【轻糖生活】零损伤运动小贴士——对抗高血糖

作者介绍

仝卿

“HealthCrew营养师团”联合创始人、医学博士

2011年得到国家自然科学基金委和中德科学中心的资助，成为了中国30名优秀博士生代表团成员之一参加德国诺贝尔奖获奖者大会。

同年，赴美国密歇根大学肿瘤中心作为联合培养博士研究生学习和工作。目前她和她的三年二班留美小伙伴们共同创立了“HealthCrew营养师团”和“轻糖生活”。

零损伤运动小贴士——对抗高血糖

来源：轻糖生活

已授权《中国临床营养网》转载

运动一直是糖尿病生活干预中很重要的组成部分。很多人都知道运动可以帮助控制血糖。

各种形式和强度的运动主要通过以下两种方式来降低血糖：

1) 增加了胰岛素敏感性，所以运动中以及运动后你身体里的细胞能够更加有效地利用已经分泌的胰岛素来摄取血液中的糖。

2) 在活动的过程中，你的肌肉会收缩。这种情况下，不管你的机体能否分泌胰岛素（胰岛素抵抗和胰岛素分泌不足），你的细胞都会更多地摄取血糖来供能，而这个过程并不依赖胰岛素。

运动可以在短期内帮助你有效降糖。当你常规保持运动习惯并坚持一点时间，你的糖化血红蛋白也会开始下降。

这么看来，运动对于糖尿病小伙伴来说真的是非常重要的事。但是不合适的运动可能会同时给我们带来身体损伤，那在这边给大家列了10个快速简单的小贴士，帮助大家运动过程更加顺利，争取“零损伤”。

零损伤运动小贴士

1. 如果你从来都没有运动习惯或者已经很长时间没有好好运动了，那么开始运动这件事一定要慢慢来。实在担心，请咨询熟悉自己病情的医生或营养师。

2. 在开始正式运动之前，保证至少五分钟的热身运动。热身运动要比正式运动的强度低，帮助你血液流动和关节活动起来，使机体能更好适应和耐受后续运动。

3. 避免在极高或极低气温条件下做运动。如果天气条件不合适，尝试在家里运动一样可以达到效果。

4. 运动前中后都要喝一定量的水。

运动前20分钟可以喝200ml水，运动中少量多次饮水，运动后仍然可以补充200ml水。

5. 如果你有一点低血糖的感觉，要马上测量，及时干预。随身携带三块方糖以备不时之需。如果你正在用胰岛素治疗或者是1型糖尿病，要尤其重视低血糖。

6. 如果可能，带一个医疗识别腕带和手机，提前预备紧急时刻需要。

上图这货就是医用腕带。其实如果不想在网上购买的话，把自己的医疗急救信息写在一张卡片上随身携带也妥妥哒。

7. 选择的运动形式和强度对自己来说尽量不要太难，这样更容易坚持。

你的运动强度是否合适呢 ？

试试看“talk test” （说话测试）。运动的时候，如果你气喘没办法讲完整的一句话，那么一定要慢下来。尤其是一开始尝试运动的时候这一点非常重要。练习一段时间，就可以慢慢加大强度，还是要以“说话测试”作为基准，做到可以边运动边和小伙伴聊天。

8. 选择合适的运动鞋和袜子。

检查鞋子的大小是否合脚。带有硅胶或气垫的鞋子是很棒的选择，尤其是在做对抗重力的运动比如散步和慢跑，可以帮助减轻足部和关节压力。

对糖尿病小伙伴来说，运动时不宜选择棉袜子。袜子可以选择聚丙烯（Polypropylene）、聚酯纤维（Polyester）、腈纶（acrylic）以及涤纶纤维（Coolmax）等面料。因为这些面料相对排湿性好，摩擦力又比较小，有利于保护足部。

9. 运动前请医生仔细检查有没有糖尿病足的情况，自己在运动前后也要检查有没有足部伤口、损伤或红肿酸痛。如果有这样的情况，需要暂停运动。

10. 如果运动时你感觉到疼痛、喘不上气或头晕，一定要及时停止，并咨询医生或运动营养师。

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