新研究|多吃这6种食物，能改善糖尿病，还防癌！

指导专家

尹德海 北京协和医院中医科副主任医师

许兆祥 中国医科院病毒所教授

赵立平 上海交通大学教授

张晨虹 上海交通大学博士

彭永德 上海交通大学医学院附属第一人民医院教授

近日，国际顶级学术杂志《科学》在线发表了一项最新的研究成果：通过提供丰富多样的膳食纤维，可使人体肠道内特定有益菌群升高，进而改善2型糖尿病的临床症状。

中国医科院一项研究成果表明：多吃膳食纤维可预防由某些化学致癌物诱发的结肠癌。

膳食纤维好处多

能改善2型糖尿病原因：研究人员通过分组实验，发现多食膳食纤维的小组，患者体重下降更多，血脂改善也更明显。而膳食纤维只能被肠道微生物代谢，不能通过其他的方式被我们人体利用。所以说，额外补充的膳食纤维想必是对肠道微生物产生了有益的影响，才让患者的临床指标（糖化血红蛋白水平、体重、血脂等）有了明显的改善。

水溶性膳食纤维：包括聚葡萄糖、低脂果胶、低聚果糖、低聚麦芽糖、高脂果胶等，在大麦、燕麦、亚麻、柑橘、豆类、胡萝卜、燕麦糠等食物中最为常见，它可延缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

可预防结肠癌原因：膳食纤维有较强的吸水性，可缩短粪便在肠道内的停留时间，利于排出，减少致癌物与肠壁的接触，降低肠道中的致癌物质的浓度，从而减少发生结肠癌的危险。

非水溶性膳食纤维：是人们常见的植物细胞壁成份，包括纤维素、半纤维素和木质素，在食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、金针菇、果皮和根茎蔬菜最多，它可以帮助大便成型，刺激肠道蠕动，加强排便，预防便秘。

6种食物适合你

1、笋干：笋干含有多种维生素和纤维素，具有防癌、抗癌作用。发胖的人吃笋之后，也可促进消化，是肥胖者减肥的佳品，非常适合肥胖型糖友食用。

2、燕麦麸：其实就是覆盖在燕麦粒表面的那层浅黄色的皮，被称为“膳食纤维中的贵族”。燕麦麸是β-葡聚糖浓缩物，包含了燕麦90%以上的营养。权威实验已证实，因富含β-葡聚糖，燕麦麸在降血糖、降血脂、通便、预防结肠癌方面，有着显著的营养价值。如果买不到也没关系，用燕麦替代也可以。

3、蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动，具有下气通便、清肠排毒的作用。蕨菜还是低糖食物，适合糖友食用，经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠，治疗风湿性关节炎等作用。

4、菜花：菜花的能量很低，膳食纤维很高，对抵抗许多癌症都有帮助，适合糖友食用。

5、菠菜：菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维，能促进人体新陈代谢，延缓衰老，排除体内毒素。菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。

6、芹菜：芹菜为高纤维素食物，不仅可防止血糖水平急剧波动，有助于保护受损的胰腺功能。还能降低患者血脂水平，芹菜对糖尿病合并心血管病有益。注意，芹菜含有挥发性的芹菜油不宜久煎，久炒。

此物虽好，也有禁忌

胃肠道不好的人：胃肠道功能较弱不适合多吃富含膳食纤维的食物，尤其是非水溶性膳食纤维。一般老年人胃肠道功能较差，大量吃富含膳食纤维的食物后，会出现上腹不适、打嗝、肚胀、食欲降低等症状，甚至还可能影响下餐进食。一般情况下，老年人每日进食膳食纤维的总量不超过30克，胃肠功能较弱的老年人，最好控制在每日25克以下。

进食原则：低纤维蔬菜，如冬瓜、茄子、去皮的西红柿、黄瓜等每日食用不超过500克即可；高纤维的蔬菜，每日不要超过200克；粗粮一般每日不超过主食总量的1/3，最好控制在每日100克以下；在补充膳食纤维的同时，还应补充维生素和微量元素合剂。

本文主要的参考资料：①健康时报1491期《《科学》：多吃膳食纤维可改善2型糖尿病》,②2018年3月20日《糖友不能只吃副食》，③健康时报网2016年5月10日《膳食纤维可防癌》，④2016年8月6日《老人吃膳食纤维要限量》，⑤《中国医药报》

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本期编辑：小超