不想血糖增高，吃饭时记住 5 个数，能有效控糖
根据世界卫生组织的统计：我国糖尿病患者人数占到总人口的 9.4%，接近一亿三千万人。
更令人忧心的是，根据调查统计推断：糖尿病前期的人占 50.1%，这意味着每两个成年人中，就有一个，有很大风险在将来得糖尿病。
不想血糖增高，必须要「管住嘴」。但平时看到的建议，常常特别繁杂，记也记不住。
但下面这控糖饮食的「12345」，应该能给日常饮食提供一个参考。
1 袋牛奶
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《中国居民膳食指南》推荐，每天喝上 1 袋（约 300 毫升）奶。
奶和奶制品可以提供优质蛋白质，而且对血糖的影响小，是糖尿病患者理想的食物。
如果血脂高，可以选择低脂或脱脂牛奶。
如果喝牛奶后，容易拉肚子或肚子胀，可以试试舒化奶或者酸奶。但要注意酸奶中添加糖的含量，尽量选择糖少的产品。
如果不喜欢牛奶，少糖或无糖的豆浆也很好。
虽然豆浆的钙含量远远少于牛奶，但它的蛋白质含量和牛奶还是有得一拼的，而且豆浆的热量也更低。
200 克水果
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血糖控制得不佳的糖友，先别吃水果。
如果能把血糖控制好，吃点水果算是给自己的奖励吧。
不同品种的水果，含糖量不一样，对血糖的影响也不同。应该尽量选择含糖量少、对血糖影响小的品种。
而且，想要控制好血糖，吃水果不能贪多，每天以 100～200 克为好，最好能分次食用。
拿常见的水果具体讲讲。
柑橘、苹果、橙子对血糖的影响中等，大半个到一个，基本就有 200 克的分量。
山楂、芒果、冬枣、柿子等水果，对血糖影响较大，不建议吃。如果实在馋了，一定要控制量，少吃一点。
3 份优质蛋白质
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糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白质来提供能量。
如果蛋白质摄入不足，很容易出现消瘦的情况。这时，保证足够的蛋白质摄入，就显得尤为重要。
糖友每天要保证 3 份优质蛋白质的摄入，优质蛋白包括瘦肉，鱼、蛋等。
1 份蛋白质是多少呢？1 份蛋白质相当于 1 两猪肉，或者 2 两鱼肉，或者 1 个鸡蛋。
但如果肾功能有损害，需要另外咨询医生或营养师。根据具体情况，调整每天蛋白质的摄入量。
在选择肉类的时候，可以简单记住：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。
意思是，蛋类奶类和鱼肉，可作为补充优质蛋白的优先选择，而禽肉要好于猪牛羊肉。
4 碗主食
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《中国居民膳食指南》推荐，每天吃上 250～400 克谷薯类（生重）食物。
这里提到的重量是生重，做熟后，大概就是一天吃 3 ～ 4 个饭碗那么多的量。土豆、南瓜、莲藕、红薯等，其实也算在主食里。
要将这些主食比较平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的样子。
如果需要控制血糖，建议选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食，争取粗粮、杂豆占主食的一半左右。
• 全谷物杂粮：粳米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子、黄米、高粱米、薏米等。
• 薯类：红薯、紫薯、芋头、土豆。
• 杂豆：绿豆、红小豆、扁豆、芸豆。
• 全谷物制品：全小麦面粉、全燕麦片、莜麦面、玉米面、荞麦粉等。
• 淀粉类蔬菜: 南瓜、莲藕、山药等。
多提一句：同样的一种食物，煮得越久，吃下去后血糖上升得越快。
烹调主食的时候，不要煮得太久，能做干饭就不煮稀饭，急火煮，少加水。这样更有助于控制血糖。
500 克蔬菜
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蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。
如果能每天吃够 500 克以上的蔬菜，在控制餐后血糖的同时，还可以帮助大家增加饱腹感。而且，其中深绿色蔬菜最好能占到一半，能帮助很好地补充钙质。
另外，蔬菜中的黄瓜、西红柿还是很好的零食选择。
饿了的时候，不妨吃一根黄瓜，或者吃一个西红柿，能够缓解饥饿，还不像饼干蛋糕等甜点那样重油重糖。
记住 12345
选对健康好食物
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根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》和《美国糖尿病协会糖尿病诊疗指南》，糖尿病饮食有几个明确的限制：
• 根据个体情况，限制总能量；
• 限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，如肥肉、动物油、酥性糕点、油炸食品等；
• 戒烟限酒；
• 限盐；
• 避免食用含糖饮料和含有人造反式脂肪酸的食物。
含糖饮料包括了汽水、果汁等。
人造反式脂肪酸常见于夹心饼干、酥性饼干、奶油蛋糕、薯条、炸鸡、油条等各类加工食品。
具体的量是多少，前文已经说了 12345 这么几条供大家参考，应该能轻松记忆并掌握吧？
想控制好血糖，或者想降低得糖尿病的风险，不妨按照文中提到的方法试一试。
责任编辑：余倩
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