三大饮食坏习惯，让你的早餐后血糖越来越高，快改改吧

糖尿病患者早餐后、午餐前的血糖是一天中较难控制的，这除了与清晨对抗胰岛素的各种激素分泌较多，肝脏产生大量的葡萄糖有关外，还与三大不良饮食习惯有关。

1.吃得太稀

一些人长期习惯于早餐喝粥， 得了糖尿病后仍然这样吃，就可能导致早餐后血糖升得太高。

淀粉由淀粉颗粒组成，大米的淀粉颗粒平均直径为5微米，呈六角多面体。

植物种子或根茎中的淀粉并不溶于水，加热才能促进它在水中溶解，加热和水的存在使淀粉颗粒膨胀，从而使包裹它们的包膜破裂，淀粉胶化。

加热时间越长，这种作用越彻底， 进食后越能广泛与消化液接触而被吸收。

另外，稀饭和干饭含水量不同，分别为半流体和固体状态，由于物理性状的区别，也会影响它们在胃停留的时间，影响它们在小肠消化吸收的速度，进食稀饭后胃的排空时间比较短。

对策：如果能坚持吃以干饭为主的早餐，将有助于控制早餐后血糖， 进而有利于控制全天血糖。

2.吃得太细

一些人早餐以馒头、白面包、面饼等为主食，这类食物的血糖生成指数（GI）较高，而餐后血糖变化的关键因素是膳食中包含的碳水化合物的数量和种类。

GI 表示该食物与葡萄糖(葡萄糖的GI 为100)相比升高血糖的速度和能力，指这种食物使血糖升高的即时效应，反映该食物对血糖的影响程度。显然，和GI为80的白面包相比，GI为40的全麦面包更利于控制餐后血糖。

过量摄入精加工的碳水化合物相当于形成了一种恶性循环，使餐后血糖和胰岛素水平瞬间达到峰值进而触发反应性低血糖和饥饿感。

长期过量摄入精加工的碳水化合物可导致内脏脂肪蓄积， 胰岛素抵抗和炎症增加，发生糖尿病、高血压和心血管疾病的风险增加。

相反，限制精加工的碳水化合物摄入可改善餐后血糖和甘油三酯水平，尤其对于存在胰岛素抵抗的患者还有减少内脏脂肪的作用。

对策：早餐宜粗不宜细。

3.吃得太多

早餐主食摄入过量也是引起早餐后血糖高的原因之一。碳水化合物摄取的量和食物的GI同等重要。

与摄入大量的高GI食物(如白米饭、白砂糖、土豆)相比，摄入量小更利于控制餐后血糖。

另一方面，即使是低GI食物(如豆类)， 摄入量大也会导致餐后血糖峰值较高。

对策：控制食物的总摄入量。

早餐不能缺少蔬菜

糖尿病患者的早餐除了适量主食，还应增加蔬菜的摄入，蔬菜普遍属于低GI食物，并富含膳食纤维，有助于病友获得更好的早餐后血糖。

• 如果吃馒头， 可搭配一盘凉拌黄瓜；

• 如果吃馄饨，则馄饨馅里至少一半或一半以上应为蔬菜；

• 如果吃面条，则面条汤中的蔬菜量应该与面条相当或多于面条。

作者：张正虹

单位：北京大学第三医院健康管理中心营养师