哪些零食美味又健康？快帮家里娃看看这个“红绿灯”法则！

随着生活水平的提高，商场里的食物品种越来越多。面对货架上琳琅满目的食品，该如何从中选出美味又健康的那一个呢？

马 鸣

职 称：副主任医师

职 务：临床营养科副主任

学 历：硕士

门诊时间：周二上午、周四上午、周四下午（滨江院区）

只要留心观察就会发现，食品包装上一般都有一个小小的表格——营养成分表。这个营养成分表就是食品营养标签，相当于食品的自我介绍，告诉人们食品中的营养素含量，帮助人们进行选择。读懂食品营养标签，健康饮食就能变得更简单。

一般食品营养标签会包含哪些信息？

食品营养标签标示的内容一般包括能量、核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）的含量值（每100g或100ml）及其占营养素参考值（NRV）的百分比。我国规定的营养素参考值（NRV）为总能量2000kcal对应的中国居民营养素参考摄入量（DRIs），其中蛋白质、脂肪、碳水化合物功能分别占总能量的13%、27%与60%。

阅读食品营养标签，首先看能量。根据标签中每100g/100ml食品的能量以及每份食品的净含量，就能大致计算出每份食品的总能量，计算方法是：每份食物净含量÷100g或100ml×每100g或每100ml的能量=每份食品的总能量

例如一盒饼干净含量300g，其营养成分表中所示每100g能量为1621kJ，那么这一盒饼干的总能量为：300g÷100g×1621kJ=4863kJ，即1162kcal（1kcal=4.184kJ）。

看完能量，接着再看营养素。通常，我们可以通过占营养素参考值（NRV）的百分比来判断食品中某种营养成分的高低。食品中某种营养素含量高通常是指每100g固体食物中含量大于30%NRV，或每100ml液体中含量大于15%NRV。例如，某品牌火腿肠的营养成分表所示100g食品中钠的NRV%为55%，说明100g火腿肠中钠含量占推荐参考值的55%。也就是说如果吃了100g这种火腿肠，那么就摄入了1天所需钠的一半。此外，如果食品中某种营养素的NRV大于能量的NRV，则说明食品中该营养素的密度较大。如果需要补充营养素，可以优先选择这类食品。比如图1中食物的蛋白质NRV高于能量的NRV，那么需要补充蛋白质的患者可优先选择该食物。如果因疾病原因需要控制某种营养素的摄入量，在选择食品时就要特别注意该营养素的NRV。比如，一位高血压患者就应避免钠含量大于30%NRV的食品。

如图2所示的食品，100g该食物的能量约占一天能量的1/4NRV，脂肪则占1/2NRV以上，说明该食物为高脂肪高能量的，并且脂肪均为饱和脂肪，故患有肥胖、高脂血症、脂肪肝、冠心病、糖尿病等疾病的患者应避免这类食品。

在比较同种食品的不同品牌时，也可简单的参考营养素的含量值，根据需要选择含量较高或较低的品牌。

特殊疾病的患者，需重点关注每日摄入食物中某种营养素的具体数量，例如I型糖尿病患者需要知道摄入食物中碳水化合物的含量来调整胰岛素。计算方法如下：摄入食品中某营养素含量=摄入食品量÷100g或100ml×每100g或100ml营养素含量。

除了营养成分表，食品包装上还有许多其他有用的信息，例如食品的生产日期、保质期、贮存条件、配料和产品种类等。仔细阅读生产日期、保质期和贮存条件，能保证消费者的饮食安全。对于存在食物过敏的人群，则需认真阅读食物配料，避开含过敏成分的食物。

这么吃零食才健康

★零食“红绿灯”

★如何选择零食

◆多选择绿灯级别的零食

◆少吃油炸、过甜、过咸的零食，少喝含糖饮料

◆少吃街头食品 过咸的零食，少喝含糖饮料

◆学会阅读营养标签食，少喝含糖饮料

★怎么吃零食

◆时间：离正餐至少间隔1.5-2小时，睡前不要吃零食

◆次数：每天不超过3次不要吃零食

◆不要在玩耍时给孩子吃零食

◆不宜边上网看电视边吃零食

◆不能为瘦身只吃零食不吃主食