【科普营养】吃面条比吃米饭血糖更容易高?

文 / 中国临床营养网
2018-04-08 11:21

吃面条比吃米饭血糖更容易高?

文章来源:营养师团

已授权《中国临床营养网》转载

小剧场

糖尿病患之间聊天,常听到这样的心得交流:

你们平常吃面吗?

吃面条比吃米饭血糖高得多!好吓人哟,血糖飙到二十几!试过几次,再也不敢吃了!

“面条含糖高,不能吃!不能吃!”

“可以吃面,就是比平常少吃一点,不够饱就多烫一点蔬菜。这样血糖好得多!”

mori小点评

其实,米饭和面条(我们常吃的挂面或水面)都属于高升糖指数的食物,它俩升高血糖的能力是差不多的。

在“吃面条比吃米饭血糖更容易高”的表象之下,很少有患者去深究“在日常生活中,为什么吃面条比吃米饭血糖更容易高”。

原因主要在于

比升糖指数更重要是

碳水化合物的量

面条(我们常吃的挂面或水面)和米饭都属于高升糖指数的食物,单纯食用,血糖都非常容易升高。但是,对餐后血糖影响更大的,其实是碳水化合物(也就是米饭和面条)的量。

吃米饭时,我们通常还会吃不少的肉和菜,米饭只吃二两就能饱;但吃面条时,蔬菜可能只有几片,肉也很少,要达到饱腹效果的话,二两面不太够,绝大多数人可能会吃到三两。

吃面条常存在主食(面条)超量的情况

血糖上升也是可以预料的了

另外,吃主食的时候,合理搭配膳食纤维和蛋白质,都能使主食里的糖份释放得更加缓慢,从而餐后血糖的波峰会更加平稳。

mori:我们常说,科学的食物搭配可帮助降糖。吃米饭时有菜有肉,我们都无意识的完成了食物搭配这个工作。

主食定量是糖尿病饮食管理的基础,也是控制血糖的关键点。

什么是主食

碳水化合物、脂肪、蛋白质是给人体提供能量的三大宏量营养,其中碳水化合物类(俗称糖类)食物是最经济、最主要的能量来源。全谷物、薯类、杂豆类食物可充饥、饱腹感强,人们常常把这类富含碳水化合物的食物叫做“主食”。

(图 | 小灰灰)

主食对血糖的影响

我们吃进去的食物经过消化、分解,约有90%~100%的碳水化合物转化成葡萄糖,餐后五到十分钟即可在血液中出现;蛋白质和脂肪,仅有一小部分会转化成葡萄糖,并且这种转化非常缓慢。

(图源网络)

摄入碳水化合物均会引起血糖升高,人体会分泌适宜剂量的胰岛素来降低血糖。健康者血糖调控功能完好,可将餐后血糖升高控制在正常范围内;糖尿病患者的血糖调控功能出现了问题,餐后血糖就会超出正常范围。(还是很懵逼?>>>手绘漫画告诉你,糖尿病原来是这么回事)

碳水化合物对血糖的影响

最直接、最迅速

糖尿病患者应重点关注碳水化合物类食物,特别是碳水化合物含量最大的主食类食物。

需要特别强调的是,碳水化合物是人体必需的营养素,我们每天消耗的能量至少有50%是由碳水化合物提供的。

不能一味的减少或不吃

碳水化合物类的食物

正确的做法是“主食定量”

为什么要进行主食定量

胰岛素能够帮助人体吸收的葡萄糖/碳水化合物是有相应比例的,每个人1单位胰岛素对应的碳水化合物量取决于他对胰岛素的敏感性。

健康人的没有主食需要定量的烦恼,是因为我们的身体能够通过血糖升高的幅度,来感知到我们吃了多少主食,从而为我们匹配相应剂量的胰岛素。

然而,糖尿病患者这套系统已经不能正常工作了,需要人为给药调节血糖。但是现代医学技术无法通过餐后瞬时血糖匹配适宜剂量的药物和/或胰岛素,并且药物和/或胰岛素需要一定的时间起效。

所以我们只能退而求其次,采用固定我们的降糖方案(药物和/或胰岛素剂量),并且匹配和降糖方案相适应的碳水化合物量来维持血糖的相对稳定。

如何进行主食定量

简单粗暴版

固定餐具!固定餐具!固定餐具!

在家准备一个专用餐具,每次添加一样量的米饭或者面条。

还可以通过“手掌法则”进行估量练习,用自己的拳头去估量主食。

主食的种类非常多,可以变着花样吃!

算算算进阶版

主食定量的进阶玩法就是目前国际上很先进的碳水化合物计数法。

碳水化合物计数法,即通过合理、准确地分配一天中允许摄入的碳水化合物来计划、制订每日的饮食。把所有含碳水化合物的食物,按照食物的种类,将含有约15g碳水化合物的食物作为一份“碳水化合物交换份”,据此可进行等量代换。

关注“营养师团”公众号,在“查看历史消息”界面,戳进“碳水化合物”小程序,可以看到下图界面,分为15g碳水和5g碳水,以及0g碳水。

(图 | mori)

选中食物戳进去,还能看到食物定量图。(更多内容请左滑查看)

(图 | mori)

多图,左滑查看

选择自己常吃的主食,添加到常吃的量,看看有多少克碳水化合物。

例如,我平常吃一平碗杂粮米饭,大概是4份下图图示这么多量,约60g碳水化合物。不会估量的小伙伴,可以用食物秤称一称。

(图 | mori)

每餐60g的碳水量,我还可以这样吃:

(图 | mori)

多图,左滑查看

大家可以用“碳水计数”这个小程序,实现主食定量的进阶版“碳水定量”以及食物的多样化。

希望糖尿病患者可以吃(玩)开(愉)心(快)!

参考文献:

2014糖尿病卫教核心教材[M].台北:社团法人中华民国糖尿病卫教学会,2014.

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