工程院院士每日饮食法“十个网球、四个一”，健康长寿跟着走

中国现有确诊慢性病患者2.6亿人，每年有超过300万人因慢性病过早死亡。

慢性病导致的死亡占中国总死亡的85%；慢性病导致的疾病负担占总疾病负担的70%。

大家都知道慢性病的普遍性，但上面这组数据，有没有超过你的心理预期？

“根据2011年发布的世界银行报告《遏制中国慢性病流行》，未来20年内，40岁以上人群中，慢性病患者（包含心脑血管病、慢性阻肺、糖尿病以及肺癌）人数将增长2-3倍，现有的增长趋势是符合报告预计的，这是个很严重的问题，慢性病负担将成为广大普通家庭无法承受的压力。”中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德说。

前天，由中华预防医学会、中华预防医学会医疗机构公共卫生管理分会主办，浙江省营养学会承办的“营养与疾病预防”全国医生营养继续教育培训（简称“NDP”）杭州站活动上，王陇德院士表示：“中国人急需一场膳食革命！”

合理调整膳食 就能预防80%的心脑血管病

（王陇德院士 省疾控供图）

王陇德院士指出，20世纪90年代世界卫生组织(WHO)的全球调查表明，对于人的健康和寿命来讲，遗传因素仅占15%，生活方式的影响最大，占到60%。

“通过生活方式的调整，可预防80%的心脑血管病和Ⅱ型糖尿病，55%的高血压和40%的肿瘤，而要改变生活方式和行为，首先要让大家学会正确的营养与疾病预防知识及技能，这是基础。”

王院士说，主要慢性病的病因已经十分确定，最重要的、可纠正的危险因素是：不健康饮食和能量摄入过量，缺乏体育锻炼，以及吸烟及过量饮酒。

“其中首要的可改变因素，就是均衡健康的膳食。”

不只要长寿

还要拒绝病榻缠绵

“我国国民健康存在的主要问题是：首先，期望寿命有了延长，从建国初期的35岁到现在的75岁，延长幅度很大，但活得长了能不能活得健康、活得幸福、甚至活得有尊严是个重大问题。”

王院士介绍，2014年时北京曾发布全国首份居民健康期望寿命研究报告——

北京市18岁组人群健康期望寿命（健康期望寿命是一个相对数据，估算的是一个人在完全健康状态下生存的平均年数。）仅为40.17剩余年。

而西方发达国家的期望寿命和健康期望寿命仅相差10岁左右。

我国肥胖率十年增长60%

“改革开放30年，我国儿童肥胖率增长30倍。要知道，肥胖儿童成年后发生慢性病的概率是普通孩子的10倍，而儿童肥胖的发生主要来自于家长的膳食习惯引导，孩子一岁多的时候，其实对各种食物的接受度都是比较高的，到三四岁时，饮食习惯已经基本定型，之后会越来越难调整。”

王院士介绍，2002年我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，但是到2012年，我国成人超重率已达30.1%，肥胖率为11.9%，发展很快（见下图）。

不仅如此，慢性病患病人数快速增多，且发病率仍呈上升趋势，年轻化趋势非常明显。

王陇德院士

详析五大常见饮食误区

中国人到底是怎么吃胖的？

“一句话总结来说，这十年来，我国畜肉及油脂消费快速增多，粮谷类消费逐渐减少，蔬菜摄入量明显减少，水果摄入量明显不足。”

畜肉及油脂消费快速增多（表1）

粮谷类消费逐渐减少（表2）

蔬菜摄入量明显减少、水果摄入量明显不足（表3）

（以上图表来源：2015年国家卫生计生委的《中国居民营养与慢性病状况报告》）

误区一

鸡蛋内含有大量胆固醇

中老年人不宜食用

“我有一次去讲课，一个人很得意地和我说，为了防止胆固醇摄入过量，我已经16年没有吃过一个蛋黄了。”王院士摇摇头，“其实我当时很想和他说，这16年的鸡蛋其实他大部分是白吃了，因为鸡蛋的营养多数都在蛋黄里，而且胆固醇是人体必需的营养元素之一，每天吃一个完整的蛋是身体需要的。”

