得了糖尿病：不吃哪些主食，怎么吃主食对血糖好？谨记这3点

不少糖友来反馈：自己空腹血糖正常，平均5左右；但是餐后血糖总不理想，有时候甚至飙到16mmol。餐后血糖高不仅跟胰岛素用量或是降糖药的使用有关，很大的原因是跟饮食相关，很多餐后高血糖的主要来源是 —— 主食！

主食作为能量的主要来源，吃少了饿得慌，吃多了容易血糖高，所以稳糖APP建议糖友记住3点：

1、控制好总量

一般糖友主食的总量原则：每餐主食总量一定要少！一餐不要超过80g。

具体做法可以少量多餐，将主食量尽量平均分于各餐。 一餐不超过80克，一天吃5两左右主食，如果用米饭来计算，大概是 2.5碗/每天，可以分为早饭0.5碗，中午和晚上各1碗。身材高大、活动较多的糖友可适当增加点。

2、选择对的主食

控制好总量之后，主食的种类也很重要。比如日常生活中常见的：白米饭、白馒头、白粥、白面包、白面条、糯米及糯米制品，这类主食通过深度加工研磨而来，主要的特点是易消化吸收，升高血糖的速度极快，幅度极猛，不利于控制餐后血糖。

优质的主食有：（1）荞麦：热量337千卡/100克，每天宜食60克。

（2）黑米：热量341千卡/100克，每天宜吃50克。

（3）玉米：热量112千卡/100克；每天宜吃60克。

（4）小米：热量361千卡/100克；每天宜吃50克。

（5）薏米：热量361千卡/100克，每天宜吃70克。

（6）燕麦：热量3 77千卡/100克，每天宜吃40克。

简单来说，就是不要只吃白米饭，可以掺杂着来吃，加点杂粮、加点薯类做成多米饭，对餐后血糖有益。

3、食用主食的方法也有讲究

*吃硬的比吃软的升血糖慢

同样是主食，如果选择火烧、煎饼、窝头、烙饼等相对干硬的的食物，需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，就要比柔软的发糕、疙瘩汤、煮烂的面条等升血糖慢。

*用薯类代替主食升血糖慢

土豆、芋头、山药、南瓜等，如果当做蔬菜吃，热量很高，比如只吃2两多的土豆就相当于吃1斤叶类蔬菜的热量，但若把薯类当主食吃，不仅升血糖慢，且能增加主食的花样，增加营养。

比如：将七两生南瓜蒸熟当主食吃，相当于半两生面做的馒头，既吃得多，增加饱腹感，还含有更多的膳食纤维、维生素等。

*先吃菜后吃主食升血糖慢

吃主食和吃菜的顺序也影响血糖的变化，如果先吃主食，吸收快，升血糖也快。

若是先吃菜，蔬菜中大量的膳食纤维在胃腔中先打上铺垫，这个铺垫起到阻隔主食迅速吸收，延缓主食吸收速度的作用，升血糖也相对慢一些。

糖友吃主食做好上述3点，对控制餐后血糖有利。

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