饮食和锻炼的几句真心话：不知道这些误区，您的健康会被无声消耗！

当前许多人已认识到饮食和锻炼对自身的健康有非常重要的影响。要取得较好的保健效果，首先必须纠正当前保健中的常见误区。

下面让我们对十种常见误区进行分析，并说明其错误的原因加强科学保健知识的宣传，避免进入保健误区。

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误区一

鸡蛋含有大量胆固醇，中老年人不宜食用

血液内胆固醇含量过高，是动脉粥样硬化的危险因素。群众对这点了解较多，但对胆固醇是维持人体生存的必须物质又缺乏了解，所以出现了这样那样的行为误区。

胆固醇是生物膜（细胞膜、神经鞘膜等）的重要组成部分；是合成肾上腺素、性激素的主要原料并参与维生素D的合成，因此，胆固醇具有十分重要的生理作用。正常成人每日约需胆固醇1.1克，才能满足维持上述功能的需要。

胆固醇的来源分为内源、外源两种。在正常情况下，对于膳食中胆固醇的含量不要限制过严。目前，国内外普遍认为，正常人每日胆固醇的摄入量以不超过300毫克为宜；低密度脂蛋白高和糖尿病、心血管病患者每日摄入量不超过200毫克。

鸡蛋内虽然胆固醇的含量较高，但它也含有许多人体必须的营养成分，如优质蛋白、多种维生素、矿物质，还含有具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂内含有合成神经活动传递物质的原料，对维持记忆力、思维和分析能力有重要作用，而这些重要的能力恰恰是中老年人非常必需的。以上重要成分，绝大部分都存在于蛋黄内。

建议正常人每天吃一个鸡蛋；低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃一个鸡蛋比较合适。

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误区二

水果是零食，可吃可不吃

水果含有人体必需而又不能自身合成的矿物质，具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等，对人体健康十分有益。但中国人特别是男性，经常吃水果的比例很低。水果是每日膳食的重要组成部分，决不是可有可无的东西。

在研究中发现，不吃或很少吃水果的人群，肺癌死亡率为经常吃水果人群的1.75倍。人工合成的维生素不能替代水果对肺癌死亡的预防作用。

天然植物中的维生素并不是单独起作用，而是与其他维生素和营养素相互联合一起工作。一种维生素补充的过多或不足，均会影响和削弱其他营养素或维生素的作用。由于化学合成的维生素是与其他维生素和营养素分离的，复方的各成分间的比例也与天然的不尽相同，所以他们不能产生与天然维生素一样的功效。

有些国外的专家把这种现象称作为“人造的不如神造的”。另外，蔬菜水果中还可能含有某些尚未被人类认识的生理活性物质。目前，天然食物的抗氧化作用已成为一个重要的研究领域，各国营养学家正在进行研究开发。

研究已证实，有些蔬菜水果具强抗氧化作用，如大蒜、胡萝卜、柿子椒、柑橘、猕猴桃等能提高体内超氧化物歧化酶（SOD）的活性，发挥延缓衰老的作用。

美国心脏病学会指出，在一般情况下，只要消化吸收功能正常，合理进食就不存在缺乏维生素问题，不必另行补充。同时还提醒人们注意从日常食物中摄取必需维生素。

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误区三

植物油主要含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，多吃点没关系

植物油与其他几类食物提供热量的比较造成肥胖的主要原因之一是营养过剩，摄入热量过多。许多人知道不能多吃肉，却忽略了过多食用植物油造成的问题。其实，相同重量的植物油所提供的热量高于猪肉一倍多，是圆白菜的40倍。

有专家做过测算，如每天多摄入5克（1／10两）油而不被消耗掉，10年后则多长20斤。平均每年多长2斤。

近年来，我国人民的生活条件有了很大改善，但许多人还保留原来的一些生活习惯。如在家吃完饭后剩的一点饭菜，总要把它吃掉。特别是一些家庭主妇，就是剩的一点菜汤，也要把它喝掉。

有位糖尿病患者，家属为其准备夜宵，为了让他少吃半个馒头，给他煎了两个荷包蛋。这两个油煎荷包蛋比那半个馒头要多出500千卡的热量，相当于一天应进食量的1／3～1／4。这种食谱，糖尿病就无法控制。