王院士解释，胆固醇分为内源（占80%）和外源（占20%）两种，80%的内源胆固醇即人体自己合成的胆固醇，内外源胆固醇互相制约平衡才是健康的，“正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响；血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋，不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，可能失去很多必需的营养素（维生素A、D、B2、E、钙、磷、硒、卵磷脂等）。”

误区二

水果是零食

平时可吃可不吃

哈佛大学有一项8年随访研究表明：水果和蔬菜，特别是十字花科和绿叶蔬菜、柑橘类水果和果汁，能降低缺血性脑卒中的发病风险；同时，水果和蔬菜，特别是绿叶蔬菜和富含VC的水果和蔬菜，能降低冠心病的发病风险。

而如果是超重人群，建议选择GI值比较低的水果（GI即食物的血糖生成指数），例如猕猴桃、香蕉、柑橘、木瓜、小番茄等；但像西瓜、芒果、榴莲、葡萄等，则GI值相对较高。

误区三

植物油主要含不饱和脂肪酸

不会加重动脉硬化，多吃无妨

植物油虽是素油，但其产生的能量与动物油一样，每1克植物油产生9千卡能量，不控制植物油，同样可导致能量摄入超标，造成体内能量过剩，引起超重、增高血脂，甚至是动脉硬化。

每天油脂摄入总量需控制在25-30克。

误区四

牛奶致癌

豆浆能代替牛奶

欧美国家的人均牛奶消费量超过300千克（每年），而中国仅为21.7千克。

过多地饮用牛奶可能确实会引发一些健康问题，但我国目前的平均牛奶摄入量尚处于远远不足的阶段。

牛奶的益处很明确，就是补钙。

因为饮食习惯的关系，中国人饮食内钙的摄入量不足，平均每日仅389毫克左右（正常人每日需摄入800毫克），尚缺400毫克；

而与此同时，人到中年（40岁或更早一些）骨钙会开始丢失，每年丢失全身骨钙量的0.7％-1％：到65岁，女性约丢失35％-50％，男性约30％-36％。

豆浆不能代替牛奶；一杯牛奶的钙含量=10杯豆浆。

误区五

软饮料可当饮用水喝

每100克乳酸菌饮料中含糖17.5克（该数据来自营养学报2009年第31卷第1期），希望通过喝乳酸菌饮料促进肠胃健康来减肥可能会得不偿失。

软饮料基本都含糖，它的主要危害就是易导致肥胖，引发Ⅱ型糖尿病——

每天喝1听含糖饮料的人，体重平均每四年要多增加1磅；每天喝1－2听甚至更多含糖饮料的人，比没有这种习惯的人，发生Ⅱ型糖尿病的风险高26%；在年轻人和亚洲人中，这一风险更高。

院士教你：

简单易学的膳食摄入结构控制法

王院士说，从个人角度，完成膳食革命其实并不难。

“我订立了一套比较简单的定量控制原则，叫做‘十个网球’和‘四个一’。”

“十个网球”（建议40岁以上中年人）：

不超过1个网球大小的肉类，相当于2个网球大小的（熟）主食，要保证3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜。

“四个一”：

即每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。

1个网球大概就相当于一位中等身材的女士的一拳大小，其中的肉类是包含鱼虾的；不推荐大家食用加工过的肉制品，尤其是给孩子吃，培养他们每天吃点坚果的习惯。

有些人可能会觉得一天1斤牛奶听起来很多，

王院士也作了具体的建议——

“每天1斤牛奶可以这样喝：早餐一盒鲜牛奶，200-300ml，午餐和晚餐后各吃一盒100ml的酸牛奶，其实日摄入量就已经基本达标了；

为什么酸奶要在饭后吃？因为酸奶除了补充蛋白质摄入外还有大量的益生菌，如果饭前吃，益生菌就被胃酸杀光了，所以一般我们都建议酸奶不要空腹吃。”

都市快报记者 章贝佳

通讯员 韩丹

编辑 王铖杰