动

生命在于运动是一个真理。让身体变得更加活跃，是糖尿病预备军最应该做的事情之一。运动可以减轻体重，减少体内脂肪，降低血糖水平，降低患上糖尿病的概率。

理想情况下，每周应该锻炼5天，每次至少锻炼30分钟。慢跑，骑自行车，游泳或快走等等都是不错的有氧运动。条件允许的话，每周最好进行两次轻中度抗阻运动，锻炼肌肉的力量和耐力。有氧运动联合抗阻运动，可以让身体获得更大程度的代谢改善。如果对于运动方式和强度不确定，或者有禁忌证，请在运动前咨询医生。

2.降低体重

首先，判断一下自己的体重是否超标。临床上以体重指数BMI为判断是否超重的标准，BMI的定义是体重除以身高（米）的平方（kg/m2）。体重分级BMI指数如下：

正常：18.5-24.9

超重：25-27.4；

肥胖Ⅰ：27.5-32.4；

肥胖Ⅱ：32.5-37.4；

肥胖Ⅲ：>37.5

降低体重对于逆转糖尿病前期意义重大。在一项研究中，患有糖尿病前期并且体重减轻5％至7％的人，最终患糖尿病的几率降低了58％。

3.经常看医生

糖尿病前期患者，每隔三到六个月就需要去看医生，并根据医生要求做一些必要的检查。定期看医生的意义，不单单是了解自己的身体状况，得到医生的意见和处方，也能对疾病保持警醒。

糖尿病前期是一种无声的疾病，患者如果放任不管，短期内也许看不出任何问题，久而久之就放松了警惕，任由疾病发展成糖尿病，甚至得了并发症。定期拜访医生，对疾病保持警惕，保持与疾病斗争的信心，并从医生那里获得抗争疾病的最好方法。

4. 吃得更好

科学饮食是治疗糖尿病前期极其重要的一环。根据我国发布的糖尿病膳食指南，有以下主要原则：

—吃、动平衡，合理控制每日摄入的热量。请向专业医师咨询，根据自身的体重和劳动强度制定每日摄入热量的目标。每次吃饭不要过饱，8分饱为宜。

—主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类要占到1/3。

—多吃蔬菜，尤其是少淀粉类蔬菜，如菠菜和其他绿叶蔬菜，西兰花，胡萝卜和青豆等。水果适量。蔬菜和水果颜色、种类多样化。

—常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。

—奶类豆类天天有，零食加餐合理选择。奶类选择脱脂或低脂类最佳。

—清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。

—定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。先吃蔬菜再吃肉类，最后吃主食。

—注重自我管理，定期接受个体化营养指导。

5.睡得更好

经常睡眠不足会使人疲惫不堪，体内激素分泌的压力更大，减肥更加困难，并会使身体更难有效地使用胰岛素，从而增加患上糖尿病的几率。

养成良好的睡眠习惯。每天按时睡觉和起床，避免熬夜。如果入睡困难，可以在关灯睡觉之前放松一下，少看电视或使用电脑和智能手机，少摄入咖啡因。

6.获得支持

印第安纳大学医学院Ronald T. Ackermann博士说，如果有人帮助你支持你，为你的每一点进步欢呼，那么不管是减肥，还是健康饮食和定期锻炼，都会变得比较容易。

你应该加入一个团队，类似于糖尿病前期互助小组这样的形式。在团队里，你可以与其他糖前患者一起，追求更健康的生活方式，互相分享，彼此鼓励。一个人和无形的疾病斗争，总是孤独寂寞的，一群人携手共同抗糖，就能产生很大的力量。

医生、糖尿病教育护士以及你的家人，也应该是这个团体的重要一员，从身体和精神的不同方面给予你照护。

7.保持积极乐观的态度

刚被诊断为糖尿病前期时，你可能很崩溃，然而随着时间的推移，你可能会逐渐变得不在乎。照样大吃大喝，照样熬夜刷剧，同时侥幸地期待着倒霉的疾病不会真的降临到自己头上。逍遥的日子没过多久，你去医院测了下血糖，发现还是高，一下子又陷入了绝望的谷底。

我们不该惧怕疾病，却也不能回避它。保持积极乐观的态度，接受自己不可能在饮食、运动、体重等方面都做到完美，但保证大部分时间都能尽力而为。

做出有意识的选择，告诉自己我会尽我所能，随着时间的推移，慢慢做出小的正向的改变。这些小小的改变叠加起来，就能产生巨大的改变。

作者：大糖姐