【养生汇】这样走路才健康，来了解一下

近日，一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家！

▲央视报道截图。

在众多的锻炼方式中，步行既舒适自然，也省时省事，可以算得上是最适宜中国人的运动方式。而国际卫生组织也早在1992年就将行走定义为“世界上最好的运动”。

走一走，利全身

要知道，人体每走一步，便可推动体内50%的血液流动起来，活血化瘀；同时还可挤压人体50%的血管，做一场简单的“血管体操”；并且，在我们的走路过程中，还可以锻炼到至少50%的肌肉，更好的保持肌肉总量。

脑

增强记忆力

科学研究表明，对于60岁以上的老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。

随着年龄的增长，人的记忆力会不断退化，而步行则有助于增加我们的记忆力。步行的过程中，我们的脑部认知机能得到提升，从而减少脑部的退化。

心

增强心功能

▲央视报道截图。

散步能增强心血管机能，促进血液循环，从而带动各个脏腑器官良好运行。研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

肺

增强肺活量

散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量，促进肺过滤空气，让人神清气爽。

脾胃

健康消化系统

走起路来，能促进肠蠕动，最立竿见影的效果就是排便通畅。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收，并且益寿延年。

▲央视报道截图。

美国斯坦福大学研究表示：同样一周健步走7小时，胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

▲央视报道截图。

不仅如此，一天健步走一小时，对2型糖尿病也有着一定的预防效果。

腿

锻炼关节

散步可以锻炼腰腿，改善我们的下肢灵活度，对于预防骨质疏松有很大帮助。

血管

保持年轻态

中国首席健康教育专家洪昭光 就曾在一次讲座中谈到：动脉硬化是可逆的过程，虽然不能彻底消退，但可部分消退。研究证明只要坚持步行一年以上，包块就自行消除。步行运动锻炼，对保持正常的血压、胆固醇、体重都很好。

全身

调节免疫力

坚持散步，可以提高免疫力，为身体竖起健康的屏障，抵御疾病入侵。专家认为，免疫功能得到调节，人自然也能长寿。

这样走，才能越走越健康

步行是很好的养生良方，也是最简单的健身方式，只要掌握了正确的方法，就可以走得更健康!

第一

频率和速度

每周三次，每次至少30分钟；60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的，减重健体更有效。

第二

散步姿势

抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

第三

散步场地

松软的土地和塑胶操场，对关节有一定的缓冲作用。此外，公园和小区也是不错的选择。

第四

散步时间

傍晚四五点钟是散步的最佳时间，但注意，不要在饭后马上行动，影响肠胃的消化，这会诱发功能性的消化不良。

第五

散步步数

最好是健走，一气合成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。

不同病症，走法不同

调理肠胃防便秘

扭着走

有肠胃病的人可以在行走时加上一些肢体动作，比如扭动胯部等等，因为这相当于给内脏做了一次“按摩”，能够帮助肠胃更好的蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。

这样每天坚持10分钟，就能有很好的效果。

糖尿病患者

摆臂走

糖尿病患者最好在餐后1小时进行散步，以减轻餐后血糖升高。同时行走时步伐要尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。每次行走以半小时或1小时最好。

但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应哦。

补肾调整前列腺

踮脚走

坚持踮脚尖走路，能补肾壮阳。当踮起脚尖走路时，我们的前脚掌内侧、足大拇指则会起到支撑作用。这时便会按摩到足内侧的三条经络：足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。

因此，踮脚走路可以按摩足三阴，驭气上行，通过足少阴肾经温补肾阳，改善性功能。这个方法对前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。

这样走路，白费功夫还伤身

走路是一项好运动，但是，如果走错了，恐怕功夫会白费！

1

在马路边走，伤心血管

不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……

英国帝国理工学院研究人员曾召集119名60岁以上志愿者，他们患有各类疾病、或身体健康，被随机分配伦敦牛津街（繁华的商业区）与相距不远的海德公园分别散步2小时。

研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

——国际医学类权威杂志《柳叶刀》

运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。

走路的最佳地点：公园

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、地胶路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因为硬地面会给你一个反作用力，相对来说对膝盖等不好。

2

走前不热身：容易受伤

很多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

健走最佳方式：走前热身，走后拉伸

不仅走前要做热身，走完以后的拉伸也很重要，如果距离比较长的话，中间最好能停下来做一些拉伸，缓解肌肉的酸痛。

3

步子太大：拉伸韧带

很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

健走的最佳步伐：小步

健步走以小步为宜，每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，不要“死跟”。

4

含胸低头：影响心肺功能

不少脑病患者通过有效的走姿训练，使大脑恢复了正常的功能，可见正确的走姿是多么重要。

含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。低头含胸时，原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压，使肺部的换气功能受阻。长期下来，人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。

走路最佳姿势：抬头挺胸收腹

走路需要抬头挺胸收腹，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确，经常靠墙站是个非常好的训练方法。

5

内外八字：容易伤膝

内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，增大了关节的压力，长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛，形成O型腿。

外八字走路，脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。

走路最佳脚度：脚尖朝前

内八字脚要有意识地向外绷脚尖；外八字脚要尽量向内绷，脚尖要有意识地对准前进的方向，沿着直线前进，使膝、踝关节保持直线。

6

走走停停：效果差

有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环，比久坐强。但不是连续走的话，其实没有健身价值。

走路才是这世界上最便宜的“长寿丹药”，只要我们掌握步行的时间与方式，根据自身情况进行锻炼，健康永远常伴身边！

文章来源 | 《中老年时报》

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