长期吃甜食，身体发生10种变化！戒掉“糖瘾”只需21天
糖能带来甜蜜感，甚至让人们吃“上瘾”。
但据美国有线电视新闻网报道，在心脏病、糖尿病等致死率排名前15的疾病中，高糖饮食是共同的一个致病因素。
摄入过量的糖还会使内分泌系统变得紊乱，皮肤变差，身体炎症反应增加。
世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。
《生命时报》采访权威专家，教你21天戒掉“糖瘾”。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京朝阳中西医结合急诊抢救中心临床营养科主任 荀晓霖
甜食带给身体10种伤害
世界卫生组织规定，每人每天糖摄入量应控制在总能量的10%以下，按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算，大约是45克。
吃甜食太多会给身体带来以下10种伤害：
1
让肝脏变胖
果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。
预防建议：尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入，多吃优质蛋白，限量饮酒，坚持适量锻炼，有助于清除肝内脂肪。
2
使你变成大胃王
长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者，身体会减缓释放瘦素激素，导致已经吃饱了但还是觉得饿。
预防建议：想吃糖的时候，就步行15分钟。研究人员发现，步行15分钟，能将人对巧克力的渴望降低12%。
3
诱发头痛
当你吃糖过多时，人体需要快速反应来应对它，血糖水平会突然到达峰值，随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。
预防建议：了解糖分的不同名称和说法，警惕成分表中出现“糖”、“糖浆”等字眼的食品。
4
加速皮肤老化
血液中的糖会附着在蛋白质上， 破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效，招架不住紫外线等的外部侵害。
预防建议：少喝添加了大量糖分的饮品，即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔，含糖量也非常高。
5
增加血管压力
糖会扰乱胆固醇外，导致血管收缩，增加血管压力。冠状血管特别薄，任何狭窄都可能带来严重后果，可能诱发心脏病。
预防建议：精米和白面含糖量较高，升糖指数也较高，应有意识多吃粗粮。
6
让人没精神
研究表明，糖类带来的满足感，只能维持30分钟，之后便消失殆尽。此外，糖分还会刺激睡眠“调节器”———血清素的产生，导致人昏昏欲睡。
预防建议：当你感觉没精神时，不妨吃点水果或来个水煮蛋。
7
导致糖尿病
一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。
预防建议：务必警惕“隐形糖”。来自含糖饮料的糖分仅占你摄入糖分总量的1/3，一定要仔细阅读食物标签，番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。
8
诱发心脏病
糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高，增加高血压的风险，从而导致心脏病、中风风险增加。
此外，与正常人相比，糖尿病患者的心脏病风险高出48%，心脏衰竭的风险高出65%。
预防建议：了解食物大致的含糖量。一般来说，一罐苏打水含糖量为12克；一片全麦面包含糖量为8克；一块奶油糖含糖量约20克；两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。
9
致使胆固醇紊乱
过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇，还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。
预防建议：控制好热量，坚持吃早餐。研究显示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋，午餐热量摄入会减少160卡。不吃早餐后果更严重，肥胖风险会高出4.5倍。
10
癌症风险加大
一项针对2011例绝经后妇女的研究发现，血糖水平高的人，患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。还有研究发现，血糖高的人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。
预防建议：严格控制糖分摄入量，均衡饮食。美国心脏病协会建议，每天单纯摄入的糖，女性最好不超过20克，男性不超过36克，儿童不超过12克。
4个时刻吃甜食更伤身
大家都知道，多吃甜食对身体无益，以下4种情况下吃甜更伤身。
1
焦虑时
焦虑不安时，很多人会求助于蛋糕、面包等含糖量高的甜食。
虽然甜食可以在短时间内发挥镇静情绪的作用，但因为含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，反而会让精神更加不济，也影响情绪的平稳。
2
上火时
吃太多甜食，会大量消耗体内的B族维生素，从而加重舌炎、口角炎、眼痛等“上火”的症状。
另外，当人体缺少B族维生素时，不仅会疲乏无力、消化不良，还会有情绪沮丧、反应迟钝等表现。
3
经期时
甜食中糖分含量较高，会抑制维生素和矿物质的吸收，而这两种营养素能够缓解肌肉紧张，减轻子宫收缩状况，对于缓解疼痛有一定的效果。
吃甜食还会造成血糖不稳定，影响体内激素的平衡，加重不适。
4
饿肚子时
很多人会觉得，甜食可以迅速补充体力，是感觉饥饿时的好选择。
其实，空腹时糖分基本不经消化就会被立即吸收，这会导致血糖水平在短时间内快速升高，尤其不适合血糖控制不好的人食用。
暂时性的高血糖会与体内许多重要组织中的蛋白质产生反应，使其受到损害，导致患慢性疾病的危险增大。
戒掉糖瘾只需21天
糖分会促使人体分泌出刺激大脑快感的多巴胺等。人体还会对糖产生耐受性，此后需要吃更多的糖才能产生快感。
美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼认为，大多数糖对身体没有好处。针对美国人的饮食习惯制定了21天“戒糖”计划，希望帮助嗜糖者改变饮食习惯，逐步减少糖摄入。
21天“戒糖”计划
从第一天开始，就要下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要适量补充。
在第3~5天没有糖的生活中，戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫，这时可以进行散步、冥想等，调整生理状态。
在第8~10天，味蕾开始改变，不那么渴望甜味了。
第15~21天，当再次想吃糖时，身体就能识别出到底是需要补充糖还是因为饥饿需要摄入营养物质了。
第21天后，戒糖者就可理性把握糖的摄入量了，能够自主在不危害健康的范围内适度吃糖。
范志红表示，“糖瘾”必须被戒掉，以下几点有助实现这个目标：
- 第一，学会管理好情绪。很多研究表明，人在压力太大或者情绪低落时，更容易嗜甜食。
- 第二，一日三餐要按时按量吃好，避免产生强烈的饥饿感。
- 第三，吃够蛋白质。只有当身体中的营养素足够时，我们才不再需要额外的能量，如果感到饥饿难忍，可以先吃个鸡蛋等富含优质蛋白质的食物，能有效降低对甜食的渴望。▲
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 张珺珺生命时报特约记者 袁露萍
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