八大经典早餐主食，糖尿病患者怎么吃升血糖慢

临床工作中，经常看到糖友因为早餐饮食不当，导致餐后血糖升高而懊恼一整天。

为了帮助糖友既吃好早餐，又控制好早餐后血糖，我总结了八大经典早餐主食对血糖的影响，糖尿病患者怎么吃升血糖慢。

1.米饭

米饭曾经是我国居民的早餐之一，随着现代生活节奏的加快，近几年来已经从人们的早餐桌上淡出，100克稻米含脂肪0.8克，蛋白质7.4克，碳水化合物77.8克，膳食纤维0.7克，升糖指数88。

怎么吃米饭升血糖慢

• 糖友如果时间充裕，可以选择早餐吃米饭，但是最好不要吃精白米，以保持更多的膳食纤维。
• 把米饭当早餐，最多吃50克稻米做成的米饭，多搭配一些绿叶蔬菜，适当配些油脂和肉类，使早餐做到味道好、有营养，且营养搭配合理，升糖指数不高。
• 糖尿病病友吃米饭时尽量不要喝汤，防止因消化吸收过快而餐后血糖升高。

2.麦片

麦片（包括燕麦片）目前已经逐渐成为国人餐桌上的一道营养食材，100克麦片含脂肪7.4克，蛋白质12.4克，碳水化合物58.7克，膳食纤维8.6克，升糖指数83。

三大营养素占比与指南要求的健康占比相差不多，比较适合糖尿病患者。

糖尿病患者怎么吃麦片

为了防止餐后血糖升高，建议糖尿病患者按以下3种方法吃麦片：

• 糖尿病病友早餐吃营养燕麦片，可单独食用。
• 为了降低升糖指数，麦片千万不要与面包、馒头等高碳水化合物含量的食物配合食用。
• 也不要与鸡蛋、牛奶这类高蛋白质的食物一起食用。

如果确实食量较大，可加100克黄瓜或西红柿或生菜等蔬菜，或者吃100克升糖指数低的水果，这样既能饱腹，又可以降低麦片的升糖速度。

3.面条

面条(包括各种风味的面条)是全国各地糖尿病患者都会选择的早餐主食之一，100克面条含脂肪0.7克，蛋白质8.3克，碳水化合物61克，膳食纤维0.8克，升糖指数82。

面条为早餐主食，存在脂肪和蛋白质低，膳食纤维少，升糖指数高的弊端，三大营养素占比也不符合指南要求，如果处理不好，早餐后血糖会快速上升。

刀削面、脍面等手工面因为用的是低筋面粉做成的，升糖指数不明，糖尿病友应该尽量少吃。

糖尿病患者应如何吃面条

• 糖友在选择面条为早餐主食时，需要加上一个鸡蛋，再加少许香油，才能让你的早餐更符合指南的健康配比。不然的话，这种高碳水化合物，高升糖指数的早餐会让你的早餐后血糖直线上升。
• 由于面条的膳食纤维少，我们在进食面条为早餐时，应该再加上50克绿叶蔬菜。
• 另外，吃面条时尽量别煮得太烂，也别喝汤，防止面条在胃里变成糊状，而加快胃排空，促进消化吸收。

用这些方法，我们可以延缓面条的消化吸收速度，从而控制早餐后血糖的快速升高。

4.饼

饼（包括油饼、烧饼、南瓜饼、玉米饼、月饼、馍等）是北方人喜爱的早餐主食之一，以低筋面粉为主要原料，自己家中做饼建议用高筋、中筋面粉。

100克饼含脂肪0.2-20克，蛋白质7-9克，碳水化合物40-70克，膳食纤维0.7-2.1克，升糖指数80，以烧饼为例，三大营养素配比不符合指南要求。

怎么吃饼升血糖慢

饼的制作方法很多，饼的软硬度也不一样，这些都会影响到饼的升糖指数。

大多数饼是非发酵面粉制作的，所以消化吸收慢，可以配合牛奶、豆浆食用，也可以配以肉类或叶类蔬菜食用。

这样既可以加强营养，又可以防止餐后血糖升高。

5.油条

油条是全国人民日常餐桌上的主食之一，是低筋面粉发酵食品，100克油条含脂肪17.6克，蛋白质6.9克，碳水化合物50.1克，膳食纤维0.9克，升糖指数75。油条的热量占比不符合指南的要求。

