陈刚大夫讲饮食,糖尿病患者学一学(2)

文 / 北京瑞京糖尿病医院
2017-07-02 23:08

上一讲,讲过总热量的计算,然后是三大营养物质的分配,在这一块内容里,讲过了“蛋白质”和“碳水化合物”。

现在就说说脂肪类食物的供给。

说到脂肪,只是一种通俗的说法而已。

百度了一下:

脂类,由脂肪酸和 醇作用生成的酯及其 衍生物统称为脂类,这是一类一般不溶于水而溶于 脂溶性溶剂的化合物。

脂肪是指人体或动物体内的、由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成的甘油三酯。

类脂包括 磷脂、 糖脂和胆固醇及其酯(cholesterol and cholesterol ester)三大类

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人们意识中的脂肪摄入,就是吃多少的油?

脂肪的供热比时候高于蛋白质和碳水化合物的,每克脂肪可燃烧产热9.3千卡。所以,要减肥的朋友,就必须要研究饮食中脂肪的摄入问题。

脂肪类食物有哪些呢?

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在这张幻灯片中,我们知道常见的脂肪摄入来源是:

烹调用油

肉蛋奶豆

干果类食物

如果按照总热量以及脂肪供热等程序计算,是这样的:(还用1600千卡/天计算)

1600X20-30%=320--480千卡

320--480÷9=36--53g(这种为45)

也就是说,如果一天需要1600千克总热量的话,脂肪的供应应该在45克。切记,这可不是说,您一天可以用45克的油来炒菜。

如果您看一下很多糖尿病人的食谱书,或者营养师告诉您的,都是推荐每日烹调用油15--25克,很少建议到30克的。什么意思,就是说,一个人一天的烹调用油不能到2斤!(这可能是中国很多农村糖尿病人发病的病根之一,是肥胖之最大根源!)

45克到25克的差距,主要是因为您除了烹调用油以外,肉蛋奶豆类您是需要保证量的,因为,这是您蛋白质量的需要。

比如:

猪里脊肉的蛋白质含量在20%,而脂肪还有8%;如果吃肥瘦相间的(做馅),蛋白质只有13%,而脂肪则高达35%。如果吃禽类肉,脂肪的含量一般10%之内。这些脂肪多是饱和脂肪酸。

鱼类脂肪含量多在5%左右,而且多为不饱和脂肪酸,所以,指南还是建议要多吃鱼类。这里面既有蛋白质化学分的优劣,也有脂肪酸的不同。

说起鸡蛋,人们更关注的是胆固醇,一个鸡蛋黄的胆固醇含量大约300mg,与常人一天的需要量接近。但是,鸡蛋也是高脂肪食物,全蛋的脂肪含量大约10%,大部分都在蛋黄里,但是它的脂肪酸多为单不饱和脂肪酸。近年的研究认为,不饱和脂肪酸在降糖、降低胆固醇和调节血脂谱方面有益处。

如果您一天有150克瘦猪肉(8%),一个鸡蛋(10%),250ml牛奶(3%),则摄入了多少克脂肪呢:25g左右。

此时,如果您每天烹调用油25克,相加就是50克。

那么,还有一个高脂肪含量的食物在那呢?------干果类。

看看这些食物的脂肪含量:

花生:45%;南瓜子48% ;西瓜子45%

葵花子50% ; 榛子45% ; 腰果37%

大杏仁43% ; 松子58%

板栗1%(但是它含碳水化合物40%哦---吃它要折算碳水化合物的)

很多的书上、专家讲座上,都是建议要适当吃些干果。有研究对常见的三种干果葵花子、花生、核桃进行了分析,它们含有78-91%的不饱和脂肪酸,主要为亚油酸和油酸。而亚油酸是两种必需脂肪酸之一。所以,说干果类“好”!

但是,它们毕竟是产热量的。

上述干果(板栗除外)的热量都在500-600千卡/100克之间。对于一个日热量在1600千卡的成人而言,100克干果已经占用了1/3。

每天摄入干果25克,这是很多专家的推荐量。大约脂肪的摄入是10g左右了。

25克才多少?

一般一个核桃12克左右,可食部分大约5克,25克=5个核桃

25克花生米,大约35--40个粒

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25克西瓜子

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30克葵花子

说了这么多,您应该知道我要表达什么了吗?干果是高蛋白、高脂肪的高热量食物,营养价值丰富,但是,食用需计算,如果您想减肥,更不可忽视。

100克核桃,产热630千卡。计算3个核桃大约热量是90千卡。如果我们要消耗90千卡,需要做什么?

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所以,我经常说的一句话:减肥,管住嘴永远比迈开腿重要!

在脂肪一栏,我最后提到了“反式脂肪酸”,它也是一种不饱和脂肪酸,但是是反向的。顺式不饱和脂肪酸,稳定性差,易被氧化,所以,不易保存。而反式脂肪酸则一反其常态,异常稳定,所以,常被当做很多“食品”的“保护剂”。其实它离我们很近,我就不说了。

继续。

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这4张幻灯片很重要。

右上一张,告诉大家要注意定时、定量,尤其是预混胰岛素的使用者,定时进餐更加重要。预混胰岛素一天2次,中午进餐的时间和量,在早餐前的胰岛素方案中已经有了提前的“预定”,到时候不吃饭,胰岛素是该来还来的,那就很容易低血糖了。

这张片子最后一句是“每餐结构不能过于简单”,而左上和右下两张幻灯片,就是解释如何做的。如果看不清,可以在“陈刚大夫讲糖”中去找,(3月7号写的,饮食一览表)。

左下这张片,相信很多医生和患者都没有想到。

“三餐的能量分配要考虑进食后体力活动的多少”。糖尿病每日饮食的量是和运动量有关系的,那么一日三餐摄入量和三餐后面的运动量肯定也要挂钩的。

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不允许奖赏性进餐!什么意思?您一天很累,晚上到家这顿饭却最丰盛,吃完就睡觉了,累了一天也乏吗-------这在糖尿病管理中会出问题的,应该引起重视的。

平时吃完晚餐出去跳舞,晚餐主食就可以吃2两,或者吃1两半,回来后加点水果。但是今天下雨了不能出去,还不想在家蹦跶,就不要再吃2两啦,1--1.5两主食足够。就是这个意思。

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这四张幻灯片中,第一张告诉大家饮食中的小技巧,要粗细搭配。新的指南指出,每天主食中的全谷类食物要占到1/3,这个全谷类食物多是“粗粮”。

第2-3张,说到了加餐,也说到了“饥饿感”如何因对?(陈刚大夫讲糖有文章:分头迎击糖尿病人的饥饿感

第4张,则提到了饮食计算的衡量评估问题,这就是我以前提到的“两个三角”。关于这个问题,我已经有两篇文章了,“抗糖过程中的两个三角,您应该懂得”、“想试试多吃后血糖高不高?这个想法您有过吗?---再论两个三角”。

您先去搜索一下这两篇文章,认真看几遍,这是一个理念问题。近来在“甜蜜家园”论坛上,有太多“要血糖而不顾及体重”的人。

观念不改,就等于方向错了,具体内容,请看第三讲。

谢谢您的关注。

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