陈刚大夫讲饮食，糖尿病患者学一学（2）

上一讲，讲过总热量的计算，然后是三大营养物质的分配，在这一块内容里，讲过了“蛋白质”和“碳水化合物”。

现在就说说脂肪类食物的供给。

说到脂肪，只是一种通俗的说法而已。

百度了一下：

脂类，由脂肪酸和 醇作用生成的酯及其 衍生物统称为脂类，这是一类一般不溶于水而溶于 脂溶性溶剂的化合物。

脂肪是指人体或动物体内的、由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯。

类脂包括 磷脂、 糖脂和胆固醇及其酯(cholesterol and cholesterol ester)三大类

人们意识中的脂肪摄入，就是吃多少的油？

脂肪的供热比时候高于蛋白质和碳水化合物的，每克脂肪可燃烧产热9.3千卡。所以，要减肥的朋友，就必须要研究饮食中脂肪的摄入问题。

脂肪类食物有哪些呢？

在这张幻灯片中，我们知道常见的脂肪摄入来源是：

烹调用油

肉蛋奶豆

干果类食物

如果按照总热量以及脂肪供热等程序计算，是这样的：（还用1600千卡/天计算）

1600X20-30%=320--480千卡

320--480÷9=36--53g（这种为45）

也就是说，如果一天需要1600千克总热量的话，脂肪的供应应该在45克。切记，这可不是说，您一天可以用45克的油来炒菜。

如果您看一下很多糖尿病人的食谱书，或者营养师告诉您的，都是推荐每日烹调用油15--25克，很少建议到30克的。什么意思，就是说，一个人一天的烹调用油不能到2斤！（这可能是中国很多农村糖尿病人发病的病根之一，是肥胖之最大根源！）

45克到25克的差距，主要是因为您除了烹调用油以外，肉蛋奶豆类您是需要保证量的，因为，这是您蛋白质量的需要。

比如：

猪里脊肉的蛋白质含量在20%，而脂肪还有8%；如果吃肥瘦相间的（做馅），蛋白质只有13%，而脂肪则高达35%。如果吃禽类肉，脂肪的含量一般10%之内。这些脂肪多是饱和脂肪酸。

鱼类脂肪含量多在5%左右，而且多为不饱和脂肪酸，所以，指南还是建议要多吃鱼类。这里面既有蛋白质化学分的优劣，也有脂肪酸的不同。

说起鸡蛋，人们更关注的是胆固醇，一个鸡蛋黄的胆固醇含量大约300mg，与常人一天的需要量接近。但是，鸡蛋也是高脂肪食物，全蛋的脂肪含量大约10%，大部分都在蛋黄里，但是它的脂肪酸多为单不饱和脂肪酸。近年的研究认为，不饱和脂肪酸在降糖、降低胆固醇和调节血脂谱方面有益处。

如果您一天有150克瘦猪肉（8%），一个鸡蛋（10%），250ml牛奶（3%），则摄入了多少克脂肪呢：25g左右。

此时，如果您每天烹调用油25克，相加就是50克。

那么，还有一个高脂肪含量的食物在那呢？------干果类。

看看这些食物的脂肪含量：

花生：45%；南瓜子48% ;西瓜子45%

葵花子50% ; 榛子45% ; 腰果37%

大杏仁43% ; 松子58%

板栗1%（但是它含碳水化合物40%哦---吃它要折算碳水化合物的）

很多的书上、专家讲座上，都是建议要适当吃些干果。有研究对常见的三种干果葵花子、花生、核桃进行了分析，它们含有78-91%的不饱和脂肪酸，主要为亚油酸和油酸。而亚油酸是两种必需脂肪酸之一。所以，说干果类“好”！

但是，它们毕竟是产热量的。

上述干果（板栗除外）的热量都在500-600千卡/100克之间。对于一个日热量在1600千卡的成人而言，100克干果已经占用了1/3。

每天摄入干果25克，这是很多专家的推荐量。大约脂肪的摄入是10g左右了。

25克才多少？

一般一个核桃12克左右，可食部分大约5克，25克=5个核桃

25克花生米，大约35--40个粒

25克西瓜子

30克葵花子

说了这么多，您应该知道我要表达什么了吗？干果是高蛋白、高脂肪的高热量食物，营养价值丰富，但是，食用需计算，如果您想减肥，更不可忽视。

100克核桃，产热630千卡。计算3个核桃大约热量是90千卡。如果我们要消耗90千卡，需要做什么？

所以，我经常说的一句话：减肥，管住嘴永远比迈开腿重要！

在脂肪一栏，我最后提到了“反式脂肪酸”，它也是一种不饱和脂肪酸，但是是反向的。顺式不饱和脂肪酸，稳定性差，易被氧化，所以，不易保存。而反式脂肪酸则一反其常态，异常稳定，所以，常被当做很多“食品”的“保护剂”。其实它离我们很近，我就不说了。

继续。

这4张幻灯片很重要。

右上一张，告诉大家要注意定时、定量，尤其是预混胰岛素的使用者，定时进餐更加重要。预混胰岛素一天2次，中午进餐的时间和量，在早餐前的胰岛素方案中已经有了提前的“预定”，到时候不吃饭，胰岛素是该来还来的，那就很容易低血糖了。

这张片子最后一句是“每餐结构不能过于简单”，而左上和右下两张幻灯片，就是解释如何做的。如果看不清，可以在“陈刚大夫讲糖”中去找，（3月7号写的，饮食一览表）。

左下这张片，相信很多医生和患者都没有想到。

“三餐的能量分配要考虑进食后体力活动的多少”。糖尿病每日饮食的量是和运动量有关系的，那么一日三餐摄入量和三餐后面的运动量肯定也要挂钩的。

不允许奖赏性进餐！什么意思？您一天很累，晚上到家这顿饭却最丰盛，吃完就睡觉了，累了一天也乏吗-------这在糖尿病管理中会出问题的，应该引起重视的。

平时吃完晚餐出去跳舞，晚餐主食就可以吃2两，或者吃1两半，回来后加点水果。但是今天下雨了不能出去，还不想在家蹦跶，就不要再吃2两啦，1--1.5两主食足够。就是这个意思。

这四张幻灯片中，第一张告诉大家饮食中的小技巧，要粗细搭配。新的指南指出，每天主食中的全谷类食物要占到1/3，这个全谷类食物多是“粗粮”。

第2-3张，说到了加餐，也说到了“饥饿感”如何因对？（陈刚大夫讲糖有文章：分头迎击糖尿病人的饥饿感）

第4张，则提到了饮食计算的衡量评估问题，这就是我以前提到的“两个三角”。关于这个问题，我已经有两篇文章了，“抗糖过程中的两个三角，您应该懂得”、“想试试多吃后血糖高不高？这个想法您有过吗？---再论两个三角”。

您先去搜索一下这两篇文章，认真看几遍，这是一个理念问题。近来在“甜蜜家园”论坛上，有太多“要血糖而不顾及体重”的人。

观念不改，就等于方向错了，具体内容，请看第三讲。

谢谢您的关注。