这才是最适合糖尿病患者的通用运动模板，别再乱运动了！

饮食是控制血糖的第一步，运动则是紧随其后的，没有合理的运动方案，血糖是无法回到稳定水平的。只有同时拥有健康的饮食控制方案和科学的运动方案，才能真正让血糖平稳、让并发症无迹可寻。根据国际糖尿病协会给出的建议，我国国家体育总局就给大家提出了一套很适合糖尿病患者的运动方案，今天塔哥就跟大家好好介绍一下。

★糖友需要三种运动

运动治疗贯穿于整个糖尿病的治疗过程中，糖友如果坚持单一的运动方法，难免会觉得乏味，而且效果也不会达到最佳。一般来说，糖友们需要有氧运动、抗阻运动和拉伸运动三者相结合，这样才能真正让运动称为控糖利器。

有氧运动是糖友们每天必做的，它对于心血管、免疫系统、呼吸系统等功能有较强的改善作用。而抗阻运动对于骨骼、关节、肌肉的健康是必需的。拉伸运动对于肌肉关节的健康、神经和血管的健康促进也是必不可少。

如果长期都采用单一的运动方式，而缺乏针对局部关节等重点区域的保护性力量练习，活动部位就很容易出现局部性损伤，而另外一些活动不足部位还会发生退行性病变或废用性萎缩。可见，丰富的运动形式，是身体健康的重要保障。

1、有氧运动的安排

每天三餐过后的0.5~1.5小时进行中等强度的有氧运动，每次坚持10到20分钟。

强度稍微高一点的心肺耐力运动，每周可安排2次，但必须在身体状况良好的情况下进行，例如周末1次、平时1次。而且高强度运动后要有充分的恢复时间（48～72 h），千万不要多次进行这种运动。

除此之外，专家还建议在三餐前进行9分钟高强度间歇性运动。具体做法如下：1 分钟高强度运动（强度为90%最大心率），休息30秒，然后再做持续1分钟的高强度运动，再休息30秒，如此循环6遍，再进餐。

最后值得注意的是，每次有氧运动结束之后要尽量做5～10分钟的拉伸练习，以达到放松肌肉的效果。

2、力量练习的安排

除了进行有氧运动之外，糖友们还应当做一些大关节力量练习，建议采用循环力量训练法，即从上肢到腰腹到下肢都要活动到位。

在这个基础之上，糖友还可以针对自己的短板或者需要强化的部位，进行针对性的力量练习：如周一、周三和周五进行上肢、腰腹的力量练习，周二、周四和周六做下肢的力量练习。

如果局部关节出现疼痛情况，则要进行局部力量练习。比如膝关节疼痛的糖尿病患者，必须做加强膝关节周围力量的练习，比如靠墙蹲马步、弹力绳阻力下后踢腿、弹力绳环绕膝关节下的横向跨步移动等。

力量练习的强度，可以采用无器械靠自身体重进行的运动，也可采用自由重量练习，比如弹力带、哑铃等，这些运动对稳定性要求较高，因此要放缓速度。

力量练习推荐每次3组，每组8到10次。在进行力量练习的过程中，一定要采用自然呼吸模式，不要屏气。

3、拉伸练习的安排

大关节的拉伸练习，应当隔天或隔两天做1次，每次至少做4组，而且每个动作持续时间要控制在15到30秒之间。

★循序渐进地改进运动

每隔1到2周，随着身体对运动强度的逐渐适应（运动耐力、最大力量、心肺功能提升），糖友们还要采用循序渐进的方法不断提升训练强度。

糖尿病患者应当每3个月测量一次自己的体质，结合体重、体成分、医学检查结果、自身感觉等进行综合分析，不断完善自己的运动计划。

运动对于糖友们来说，重要性不言而喻，国内外许多的科学研究都表明，运动不仅可以降低血糖，还可以强身健体，能够有效抵制多种并发症。

最后，值得一提的是，糖尿病患者的运动方案一定要做到个性化，适合别人的方案不一定就能在自己身上奏效，最好是请教一下专业的临床医生。

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