补“钾”和补钙一样重要！慢性病都Skr而止吧
春困、秋乏、夏打盹，是不是都让你赶上了？
容易疲倦、肌肉无力、心跳加速，又双叒叕觉得自己老了？
不，也可能是身体在提醒你该补钾了。
钾是人体不可缺少的元素，其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能，一旦缺钾，身体多个系统都会受到连累。
《生命时报》特邀权威专家，带你揭开”钾“的面纱，给身体补足钾。
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
补钾和补钙一样重要
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它主要有以下作用。
1
细胞的“维稳”担当
钾与大家熟悉的钠，既是一对朋友也是一对冤家。
钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外，钾与钠既相互拮抗又相互协同，共同维持细胞正常的渗透压以及酸碱平衡。
2
心脏搏动的“汽油”
肌肉收缩、心脏泵血、肢体运动等都离不开钾。
尤其是心肌，钾低的时候，细胞活动就会受到损害，人会觉得疲劳虚弱，这其实就是心脏因为缺钾而泵血无力了。
3
慢性病的“克星”
- 有助降压
因过量摄入钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用。对于高血压患者来说，补钾和限钠同样重要。
钠钾共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，摄入足量的钾，有助于置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。
- 预防脑卒中
美国食品和药品管理局（FDA）研究人员表示，多项研究证实，富含微量元素钾的食品能有效预防脑卒中的发生。
- 保肾控糖
国际糖尿病学权威杂志《糖尿病学》，刊登美国西北大学和约翰霍普金斯大学的一项研究显示，血钾水平低会增加糖尿病风险。
日本滋贺医科大学的研究者发现，富含钾的食物（如柑橘、香蕉等）有助于2型糖尿病患者保护其心脏和肾脏。
除此之外，钾有助于维持人体细胞中液体与矿物质的吸收和排泄的平衡。对合成蛋白质、形成肌肉、保护皮肤、预防骨质流失和肾结石等方面都发挥作用。
按我国营养学会发布的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。
要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。
但数据显示，我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量。
5个表现，提醒你该补钾了
人体血钾浓度为3.5～5.5毫摩尔/升，正常血钾浓度对维持心血管功能等发挥着重要作用。
- 但当血钾浓度高于5.5毫摩尔/升时，会发生高钾血症，严重者可能危及生命。
- 体内缺钾时，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。长期缺钾，还可能出现肾功能障碍。
如果出现以下症状，你可能要补钾了。
1. 疲劳
缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，影响精神健康，出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现。
2. 手脚无力
全身无力也是缺钾的重要信号。钾能帮助肌肉与神经相互沟通，还能帮助肌肉收缩。
人体一旦缺钾，就容易出现程度不同的神经肌肉系统的松弛软瘫，尤以下肢最为明显。严重时还会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。
3. 消化功能紊乱
钾含量偏低会使胃肠蠕动减慢，诱发或加重食欲不振、恶心、呕吐、腹胀、便秘等症状，甚至引发肠梗阻。
4. 心律失常
钾和心脏功能之间关系密切。缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。而摄入足够的钾能对抗食盐引起的高血压。
5. 烦躁不安
缺钾会导致神经系统症状，比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。
补钾，你该学会这样“挑食”
提到补钾，很多人首先想到的是吃香蕉。然而，要想吃够3600毫克的钾，光靠吃香蕉怎么能够？要想补足钾，你需要学会这样“挑食”。
1
选择钾营养素密度高的水果
选水果时，不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值。
如果按照这个指标来衡量，100克香蕉含钾256毫克，热量为93千卡，钾营养素密度是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜为5.59，木瓜为6.06，都比香蕉高。
2
常吃薯类和杂粮
土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压十分有益。
各种杂粮也是补钾高手，比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍。
3
常吃菌类蔬菜
蔬菜的钾含量都很高，比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。
菌类蔬菜的钾含量尤其出众，例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）312毫克/100克、双孢蘑菇307毫克/100克。
4
用低钠盐代替普通盐
低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。
如果每天控制在6克盐的量，仅低钠盐就能提供约800毫克的钾。
温馨提示
不要轻易服用含钾的药物制剂，因为药物与食物性质大不相同。
对于有肾脏疾病的人，肾脏排钾能力下降，一次摄入过多钾很可能导致高钾血症，这类人群不要吃太多富含钾的食物。▲
本期编辑：陈汝宁
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