适合糖尿病患者的18种运动方式，看看哪些适合你
经常有人问，我得了糖尿病，平时应该做什么运动呢？本文为您整理了适合糖尿病患者的18种运动方式，看看哪些运动方式适合你。
NO.1 步行
经常步行，对身心健康、糖尿病的康复大有益处。
步行锻炼注意事项：
太缓慢的步行不能达到运动的效果，在满意的速度下步行而时间少于15分钟也不能达到运动效果。
每个人最好采取既能达到一定强度，又能使自己感到兴趣盎然的步行速度进行锻炼。
慢步走：每分钟走40-70步，不会引起低血糖反应，可稳定情绪，消除疲劳。
快步走：每分钟行走120-150步，步行30-60分钟，最高心率应控制在120次/分钟以下。
疾步走：约每分钟行走150步以上，适合于身体比较健康、血糖不太高而波动不甚严重，尤其是轻型单纯饮食治疗的糖尿病患者。
糖尿病患者可以每天步行20-30分钟，前5分钟慢行，然后缓慢加速到中速，最后5分钟再慢行。步行快慢及步行时间根据个人情况决定。
NO.2越野行走
使用两支手杖行走，是越野行走独特的运动方式，是实现降糖的关键和诀窍。越野行走使用手杖可以使全身90%的肌肉同时参与进来，不用跑步就可以达到或接近跑步的运动强度。
与普通行走相比，在同样的速度、时间、距离的情况下，越野行走的心率提升要多13%，热量消耗要多20%～46%，还可以保护膝关节、减轻膝关节压力。
NO.3跑步
跑步具有显著的健身效果，是一项方便灵活的运动方法，老少皆宜，已日益成为人们健身防病的运动方式之一。
跑步和步行可以结合进行，如跑30秒，步行60秒，这样反复跑行结合20～30次，总时间30～45分钟。这样运动可以减轻心脏负担，适宜于心肺功能较差的糖尿病患者。
慢步跑时心率控制在110～120次/分钟。
糖尿病患者需从短距离慢速度开始，做到量力而行，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负荷过重。运动后感到全身舒适、精力旺盛、体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适。
NO.4游泳
游泳不仅可以降低血糖，还能增强全身的综合素质，适用于大多数糖尿病患者。一般认为2型糖尿病肥胖者，血糖中度升高，血糖在11.1-16.7mmol/L以下者和1型糖尿病稳定期患者均适合进行游泳运动。
每次游泳后，脉搏达到每分钟120～140次为大运动量；脉搏为每分钟90～110次为中运动量；脉搏变化不太，其增加次数在10次以内，则为小运动量。
游泳消耗的能量比走路大2～9倍，所以糖尿病患者在游泳时，要注意运动量不要太大，以防引起低血糖。为了避免发生低血糖，可在运动前后监测血糖。如果运动后血糖低于6.0mmol/L，可在运动前吃20克左右的糖类。
糖尿病患者去游泳时，一定要随身携带糖尿病卡片和糖块或者饼干，这样即使发生低血糖反应，也能及时得到救治。
游泳后马上擦干身上的水，以免受凉，并做放松活动或缓慢的四肢运动，这样有助于消除疲劳。
NO.5骑自行车
骑自行车与跑步、步行、游泳一样，也是有氧运动，长期合理地坚持此项运动，可以帮助糖尿病患者降低血糖，是糖尿病患者可选择的运动项目之一。
以中等速度骑车，一般要连续不断骑行30分钟左右，同时要注意深呼吸，这样对减肥有特效，对心肺功能提高也有好处。
初骑时速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再逐渐加时加速。糖尿病患者每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，感到疲乏时，要及时休息，或调整运动强度和运动时间。
NO.6五禽戏
五禽戏以模仿虎、鹿、猿、熊、鹤五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经络的目的。
五禽戏是我国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，是适合糖尿病患者的一种运动方式。
类似的养生功法还有八段锦，同样适合糖尿病患者练习。
NO.7体操
体操运动有助于提高心肺功能、消化功能，消化能量较大，新陈代谢功能显著升高。