糖尿病患者应怎样吃油条

因为油条的脂肪含量高，升糖指数高，不建议糖尿病患者选择。

糖友即便要吃油条，也千万不要与粥搭配，这两种食物搭配在一起，餐后血糖会迅速升高。

糖友吃油条的正确方法是：配以新鲜水果或蔬菜，既补充油条膳食纤维的不足，又防止因食用过多油条导致碳水化合物摄入过量，同时通过食用水果及蔬菜，增加的膳食纤维的摄入量，可以延缓食物在胃肠道中的消化吸收速度。

6.粥

粥（包括大米粥、小米粥、玉米粥等），是老百姓人人都喜爱的早餐主食之一，100克粥含脂肪0.3克，蛋白质1.1克，碳水化合物9.8克，膳食纤维0.1克，升糖指数69。玉米粥的碳水化合物含量81.9克。

三大营养素不符合指南推荐的营养素的占比。

糖尿病患者怎样吃粥

• 在大米粥中加入不同的馅料，可以做成多种口味或风味的粥，如皮蛋粥、肉末粥、南瓜粥等，使粥的营养素配比更加符合指南要求，并增强粥的口感。
• 大米粥虽然碳水化合物含量和升糖指数不高，但是因为在胃肠道中排空快，消化吸收快，餐后血糖上升快，所以糖尿病友最好少吃。如果实在想变换口味，也只能吃加有肉末、皮蛋、鱼片粥或者加有蔬菜的粥。
• 糖尿病血糖控制不佳者，千万不要用粥搭配馒头或饼一起吃，以防止餐后血糖快速上升。

7.馒头

馒头（包括花卷、包子）也是我国最常见的早餐主食之一，100克馒头含脂肪1.1克，蛋白质7克，碳水化合物45.7克，膳食纤维1.3克，升糖指数67。

馒头是用低筋面粉发酵做成的，在自己家中可以用中、高筋面粉发酵来做。三大营养素占比不符合指南要求。

糖尿病患者怎么吃馒头

虽然馒头的碳水化合物及升糖指数不高，但是因为是低筋面粉发酵的食品，进食后易在胃肠道迅速消化吸收，所以餐后血糖会迅速升高。

糖尿病病友应尽量少吃馒头。如果想变换口味，进食馒头时不宜搭配粥、汤、饮料、牛奶等，应该配以蔬菜，通过增加膳食纤维的含量来延缓馒头在胃肠道中的消化吸收速度。

8.米粉

100克米粉含脂肪0.1克，蛋白质7.4克，碳水化合物81.2克，膳食纤维0.3克，升糖指数55。

米粉的特点是碳水化合物含量高，脂肪和蛋白质含量低，膳食纤维含量更低，三大营养素占比不符合指南要求，但其优点是升糖指数低。

糖尿病患者怎么吃米粉

从指南营养素配比来讲，糖尿病患者吃米粉时加上一个鸡蛋，再加少许香油或肉类来调整三大营养素的占比。但是，这种高碳水化合物的早餐，并不会让你的早餐后血糖直线上升。

因为现在的米粉，在加工时所使用的是生米粉，烹煮后黏度高，在胃肠道消化吸收慢，所以早餐后血糖升高慢。

但是由于膳食纤维少，我们在食用米粉时，应该再加上100克绿叶类蔬菜。

另外，吃米粉时尽量别煮得太烂，也别喝汤，防止米粉在胃里变成糊状，而使胃肠道排空加快，促进食物的消化吸收，最后导致餐后血糖升高。

总之，糖尿病早餐究竟应该怎样选择早餐主食，还需要根据自己实际情况，摸索出一套适合自己的方法，不要跟着别人经验走。

作 者：向建平主任医师

作者单位：怀化市第一人民医院内分泌科

国家代谢性疾病临床医学中心怀化分中心

湖南省怀化市糖尿病康复协会会长