【科普常识】生活中的隐形“杀手”——添加糖

你见过这样的小孩儿吗？你有这样的朋友吗？

如果你的答案是肯定的，那请跟着我来聊一聊生活中导致肥胖和其他慢性病的危险因素——添加糖！

说到糖能使人肥胖和诱发其他慢性病，但也不能断章取义的理解它就是“坏的”，碳水化合物统称为糖类，它是三大产能营养素之一，是人们获取能量最主要、最简单的来源，同时，糖类还可以节约蛋白质，我们今天主要说的是添加糖。

什么是添加糖？

添加糖不是水果蔬菜中含有的果糖和葡萄糖，也不是牛奶中含有的乳糖，而是人工添加到食物中的糖。世界卫生组织也叫游离糖（free sugar），美国一般称为添加糖（added sugar）。美国农业部（USDA）称将食品加工和制作过程中加入的糖和糖浆都称为添加糖。大多数添加糖只提供热量，而没有其他营养价值，所以说，我们的身体是不需要添加糖的。

但是似乎人们天生就喜欢甜食，就算已经吃饱了，有人递给一块你喜欢吃的甜点，你会毫不犹豫的把它吃进去。所以，有大量研究表明，糖会增加肥胖、心脏病和2型糖尿病等慢病的风险，更有研究表明，糖会像毒品一样，让人有成瘾性，所以呼吁应该像对待烟酒那样采取限制措施。2014年的一项新研究发现，添加糖摄入过多，会显著增加心血管系统疾病的死亡率。由此，添加糖被认为是人类健康的一大敌人，这也是为什么WHO提出限糖的原因了。

吃糖到底有啥危害？

精制糖一般不含其它营养物质，只含有能量，营养价值非常单一。一方面，人们在摄入大量精制糖后会产生饱腹感而影响其它食物的摄入，长此以往，容易导致一些营养缺乏病、发育障碍、肥胖等疾病。另一方面，糖在体内的代谢，需要消耗多种维生素和矿物质，因此经常吃糖会造成维生素的缺乏、缺钙、缺钾等问题。还有研究表明，吃糖并不会直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌增多，糖水化合物和脂肪代谢紊乱，引起内分泌紊乱，进而引起多种慢性病，就像文章开头提到的那些，比如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、老年性白内障、龋齿、佝偻病等。

日常生活中的添加糖有哪些？

日常生活中的添加糖有精制糖，其中包括白砂糖、绵白糖和冰糖；还有未经精制的粗糖，包括红糖、黄糖，此外还有一些浓缩糖浆。另外还有一些食品添加剂中的甜味剂，比如木糖醇、甜叶菊苷、甘草、麦芽糖醇等等。

吃糖是不是就真的没有一点好处呢？

其实只要适时适量的摄入，糖对人体不会有太大的伤害，相反也是有益的。比如运动或者大量出汗的时候，糖比其他食物能更快地提供热能，恢复体力。疲劳饥饿、头晕恶心的时候，糖也可以提升血糖，稳定情绪。

怎样吃糖既不会伤害身体又该如何选择食品呢？

低血糖患者饥饿时会感觉到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是喝一杯糖水。没吃早饭的人，临近中午时常感觉到注意力不能集中、思维能力下降，这时如果来点甜食，就能快速恢复大脑功能。还有研究表明，运动员在剧烈运动之前，如果能补充少量含糖饮料，可以帮助他们提高运动成绩；运动之后及时补糖，可以消除疲劳，快速恢复体力。按照上述时间适量补糖，是对身体有益的。

那如何选糖也很关键，这些添加糖主要存在于零食和含糖饮料当中，所以建议绝大多数的成年人和儿童应尽量减少零食的摄入量，拒绝含糖饮料。建议食用天然食物，减少过度加工的食物，比如吃新鲜的蔬果，而不是果味的糖果；喝普通的纯牛奶，拒绝儿童成长牛奶等加工过的甜奶；吃普通全谷物粮食，拒绝添加复杂的甜点；碳酸饮料更应该远离健康生活。

想要减肥的人，更应该拒绝一切添加糖的摄入，学会阅读、观看食品标签，也能帮你拒绝高糖饮食。

每天能吃多少糖？

《中国居民膳食指南（2016）》中指出应控制添加糖的入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。看到这个数字，你肯定觉得25g很多，我哪能吃得了那么多糖。其实几乎所有的甜味食品中都含有大量的甜味剂，所以对于一个喜欢吃饼干、零食和饮料的人，每天50g糖是很容易达到的。举个例子，一瓶500ml的可乐含糖55g左右。

作 者：临床营养科 蒋筝

摄 影：图片来自网络