体操运动节奏以慢速或中速为宜，坚持锻炼还能疏通经络，调和气血，改善微循环障碍，降血糖，健身体是一项很好的运动方式。
NO.8舞蹈
舞蹈具有增强心肺功能、调节新陈代谢的作用，对健康很有益。
有人统计过，跳1小时华尔兹，相当于步行两千米，从而达到了消耗体能、促进糖脂分解代谢、减轻胰岛负担的目的。
人们在随着优美的音乐跳舞时，身体可以分泌一些有益于健康的激素，调节大脑神经，促进肠胃蠕动。
NO.9跳绳
美国健康学家研究证实，如果能够保证每日早晚各跳绳10分钟，糖尿病是完全可以避免的。跳绳可以刺激胰岛分泌胰岛素。
跳绳不仅可以预防糖尿病，也可以帮助糖尿病患者缓和病情。
NO.10踢毽子
经常踢毽子，可以起到降低血糖的作用。生理学研究表明：踢20～30分钟毽子降血糖的效果最佳；超过40分钟，虽然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，会起到适得其反的作用。
当然，踢毽子时间过短也达不到降低血糖的目的。
NO.11登楼梯
登楼梯是一项健身强体的有氧运动项目。据报道，如果每天登6层楼梯3次，其死亡率比不运动者可减少1/3~1/4；如果每天登5层楼梯，可使心脏病的发病率比不登楼梯者减少25%，可见登楼梯可减少疾病的发生，有益于人体健康。
身居高楼的糖尿病患者，一定要充分利用这一得天独厚的条件，尽量不乘电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼身体。但不推荐长时间做登楼梯运动。
NO.12登山
登山运动可显著提高腰、腿部的力量及行进速度、耐力和身体的协调平衡能力，能加强心肺功能，增加抗病能力，促进新陈代谢，提高人体对胰岛素的敏感性，有利于控制血糖水平。
但登山时要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度。
其次要适可而止，不要过度劳累。
最好在登山前吃一些食物，以免发生低血糖。饭后1小时开始登山比较合适。
NO.13钓鱼
钓鱼是一项充满情趣而又陶冶身心的户外运动。在大自然中呼吸新鲜的空气，时而站起提竿，时而坐下等鱼，时而溜鱼，时而捞鱼，有助于全身运动。
另外，钓鱼能兴奋大脑皮层，激活人体的神经内分泌系统，增加胰岛素的分泌而降低血糖。
NO.14书画
书画即书法和美术，具有特殊的艺术魅力。学习书画，静中有动，能养神、陶冶情操、强身健体，对糖尿病患者，特别是对老年人来说，是一项很好的运动方式。
书画活动的过程，也是糖尿病患者宣泄不良情绪的过程。无论是书画的欣赏还是练习，都能使糖尿病患者的情绪处于平稳状态，潜移默化地使情绪得到调节，有利于稳定血糖。
NO.15太极拳
现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除了全身各个肌肉群、关节参与活动外，还配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是精神的专注，心静、用意，这样对中枢神经系统有良好的影响，从而给其他系统与器官的活动改善打下良好的基础。
太极拳适合糖尿病患者日常练习。
NO.16气功
气功是一种松静自然、意气合一的呼吸运动。有人对糖尿病练气功者进行研究发现，练鹤翔庄气功、松静功时，可使高血压下降，空腹及餐后半小时血糖下降明显，血脂也同步下降，证明气功有可靠的降糖、降脂作用。
因此，糖尿病患者可根据自己的爱好与条件，选用适当的练功方法辅助治疗糖尿病。
NO.17瑜伽
只有当呼吸、意识和姿势结合成统一体时，才是真正的瑜伽练习。经常做正规的瑜伽练习，可以使交感神经和副交感神经达到平衡，而受其影响的内脏，也因此得到调理。
有兴趣的糖尿病患者可以选择做瑜伽运动。
NO.18 牵拉运动
牵拉运动就是柔韧性运动，可增加肌肉和关节的柔韧性，避免运动损伤，适合糖尿病患者每天练习。
操作时需掌握以下原则：缓慢、平稳地进行，做最大程度的牵拉，前提是无痛感，并保持10～30秒，然后放松。糖尿病患者需要每天做身体不同部位的拉伸。
总结：上述运动方式都适合糖尿病患者，长期练习有利于身心健康，降低血糖。但为了降低血糖，运动一定要达到微微出汗的程度，并且在这一强度下保持20～30分钟。
作者：朱俊平