【科普营养】吃面条比吃米饭血糖更容易高？

吃面条比吃米饭血糖更容易高？

文章来源：营养师团

已授权《中国临床营养网》转载

小剧场

糖尿病患之间聊天，常听到这样的心得交流：

你们平常吃面吗？

吃面条比吃米饭血糖高得多！好吓人哟，血糖飙到二十几！试过几次，再也不敢吃了！

“面条含糖高，不能吃！不能吃！”

“可以吃面，就是比平常少吃一点，不够饱就多烫一点蔬菜。这样血糖好得多！”

mori小点评

其实，米饭和面条（我们常吃的挂面或水面）都属于高升糖指数的食物，它俩升高血糖的能力是差不多的。

在“吃面条比吃米饭血糖更容易高”的表象之下，很少有患者去深究“在日常生活中，为什么吃面条比吃米饭血糖更容易高”。

原因主要在于

比升糖指数更重要是

碳水化合物的量

面条（我们常吃的挂面或水面）和米饭都属于高升糖指数的食物，单纯食用，血糖都非常容易升高。但是，对餐后血糖影响更大的，其实是碳水化合物（也就是米饭和面条）的量。

吃米饭时，我们通常还会吃不少的肉和菜，米饭只吃二两就能饱；但吃面条时，蔬菜可能只有几片，肉也很少，要达到饱腹效果的话，二两面不太够，绝大多数人可能会吃到三两。

吃面条常存在主食（面条）超量的情况

血糖上升也是可以预料的了

另外，吃主食的时候，合理搭配膳食纤维和蛋白质，都能使主食里的糖份释放得更加缓慢，从而餐后血糖的波峰会更加平稳。

mori：我们常说，科学的食物搭配可帮助降糖。吃米饭时有菜有肉，我们都无意识的完成了食物搭配这个工作。

主食定量是糖尿病饮食管理的基础，也是控制血糖的关键点。

什么是主食

碳水化合物、脂肪、蛋白质是给人体提供能量的三大宏量营养，其中碳水化合物类（俗称糖类）食物是最经济、最主要的能量来源。全谷物、薯类、杂豆类食物可充饥、饱腹感强，人们常常把这类富含碳水化合物的食物叫做“主食”。

（图 | 小灰灰）

主食对血糖的影响

我们吃进去的食物经过消化、分解，约有90%~100%的碳水化合物转化成葡萄糖，餐后五到十分钟即可在血液中出现；蛋白质和脂肪，仅有一小部分会转化成葡萄糖，并且这种转化非常缓慢。

（图源网络）

摄入碳水化合物均会引起血糖升高，人体会分泌适宜剂量的胰岛素来降低血糖。健康者血糖调控功能完好，可将餐后血糖升高控制在正常范围内；糖尿病患者的血糖调控功能出现了问题，餐后血糖就会超出正常范围。（还是很懵逼？>>>手绘漫画告诉你，糖尿病原来是这么回事）

碳水化合物对血糖的影响

最直接、最迅速

糖尿病患者应重点关注碳水化合物类食物，特别是碳水化合物含量最大的主食类食物。

需要特别强调的是，碳水化合物是人体必需的营养素，我们每天消耗的能量至少有50%是由碳水化合物提供的。

不能一味的减少或不吃

碳水化合物类的食物

正确的做法是“主食定量”

为什么要进行主食定量

胰岛素能够帮助人体吸收的葡萄糖/碳水化合物是有相应比例的，每个人1单位胰岛素对应的碳水化合物量取决于他对胰岛素的敏感性。

健康人的没有主食需要定量的烦恼，是因为我们的身体能够通过血糖升高的幅度，来感知到我们吃了多少主食，从而为我们匹配相应剂量的胰岛素。

然而，糖尿病患者这套系统已经不能正常工作了，需要人为给药调节血糖。但是现代医学技术无法通过餐后瞬时血糖匹配适宜剂量的药物和/或胰岛素，并且药物和/或胰岛素需要一定的时间起效。

所以我们只能退而求其次，采用固定我们的降糖方案（药物和/或胰岛素剂量），并且匹配和降糖方案相适应的碳水化合物量来维持血糖的相对稳定。

如何进行主食定量

简单粗暴版

固定餐具！固定餐具！固定餐具！

在家准备一个专用餐具，每次添加一样量的米饭或者面条。

还可以通过“手掌法则”进行估量练习，用自己的拳头去估量主食。

主食的种类非常多，可以变着花样吃！

算算算进阶版

主食定量的进阶玩法就是目前国际上很先进的碳水化合物计数法。

碳水化合物计数法，即通过合理、准确地分配一天中允许摄入的碳水化合物来计划、制订每日的饮食。把所有含碳水化合物的食物，按照食物的种类，将含有约15g碳水化合物的食物作为一份“碳水化合物交换份”，据此可进行等量代换。

关注“营养师团”公众号，在“查看历史消息”界面，戳进“碳水化合物”小程序，可以看到下图界面，分为15g碳水和5g碳水，以及0g碳水。

（图 | mori）

选中食物戳进去，还能看到食物定量图。（更多内容请左滑查看）

（图 | mori）

多图，左滑查看

选择自己常吃的主食，添加到常吃的量，看看有多少克碳水化合物。

例如，我平常吃一平碗杂粮米饭，大概是4份下图图示这么多量，约60g碳水化合物。不会估量的小伙伴，可以用食物秤称一称。

（图 | mori）

每餐60g的碳水量，我还可以这样吃：

（图 | mori）

多图，左滑查看

大家可以用“碳水计数”这个小程序，实现主食定量的进阶版“碳水定量”以及食物的多样化。

希望糖尿病患者可以吃（玩）开（愉）心（快）！

参考文献：

2014糖尿病卫教核心教材[M].台北：社团法人中华民国糖尿病卫教学会，2014.

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