出现这种情况，一是对植物油认识的误区；二是对粮食进食的误区：每餐多一口，体重往上走。因此，中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中油脂类在最顶层，每天每人不应超过25克（半两）。

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误区四

每周一次大量剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼

美国Valley健身中心的研究结果表明，平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。美国最大的一家健身俱乐部，研究了325家健身俱乐部2年内71例正在运动时死亡者的医学和法律记录，发现一般会员来健身俱乐部锻炼一年20～25次，而死亡者锻炼次数均不足一月一次。

研究发现，惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。因此，锻炼必须坚持循序渐进，必须坚持经常。

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误区五

身体不胖不瘦，不需要锻炼

判断身体的胖瘦，要根据体重指数或体重与本人身高应有的标准体重的差别作出估计。体重指数（BMI）的测算方法如下：

国际正常值21～24，东方人正常值21～23。

世界卫生组织发布的亚太地区指标：体重指数23～24.9为超重，25～29.9为一度肥胖，大于或等于30为二度（重度）肥胖。

简易计算体重的方法：

男性：体重（公斤）＝［身高（厘米）－105］×0.9

女性：体重（公斤）＝［身高（厘米）－107］×0.9

简易大致计算法：

体重（公斤）＝身高（厘米）－105

超重与肥胖的判断标准正常范围：标准体重±10%。大于10%为超重，大于20%～30%为轻度肥胖，大于30%～50%中度肥胖，大于50%以上为高度肥胖。

体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能不正常。

体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。而苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

对体重指数正常者，锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高机体各方面的功能。

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误区六

控制饮食即可达到减肥目的

过分减少进食量会造成必需营养素缺乏，从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人，90%以上会反弹，因为过分控制饮食不可能持久，只是短时间内少吃，而未改变饮食习惯。

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误区七

哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可以局部减肥

锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊部等。所以，锻炼减肥要看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少。必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量（使肌纤维增粗），但不能局部减肥。

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误区八

洗桑拿等大量出汗即可减肥

人体中的水分主要在体液（如血液、细胞间液）和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。

大量出汗后出现口渴感，导致大量饮水，迅速恢复原体重。排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物，但不坚持长期适量运动，只想通过大量出汗实现快速减肥则不可能。

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误区九

老年爬山最为优，身体健康不用愁

爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人的膝关节不利影响较大。“人老先老腿”。年过40岁的人，大多都有髌骨软骨软化。据调查，55～64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病。其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状。只有膝关节作过多地负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎段落入关节腔内产生自身免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉，骨面直接相摩擦时，才会产生疼痛。

软骨内无血液供应，主要靠关节液营养。负重时，关节软骨内吸入的关节液被挤压出，影响软骨营养。腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3～5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，加剧关节软骨的磨损。近年来，老年人由于骨关节病需做人工关节置换的比例明显上升，与关节保护、使用不当有关。

因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式。

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误区十

“闻鸡起舞”

中国人较勤奋，受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱锻炼的人都有晨炼的习惯。但是清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。首先我们来看看外界因素。

一是植物在夜间也吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多。

二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气不佳。逆温层是一种下冷上热的天气现象，造成无法对流。它多出现于气温低、云层厚的天气。在夜间，风速较小，近地面数百米的空中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方，难以扩散。在晴天中午前后，逆温层消失，湍流力度加大，污染物容易扩散。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散。

三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞或梗死。北京地区人群脑卒中发病情况研究表明，元月份发病最多，7月份发病最少。元月份的发病数比7月份多39.6%，说明低温是脑卒中发病的一个重要因素。另外，临床资料显示，11月至3月也是心肌梗死的好发季节。

其次我们再来看看人体内在因素。由于一夜没有饮水，清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9～10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是中风、梗死的好发时间，医学上称之为魔鬼时间。

美国佛明汉队列研究（1950～1990年）分析了一天内不同时段的脑中风发病情况。该研究发现，早晨8时到中午12时发生的脑中风占全天的37%，凌晨4时到中午12时发病占全天的55%，而晚上8时到午夜12时仅占全天的5%。说明早晨是中风的好发时间。

临床资料表明，心肌梗死的好发时间为上午6～9时，发病数量是傍晚的三倍。

因此，中老年人，特别是具有心、脑血管病危险因素的人和心、脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。

人民卫生出版社出版《掌握健康金钥匙》

作者 王陇德院士