降糖小窍门：主食最后再吃

对于血糖偏高的人，怎样吃，才能避免血糖升高？

近日发表的一项研究显示，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭馒头这类主食，可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。

研究者认为，简简单单调整饮食顺序，就可预防血糖升高。

研究者选择了15位处于糖尿病前期的人，糖尿病前期也就是血糖已经升高，但还没有到诊断糖尿病的地步。

这些人在3天时间内随机按3种顺序进食同样的食物： （1）先吃主食，10分钟后再吃肉和蔬菜；（2）先吃肉和蔬菜，10分钟后再吃主食；（3）先吃蔬菜，再吃肉和主食。

结果显示，先吃菜或先吃菜和肉，在饭后30分钟、60分钟的血糖水平要比先吃主食时明显较低。见下图

从图中看，先吃主食者（黄线），血糖很快达到高峰，随之下降，但在餐后2.5至3小时后，血糖出现低谷，这时人感觉到饿，会再次进食。蓝线是先吃蔬菜和肉的血糖，绿线是先吃蔬菜时的血糖水平。

这就证明，先吃菜，最后吃主食，能够减少血糖水平的波动。

先吃菜，后吃肉和主食时，血糖水平在餐后2~3小时还能维持在稍微较高的水平，这是有好处的，可以避免低血糖，不会感觉到饿。

与先吃主食相比，先吃肉和蔬菜和先吃蔬菜，血糖水平可降低40%以上。

来源：Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio. August 23, 2018